不要讓跑步膝打亂你跑步的節奏

在所有運動中，跑步是最受歡迎的項目之一，不僅老少皆宜，而且對強身健體、延年益壽、提高機體抵抗力有明顯的效果。

但是，如果跑步過快或跑步時間過長，運動量過大，也會給人體帶來一定的損傷。

其中，「跑步膝」便是最常見的一種疾病。

什麼是「跑步膝」？

「跑步膝」是指在跑步這項運動中易出現的膝關節問題，最常見的症狀是髕骨（膝蓋骨）周圍疼痛，醫學術語也稱為「髕股關節疼痛綜合徵」。

除跑步外，長時間行走、騎車、跳躍等需要膝關節反覆屈曲活動的運動也會出現「跑步膝」症狀。

跑步膝是怎麼形成的？

跑步膝主要是由於跑步時，大腿肌肉反覆收縮，使膝關節重複做屈曲、伸直動作，髕腱承受的壓力過大，從而引起它的細微損傷。

長此以往，容易產生局部的無菌性炎症，造成髕腱變形，甚至發生撕裂的情況。

跑步膝有哪些常見的症狀？

1. 膝蓋骨周圍疼痛：特別是膝蓋骨和股骨內外側髁接觸的部位疼痛明顯。

2. 屈膝時疼痛加重：長時間保持膝蓋彎曲，如下樓梯或走下坡路時，膝蓋疼痛更明顯。

3. 膝關節腫脹：跑步太猛或跑步姿勢不對、路面不平、運動量過大等都容易導致此情況。

4. 膝關節有聲響：原因是沒有熱身就直接加速跑步，多發生於不常跑步的人身上。

如何治療跑步膝？

跑步者一旦出現膝關節疼痛，特別是髕腱處疼痛，應立即減少運動量。

疼痛比較嚴重時，應暫停跑步2-4周，同時口服抗炎藥物，如布洛芬、消炎痛等。

除此以外，健康貓運動生活館濟南9號館理療營養導師朱寧波還建議採取一些自我康復措施。

1、局部冷敷

疼痛明顯時，可用小冰塊或浸過冷水的毛巾，敷在痛處，每天2-3次，每次5-15分鐘。

冷敷是早期止痛的有效方法，可以緩解疼痛，促進局部的炎症消退。

2、自我牽拉

(1)牽拉小腿後肌群

面向鏡子站立，兩腳前後分開，前腿彎曲，後腿伸直，腳掌著地(不要抬腳跟)，雙手撐在鏡面上。

上身不動，腰及臀部向前下方運動，直到小腿後面的肌肉有被牽拉的感覺。

保持這一姿勢10秒，然後放鬆還原，重複4-6次，兩腿交替進行。

(2)牽拉大腿前肌群

左腿單腳站立，右腿向後曲膝關節，用右手握住左腳，向右臀部牽拉，直到大腿前面的肌肉有被牽拉的感覺，保持這一姿勢10秒鐘，然後放鬆還原，重複4-6次，兩腿交替進行。

３、肌力訓練

「跑步膝」主要是大腿前肌肉附著點的慢性勞損，常有肌力降低。

所以鍛鍊大腿前側股四頭肌肌力就顯得非常重要。

雖然下蹲後站起來這一動作可以增強大腿前部肌肉的力量，但由於容易加重局部損傷，一般我們提倡進行靜蹲練習。

具體方法如下： 雙足分立與肩同寬，足尖與膝關節正向前，上體正直靠於鏡面上，重心落於足跟。

膝關節在垂直方向上不能超過足尖，屈膝角度不能大於90度。

保持姿勢至力竭，休息10秒再反覆進行，連續10次/組，2-3組/日。

簡單的說，就是後背靠鏡面練習「扎馬步」。

當然，所有的這些練習都要循序漸進，從少至多、從易到難。

剛開始訓練時，時間可以短些，以後逐漸增加，以不出現疼痛為宜。

溫馨提示

上述方案適合「跑步膝」輕度患者，如1-2周後症狀仍未見減輕，則應及時就診，或諮詢健康貓各大運動生活館的康復導師，重新制定治療方案。

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