跑步百利唯傷膝，我該如何保護膝蓋？

跑步膝，可能是每一個跑者都繞不過去的一個坎，膝蓋痛應該是跑步損傷中最突出的問題，「跑步百利唯傷膝」也成為眾多跑步反對者的有力證據。

很多想跑步的人，被一句「跑步傷膝」給嚇退了。

每一個已經開始跑步和想要開始跑步的人都要重視這個問題，但並不意味著因為怕受傷就不跑步了，這難免有點因噎廢食了。

膝傷真的就那麼危險，我們無法避免嗎？只要我們對造成跑步膝的原因有一個充分的了解，科學地安排訓練，保護自己，是完全可以避免的。

跑步膝醫學學名為髕骨疼痛綜合徵，是因為髕骨在股骨上滑動造成膝蓋前方的疼痛，是一種常見的膝蓋問題，和關節的損傷無關。

髕骨正常狀態下是被股四頭肌和髕骨肌腱固定在正位，沿著股骨的溝槽上下滑動，使膝蓋可以產生平順的動作。

但是有時候因為肌肉力量不夠或不平衡、肌腱太緊或髕骨在股骨上不正常的移動，使得這個上下滑動的過程被干擾了，髕骨沒有按照預定軌道滑動，就會引起疼痛。

反覆的膝關節活動也可導致髕骨疼痛綜合徵的惡化，如果沒有及時治療，髕骨肌腱與下方軟骨會發炎，可能會越來越嚴重，導致永久性的關節損傷，更嚴重地，會使髕骨股骨間的軟骨受損而演變成髕骨軟骨軟化症。

因此讓膝關節休息並確實進行康復很重要，否則可能會耽誤病情、延遲恢復時間。

當患上跑步膝時，膝蓋前、後與髕骨周圍會有疼痛感，當膝蓋承受壓力時便可能引發，例如上下樓梯或跑步（尤其是下坡）；此外使膝蓋彎曲的動作也會導致疼痛，例如激烈運動、深蹲或承重性的活動。

這時，膝蓋周邊可能會腫脹，關節腔內會有聲響，這些症狀較不具特異性，不易直接判斷，因此可能需要做一些測試來確診。

膝關節其實是一個很賤的關節，它的結構非常複雜，同時又承受的身體大部分重量，最要命的是這傢伙很不老實，總是積極參與各類身體運動，所以一不小心就會出現損傷。

那麼我們應該怎麼收拾它呢？

所需器材

1.泡沫軸

2.彈力皮環

練習內容

一.臀部肌肉放鬆

首先找一根泡沫軸，如上圖坐在上面。

右腳支撐，左腳放在右腿膝關節附近。

然後你的右手扶住你左腿的膝關節，這樣就可以把身材微微向左傾斜，把大部分體重壓倒左邊的屁屁上。

當然，左手也要做好輔助支撐。

一般來說，做這個放鬆練習開始的時候會有點疼，你要把疼痛控制在可以接受的範圍內，然後持續一段時間疼痛就會慢慢減輕。

你需要在臀部緩慢的滾動按壓1~數分鐘不等，或者是15~幾十次不等，當你遇到一個特別疼的點時，需要在這裡保持片刻。

（下面使用泡沫軸的方法都一樣）

註：如果你姿勢正確，卻毫無疼痛的感覺，說明你肌肉以及周圍結締組織的狀態還OK，就不要較勁了！

二.闊筋膜張肌放鬆

闊筋膜張肌很短，而且兩邊都是突出的骨骼，所以我們的定位要非常準。

首先我們如上圖側臥在泡沫軸上。

把泡沫軸放在我們褲衩印記的位置。

然後我們的身體以和泡沫軸接觸的地方為支點微微側傾，一支傾斜到感覺泡沫軸擠壓到了一塊肌肉為止。

最後，在這塊小肌肉上滾呀滾，揉呀揉。

三.髂脛束放鬆（大腿外側）

大腿外側髂脛束的按摩一般來說都會引起明顯的疼痛，所以我們需要用手臂支撐來調節壓力，有控制的去放鬆。

首先我們依然側臥位，上面那條腿繞到下面那條腿前面並踩在地上起支撐作用。

然後以我們的手肘位支點，上下滑動我們的身體，使大腿能夠在泡沫軸上滾動。

大腿很長，為了能夠良好的掌握按摩的壓力，小編老師推薦大家把大腿分為上下兩個部分分別放鬆。

如果整體放鬆的話會有很長的滾動距離，動作不容易控制，放鬆的效果會打折。

四.臀部肌肉牽拉

擀完泡沫軸我們就要進行牽拉了。

首先還是牽拉屁屁上的肌肉。

我們採用坐位，左腿繞道右腿外面去，就像上圖一樣，然後我們需要做的就是用力把左腿膝關節拉像對側的胸部。

這個動作有一點一定要注意，那就是挺腰！如果不挺腰的話，骨盆會後傾，然後臀部肌肉會縮短，然後牽拉效果就會很糟糕了。

牽拉時間為每側30~60秒靜力，2~3次。

（下同）

五.闊筋膜張肌和髂脛束牽拉

有時候扶牆不一定是腎虛，也可以是在牽拉。

要想牽拉大腿外側，我們需要讓大腿被動內收，可是一般情況下是很難做到的。

所以我們需要扶牆！首先右側對牆壁，右手扶牆。

然後左腿支撐，右腿繞道左腿後面儘可能遠的地方。

再然後就需要通過下蹲和向右側頂髖的動作來拉長闊筋膜張肌和髂脛束了。

六.臀中肌強化

滾泡沫軸和牽拉主要是放鬆肌肉和周圍組織，但是這往往不能解決根本問題，因為引起緊張的根源是肌肉的問題，比如肌力不平衡或者局部肌力差。

對於膝外側疼痛來說，我們首先需要強化的肌肉就是髖外展肌，比如臀中肌之類。

上圖的練習是側步走，首先我們需要一根彈力皮環，把它綁在踝關節或者膝關節處。

然後我們以一個半蹲位的姿勢開始，像螃蟹一樣一小步一小步的橫著走。

其中的要點有二：1.必須在半蹲位進行；2.兩腳之間要保持一步的最小距離。

對於大眾跑者來說，以下幾個必須要掌握並要時常練習的力量練習動作：

1、深蹲

對，依然是萬能的深蹲，任何腳著地的項目都需要掌握這個技術。

之所以把這個動作安排在第一位，主要是因為深蹲有以下兩個重要作用：

1.合理的下肢動作模式：深蹲是一個力量訓練動作，但更是一個人體最基本的動作模式。

練過的人都知道，只有在保證完美的髖膝運動節律地情況下，才能舒服蹲下和站起，而且很多運動中也都遵循這個模式。

另外，合理的深蹲還能強化伸髖驅動的意識，有助於跑者把注意力從膝轉移到髖。

2.軀幹動作：軀幹看起來是最老實的部位，但實際上參與了每一個肢體運動。

四肢是軀幹的延伸，所以穩定的軀幹以及合理的姿態是四肢高效運動的前提。

在深蹲中，這一理念體現的淋漓盡致，軀幹姿態稍有不妥，無論是前傾角度與節律問題，還是含胸駝背的姿態問題，都會讓整個動作系統崩潰。

跑步也是如此，良好的軀幹姿勢是下肢高效擺動的前提，而扭曲的軀幹只能讓你跑起來像殭屍。

對於大眾跑者來說，進行徒手深蹲或者輕負重深蹲就夠夠的了，比如15~20RM做3~4組，或者徒手蹲50次兩組。

2、剪蹲

作為下肢的動作模式之一，它看起來更接近於跑步。

這個動作前後開立，使重心均勻分布於前後腳，在保持軀幹豎直運動的情況下，可以發展兩腳在不同姿態下協調運動的能力。

另外，它減小了支撐面積，對於平衡能力也是一種鍛鍊。

左右交替練習的話，每組20次比較合適，每次練習3組。

初學者原地徒手練習即可，有一定基礎之後而已考慮跨步做或者負重。

3、單腿臀橋

這是一個相對孤立的伸髖練習，雖然在發力上孤立，但是在結構上並不孤單，因為是單腿，所以核心穩定肌群會更佳積極的參與工作。

另外，建議這個動作在動態中完成，畢竟跑步是一個動態的運動，而且核心穩定性也在動態中體現。

動作看起來很簡單，但是對軀幹姿態保持要求非常高。

最根本的一點就是要保持骨盆的中立位，不能因為單腿支撐而發生明顯的傾斜。

動態臀橋，每側10~15次，3組；靜態臀橋，每次30~60秒，3組。

4、側步走

動作很簡單，你需要一條彈力皮環，放在踝關節上。

然後身體處於一個淺蹲位準備，再然後就是像螃蟹一樣橫著走，一小步一小步的橫著走。

每次走個6米左右的來回，3組。

其中有兩點注意事項：

1.兩腳之間要保持一步的最短間距，不能越走越近。

要是兩腳碰在一起了就請自罰10個伏地挺身。

2.一定要在半蹲位進行這個練習，也就是屈膝屈髖位，要是站直了效果就跑偏了！

再來看看專家都是怎麼建議的，我們也能受益匪淺的：

非常不建議使用跑步機

很多人尤其是白領，熱衷於辦健身卡，在健身房裡用跑步機跑步，或者在家裡購置跑步機，一跑就是一個鐘頭。

在跑步機上跑步，對膝蓋的損傷到底有多大？

專家說，非常不建議大家使用跑步機跑步，跑步機對於膝蓋的磨損是特別大的。

跑步機最大的問題，在於它是定速的，你速度稍微慢一步，就從跑步機上掉下來了。

但是你想想，一直按照同一個速度，一跑就跑半個鐘頭、一個鐘頭，受得了嗎？如果膝關節和肌肉的協調性跟不上的話，會對膝關節的半月板、軟骨形成震盪損傷。

運動時佩戴護膝也是誤區

專家認為，護膝什麼的，最好不戴。

只有受傷的人需要戴，我們普通人能不戴就不戴。

道理很簡單，前陣剛看了一個最新發表在《CELL》雜誌上的文章，文章通過研究，知道了環境對於人健康的影響遠遠比遺傳大得多。

也就是說，我們要想健康地在這個社會上成長，必須適應環境，而不能只依賴遺傳的東西。

回到活動這個事情上來，你必須讓你的膝蓋去適應外界這個衝擊，你的膝蓋才能有勁兒，才能好。

你一上場就綁護膝，可想而知，膝蓋好不了。

沒有適應的過程，那你就永遠不會提高。

保護膝關節，游泳最好了

那什麼運動對膝關節最好呢？專家認為，保護膝關節，當然游泳最好了。

跑步、走路也可以，最好不要爬山。

保護膝蓋：不靠護具靠肌肉

生活中如何保護膝關節、預防膝關節損傷呢？

專家說，一個是注意控制運動量，如果感覺膝蓋疼痛就要休息。

另外，很重要的一點，我們想膝關節不受傷怎麼辦？不是靠護具去保護，而是靠肌肉去保護。

平時多練肌肉力量，另外還有你的反應性、敏感性等等。

當然，也要學會注意休息，練得太多也不好。

另外，膝蓋在寒冷的冬天更易受傷，因此冬春季節，還應注意膝蓋保暖。