遠離「跑步膝」 ，全靠小竅門

跑步，在當下成了一種健康的時尚。

它不僅能鍛鍊心肺功能，而且能夠增強肌肉力量，持續有效的慢跑還可以起到減肥的作用，朋友圈經常被喜歡跑步的小夥伴刷屏。

然而，網上流傳「跑步百利，唯傷膝」的說法，身邊很多跑步的人也認為跑步會傷膝蓋，這讓很多想通過跑步鍛鍊的人望而卻步，弄的八卦君也是一臉懵B，整個人都不好了。

什麼是「跑步膝」？

「跑步膝」是因為不合理的運動量、運動姿勢以及膝關節自然磨損、退化共同作用而出現的。

膝關節是人體運動鏈的關鍵環節之一，同時也是人體內最複雜的關節。

奔跑時，膝關節除了要承擔體重的重壓，還要緩衝來自地面的衝擊，因此奔跑所引起的膝關節損傷多為慢性過度使用損傷，這就是通常所說的「跑步膝」。

「跑步膝」一般容易在兩個部位出現疼痛，一個是或髕周處疼痛，一個是膝關節外側疼痛。

體重偏重，著地方式不科學，跑步前不熱身拉伸的，都容易出現「跑步膝」。

通常「跑步膝」大概包括這幾種疾病：半月板損傷、脂肪墊勞損、膝關節創傷性滑膜炎、膝關節骨性關節炎、膝關節韌帶損傷等。

「跑步膝」是怎麼形成的呢？

「跑步膝」主要是由於跑步時，大腿肌肉反覆收縮，使膝關節重複做屈曲、伸直動作，髕腱承受的壓力過大，從而引起它的細微損傷。

長此以往，容易產生局部的無菌性炎症，造成髕腱變形，甚至發生撕裂的情況。

「跑步膝」會有哪些症狀？

（1）膝蓋骨周圍疼痛。

特別是膝蓋骨和股骨內外側髁接觸的部位疼痛明顯。

（2）屈膝時疼痛加重。

長時間保持膝蓋彎曲，如下樓梯或走下坡路時，膝蓋疼痛更明顯。

（3）膝關節腫脹。

跑步太猛或跑步姿勢不對、路面不平、運動量過大等都容易導致此情況。

（4）膝關節有聲響。

原因是沒有熱身就直接加速跑步，多發生於不常跑步的人身上。

哪些人容易患上「跑步膝」？

一般情況下，年輕、業餘跑步愛好者更容易患上「跑步膝」。

首先，年輕、業餘的跑步愛好者經常會陷於一些誤區，自恃身強體健，過度跑步，運動量過大；其次，因為業餘，對專業的運動保護知識不了解；再次，不注意跑步前的熱身運動，這些讓年輕、業餘跑步愛好者成為「跑步膝」患者的常客。

跑步膝更偏愛女性。

女性跑友的發病率是男性的2倍之多。

這是由於女性的骨盆更寬闊，使得運動時髕骨在膝關節運動時受到的壓力更大導致的結果。

得了「跑步膝」，該如何恢復與治療？

（1）應立即減少運動量。

跑者一旦出現膝關節疼痛，特別是髕腱韌帶處出現疼痛，先休跑1—2周；疼痛比較嚴重時，應暫停跑步2-4周。

（2）局部冷敷。

疼痛明顯時，可用小冰塊或浸過冷水的毛巾，敷在痛處，每天2-3次，每次5-15分鐘。

（3）口服抗炎藥物，如布洛芬、阿司匹林等。

注意要在飯後服用，不要在跑前服用。

（4）跑者可進行自我康復措施。

比如牽拉小腿後肌群、牽拉大腿前肌群等等。

那麼，跑步應該如何預防「跑步膝」呢？

（1）跑前要做熱身運動。

不要一上來就是大強度，膝蓋也需要適應期。

很多運動損傷都是發生在運動的初期，此時身體還沒有徹底適應運動狀態。

所以一定要先進行運動熱身，使膝關節等身體各部位先適應，後續才能更好地運動。

（2）學會正確的跑步姿態。

對於普通跑步者來講，良好的跑步姿態可以減少跑步時膝關節的損害。

正確的跑步姿勢是上半身保持穩定，下半身保持足夠伸展，小腿和腳一定要在膝蓋之前，腳落地時，膝關節略微彎曲。

（3）量力而行，遵循循序漸進。

跑步時的感覺非常重要，主要是指肌肉和身體的疲倦程度。

如果身體十分疲憊，最好不要超負荷運動，等慢慢適應狀態後再加量。

（4）加強肌肉訓練。

腿部尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護，尤其是股四頭肌和闊筋膜張肌。

練習大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲、深蹲、爬樓梯、靠牆靜蹲。

（5）儘量選擇較為柔軟的地面進行運動。

利用塑膠跑道或平坦柏油路，以避免運動過程中地面對膝關節的衝擊過大。

然並卵，專家是這樣說的：

北醫三院運動醫學科副主任醫師楊渝平說，根本就沒有什麼「跑步膝」，起碼臨床上不講「跑步膝」這個概念。

如果感覺到不適，一般就是軟骨損傷、肌腱末端病、滑膜炎等等。

真相到底是什麼呢？