告別「跑步膝」，這4種方法你必須要掌握！尤其是第4種

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【居家康復第30講】隨著人們生活水平以及對健康要求的提高，越來越多的人參與到跑步這一項運動中來，可以說在眾多運動方式中，跑步作為操作最簡單的運動之一，它不需要特定的裝備，不需要特定場所，深受廣大健身愛好者的喜愛。

但是在跑步過程中膝關節經常因為各種原因導致運動損傷，其中」跑步膝「就是最常見的一種。

當然醫學上沒有「跑步膝」的說法，在醫學上這種「跑步膝」多是髂脛束綜合徵。

主要是因為跑步時大腿反覆收縮，使膝關節重複地屈曲、伸直，造成髕腱韌帶的壓力過大。

當這種壓力達到一定程度後，容易引起髕腱韌帶損傷，當然這種損傷是微小的，但長此以往可以產生局部的無菌性炎症，以及髕腱的變性，甚至撕裂。

可以說「跑步膝」是小問題，大隱患，我們應該引起重視。

因此，我們在跑步鍛鍊過程中要做好膝關節的保護措施，進而預防「跑步膝」。

具體方法如下：

方法一、熱身運動

在每次跑步之前，不要一來就馬上開跑，要進行充分的準備活動。

跑步前的熱身運動，就像我們冬天早晨起來「熱車」一樣，不能啟動汽車後就馬上開動，需要讓車有個適應過程，這樣才能延長汽車的使用壽命，而我們人體的膝關節在活動之前也需要有個適應過程。

因此，在跑步之前，最好進行5分鐘的熱身運動，充分活動各個關節、肌肉，使各個關節在各方面都得到最大限度的活動以增加關節的柔韌性和靈活性，進而減少運動損害。

天氣越冷，熱身活動時間要越長。

另外，針對膝關節的熱身動作有蹲起、原地高抬腿、後踢腿等。

方法二、拉伸運動

拉伸運動不僅可以增加關節的活動範圍，這樣跑步時肌肉就不那麼僵硬，也減少受傷，而且可以讓膝蓋的關節腔內的潤滑液分泌更充分，減少運動時關節之間的硬對硬的碰撞。

在拉伸時要儘量拉伸每一塊肌肉，使肌肉能夠更好的適應各種運動狀態，並且每個肌群做3組20秒的拉伸運動就可以了，時間不宜過長，最好在熱身運動之後再進行拉伸運動。

針對膝關節的拉伸運動有牽拉大腿後肌群、牽拉小腿後肌群、牽拉大腿前肌群等。

具體方法如下：（ps：其他部位的拉伸方法因篇幅有限，就不介紹了）

1、牽拉大腿後肌群：面向高台站立，抬起大腿，將腿根放在高台上，儘量伸直膝關節上身緩慢地向前彎曲，直至大腿後面的肌肉有種被牽拉的感覺。

保持這一姿勢10秒鐘，然後放鬆還原，重複壓腿4~6秒。

兩腿交替進行。

2、牽拉小腿後側肌群：一條腿向前跨一大步，另一條腿不動，身體前壓。

直至小腿後面肌肉有被牽拉的感覺。

保持這一姿勢10秒鐘，然後放鬆還原，重複壓腿4~6秒。

兩腿交替進行。

3、牽拉大腿前肌群：單腿站立，身體保持直立。

一手扶牆保持平衡，另一隻手向上拉同側腳尖。

直至大腿前面的肌肉有被牽拉的感覺。

保持這一姿勢10秒鐘，然後放鬆還原，重複壓腿4~6秒。

兩腿交替進行。

方法三、跑步姿勢的控制

如果跑步姿勢不良，甚至跑步姿勢不正確，跑步時身體左晃右晃，膝關節必然會受到更多的冠狀面以及橫斷面上更多的應力，髂脛束和股骨外上踝摩擦過度，就會發炎，並使髂脛束的滑動受到阻礙，活動的時候就會疼，進而發生「跑步膝」。

因此，改善跑步的姿勢可以減少跑步時膝關節的損害。

跑步時正確的姿勢是：1、抬起頭，後背保持挺直放鬆；2、腳落地時候，膝關節應該略微彎曲，並通過核心和下半身肌肉控制，讓每一步的落地儘量輕盈，絕對不能像用腳在砸地面；3、胳膊彎曲大約90°，讓手臂儘量擺開，不要橫向擺臂增加阻力；4、步幅要小，不要把腳拚命地前伸，不要嘗試去努力用腿邁大步子；5、步頻要快，接近或不少於每分鐘180步，用控制步幅來保證步頻；6、注意重心的控制。

另外，在上坡路段，跑步中要加強身體前傾動作程度，有意識地加強擺臂動作，加強後蹬，以前腳掌著地為主。

下坡路段要身體正直，略微後仰，以腳跟著地為主，控制好速度，不能一味加速跑，因為下坡路段存在重力作用和身體重心影響，如果控制不好，身體尤其是膝蓋容易損傷，甚至出現摔倒。

也不要一開始就追求跑步的速度和距離，要循序漸進，讓膝關節有個逐步適應的過程，不然就會發生膝關節的過度運動損傷。

方法四、鍛鍊腿部肌肉

肌肉包裹在骨骼外面，它才是關節最好的保護傘，肌肉的控制力直接影響膝蓋的承受力，如臀肌的作用是伸髖，在單腿站立時能控制骨盆的位置。

如果跑步時，骨盆位置不正，則會加重膝關節的應力。

如果膝蓋周邊肌肉力量不足，就算你做到上述內容還是有可能會出現膝蓋疼痛。

因此，要預防」跑步膝「，肌肉力量的加強尤為重要，尤其是加強股四頭肌肌力以及臀肌肌力。

（ps：有研究資料顯示，也要加強下肢遠端踝關節附近肌肉力量訓練）具體方法如下：

1、股四頭肌非負重直腿抬高訓練：儘量將膝關節伸直，將大腿前方的股四頭肌收縮，背伸踝關節緩慢抬起整個下肢，堅持5~10秒後再緩慢放下。

2、臀肌訓練：側臥位，然後將上方的髖關節外展，側方伸腿。

這個練習的要點是一定不能屈曲髖關節。

當然，也可以通過抱拳側踢、彈力帶側行走、翹臀分腿蹲等方法來訓練，方法有興趣的可以自行了解。

最後，如果我們在跑步過程中一旦發現膝關節疼痛，尤其是髕腱韌帶處出現疼痛，即應減少運動量，疼痛比較嚴重時應該停止跑步2~4周，同時在急性期可用小冰塊或浸過冷水的毛巾，敷在疼痛的地方，過了急性期以後，可以採用按摩或理療等方法進行治療。

如果有肌肉酸脹的感覺，則要注意運動後的調理，多補充鹼性食物，服用活性維生素D或氨基葡萄糖類藥物來保護膝關節。

延伸閱讀：《跑步到底傷不傷膝蓋呢？給你靠譜的回答！》

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參考文獻：1、孫彤《告別跑步膝，專家告訴你跑步中保護膝關節的十大方法》

2、呂斌《自我牽拉防治「跑步膝」》

3、關雅荻《跑步真的會傷膝蓋嗎？》

（ps：因資料來源於網絡，不知其具體來源，如有不當，請聯繫刪除）

圖片來源：網絡，如有不當，請聯繫刪除。