小心跑步機易傷膝

跑步成「跑癱」 專家：小心跑步機易傷膝

每天在跑步機上揮汗如雨，即使膝蓋偶爾發出了信號，也誤以為是遇到鍛鍊瓶頸了，竟還加大了運動量，結果半年下來王先生膝蓋疼得人都走不了。

廣東省工傷康復醫院副主任醫師骨科專家李建新副院長表示，如果跑步過快，或者每次跑步的時間過長，造成運動量過大，也可以引起損傷，其中「跑步膝」便是最常見的一種。

跑步機上「被動跑步」最傷膝

李建新副院長介紹，「跑步膝」引起的疼痛，位於膝蓋骨（也稱髕骨）前下方一個叫髕腱韌帶的地方。

主要是由於跑步時大腿肌肉反覆收縮，使膝關節重複地屈曲、伸直，造成髕腱韌帶承受的壓力過大。

當這種壓力達到一定程度後，容易引起髕腱韌帶的細微損傷，長此以往可以產生局部的無菌性炎症，以及髕腱的變性、甚至發生撕裂。

膝傷對跑步有很大影響，尤其是跑公路，因為路面比較硬，對膝蓋的衝擊比較大。

剛出現「跑步膝」時，病人只是在跑步之中或跑步之後感到疼痛，每當坐下並伸直腿時疼痛加重；如果患肢長時間維持某個位置，則可以出現關節僵硬，但很少出現關節腫脹。

跑步者一旦發現膝關節疼痛，特別是髕腱韌帶處出現疼痛，即應減少運動量；疼痛比較嚴重的應該停止跑步2—4周，同時口服一些抗炎藥物。

除此以外，採取適當的防治措施也是十分必要的。

局部冷敷疼痛明顯時，可用小冰塊或浸過冷水的毛巾，敷在疼痛的地方，每天2—3次，每次5—15分鐘。

冷敷可以緩解疼痛，促進局部的炎症消退，是早期止痛的有效方法。

「跑步膝」患者可考慮自我牽拉

（1）牽拉大腿後肌群：面向窗台站立，抬起一腿，將腳跟放在窗台上，儘量伸直膝關節。

上身緩慢地向前彎曲，直到大腿後面的肌肉有被牽拉的感覺。

保持這一姿勢10秒鐘，然後放鬆還原，重複壓腿4—6次。

兩腿交替進行。

（2）牽拉小腿後肌群：面向牆站立，兩腳前後分開，前腿彎曲，後腿伸直腳掌著地（不要抬腳跟），雙手掌撐在牆上。

上身不動，腰及臀部向前下方運動，直到小腿後面的肌肉有被牽拉的感覺。

保持這一姿勢10秒鐘，然後放鬆還原，重複4—6次。

兩腿交替進行。

（3）牽拉大腿前肌群：右腿單腳站立，右手扶桌子或窗台，左腿向後屈曲膝關節，用左手握住左腳，並向左臀部牽拉，直到大腿前面的肌肉有被牽拉的感覺，保持這一姿勢10秒鐘，然後放鬆還原，重複4—6次。

兩腿交替進行。

肌力訓練「跑步膝」主要是大腿前肌肉附著點的慢性勞損，常有肌力降低。

雖然下蹲後站起來這一動作可以增強大腿前部肌肉的力量，但由於容易加重局部損傷，不提倡練習。

一般膝關節彎曲的角度在90—100度即可，並保持這一姿勢，開始時間可以短些，以後逐漸增加，以不出現疼痛為宜。

凡是症狀輕的「跑步膝」，經過上述處理後，症狀多可消失。

如果1—2周後症狀仍未見減輕，反而還加重了，則應及時去醫院就診。

愛護膝關節四原則

問題是否出在跑步機上？專家認為，不正確地使用跑步機健身的確容易損傷膝關節，但若使用正確，是可以很好地鍛鍊下肢肌肉和膝關節、增強心肺功能的。

一般剛開始用跑步機時，每次以15~20分鐘為佳，經過一段時間適應後，跑步時間一般可達到45分鐘每次，跑步的密度一般是兩天一次。

運動時，心率120次每分鐘為宜。

開跑之前要做準備活動，比如壓腿、彎腰等，幅度要小;開始跑步時，要先快走，後慢跑再加速快跑;停下來時應先把速度調慢，慢跑進而轉成快走，再漸漸停下。

跑步結束後，放鬆肌肉很重要，因為大小腿的肌肉放鬆好了，膝關節的血液循環才能通暢。

放鬆大腿肌肉的動作是：向前弓箭跨步、前腿彎曲呈直角，後腿呈蹬直狀，逐漸下跪，並保持挺胸抬頭，這個動作能較好地拉伸大腿前群肌肉;放鬆小腿的動作則是：向前跨一步，然後將身體重心移至後側腿，開始下蹲，同時用力彎腰，前腿儘量繃直並腳尖上翹，如果將前腳掌緊貼在牆根，效果更佳，這個動作能較好地拉伸大小腿後群肌肉。

專家提醒：跑步前不做準備活動、一跑一兩個小時、跑完也不做放鬆，很容易引起膝關節的軟骨和韌帶勞損。

健康人群初用跑步機，膝關節出現酸疼感是正常的，但如果三天後還很明顯，說明運動過頭了，可以用藥酒外擦膝蓋。

專家再次提醒大家一定要好好愛護膝關節的健康。

量的把握。

（通訊員：黃黎鋒）