跑步膝，運動醫學專家教你輕鬆搞定！

在所有運動中，跑步絕對是一項最容易開展，最受歡迎的項目,它不需要任何器械和設備，也不受場地和時間的限制，適合於不同年齡段的人群，可謂老少皆宜。

同時，跑步作為一項很好的有氧運動，對強身健體、延年益壽、提高機體抵抗力有明顯的效果。

但是，這項看似簡單的運動，也有很多講究，如果跑步過快或每次跑步的時間過長，運動量過大，也會對人體造成一定的損傷。

其中「跑步膝」便是最常見的一種疾病。

「跑步膝」主要是因為跑步引起的以膝關節疼痛為主要症狀的一種病症。

疼痛主要位於膝蓋骨前下方一個叫髕腱的地方(圖一)。

圖一

一、跑步膝的成因

跑步膝主要是由於跑步時，大腿肌肉反覆收縮，使膝關節重複地屈曲、伸直動作，髕腱承受的壓力過大，從而引起髕腱的細微損傷。

長此以往，可以產生局部的無菌性炎症，以及髕腱的變性、變脆，甚至發生撕裂的情況。

二、跑步膝的症狀

剛出現「跑步膝」時，病人只是在跑步時或跑步後感到疼痛，如果患肢長時間維持某個位置，則可以出現關節僵硬，但很少出現關節腫脹。

三、跑步膝的治療

跑步者一旦發現膝關節疼痛，特別是髕腱處出現疼痛，應立即減少運動量。

疼痛比較嚴重者應該停止跑步2-4周，同時口服一些抗炎藥物，如：布洛芬、消炎痛等。

除此以外，採取適當的自我康復措施也是十分必要的。

1、局部冷敷

疼痛明顯時，可用小冰塊或浸過冷水的毛巾，敷在疼痛的地方，每天2-3次，每次5-15分鐘。

冷敷可以緩解疼痛，促進局部的炎症消退，是早期止痛的有效方法。

2、自我牽拉

(1)牽拉小腿後肌群。

面向牆站立，兩腳前後分開，前腿彎曲，後腿伸直，腳掌著地(不要抬腳跟)，雙手掌撐在牆上。

上身不動，腰及臀部向前下方運動，直到小腿後面的肌肉有被牽拉的感覺。

保持這一姿勢10秒鐘，然後放鬆還原，重複4-6次(圖三)。

兩腿交替進行。

(2)牽拉大腿前肌群。

右腿單腳站立，右手扶桌子或窗台，左腿向後屈曲膝關節，用左手握住左腳，向左臀部牽拉，直到大腿前面的肌肉有被牽拉的感覺，保持這一姿勢10秒鐘，然後放鬆還原，重複4-6次(圖四)。

兩腿交替進行。

四、肌力訓練

「跑步膝」主要是大腿前肌肉附著點的慢性勞損，常有肌力降低。

所以鍛鍊大腿前側股四頭肌肌力就顯得非常重要。

雖然下蹲後站起來這一動作可以增強大腿前部肌肉的力量，但由於容易加重局部損傷，不提倡練習。

一般我們提倡進行靜蹲練習。

具體方法如下：雙足分立與肩同寬，足尖與膝關節正向前，上體正直靠於牆面上，重心落於足跟。

膝關節在垂直方向上不能超過足尖，屈膝角度不能大於90度。

保持姿勢至力竭，休息10秒再反覆進行，連續10次/組，2-3組/日。

簡單的說，就是後背靠牆練習「扎馬步」 ！當然，所有的這些練習都要循序漸進，從少至多、從易到難。

開始時間可以短些，以後逐漸增加，以不出現疼痛為宜(圖五)。

溫馨提示：

凡是症狀輕的「跑步膝」，經過上述處理後，症狀多可消失。

如果1-2周後症狀仍未見減輕，反而還加重了，則應及時去就診，重新制定治療方案。

為了監測和保障大家自我康復鍛鍊的效果，骨事匯專門組建了「跑步膝運動康復」微信群。

群內有多位運動醫學專家和康復師，為大家日常康復鍛鍊提供指導和諮詢。

掃描下方二維碼即可進群溝通。

點擊左下角「閱讀原文」即可進入骨事匯微商城，更多精彩等著您！