不保護好膝關節，小心你跑的步都白跑了

根據研究顯示，

人體在跑步時膝蓋承受了

自身體重3-5倍的重量。

體重越大，

膝蓋承受的壓力就越大。

由於不同的原因，

很多跑者遇到過與膝蓋有關的病痛。

比如前膝蓋疼，髕腱炎，

髂脛束症候群（跑步膝），

四頭肌腱炎，滑囊炎等。

今天我們就給大家講解一下關於跑步膝的防與治。

什麼是跑步膝？

跑步膝的學名叫做髂脛束症候群。

那麼什麼是髂脛束，髂脛束就是你大腿外側的一根筋膜，你的大腿外側是沒多少肌肉組織的，最主要的結構就是髂脛束，你可以把髂脛束想像成是一根巨大的橡皮筋，它連接了你的大腿和小腿，是固定膝關節的重要結構。

當你跑步時，這根橡皮筋就會和你的膝關節產生摩擦，摩擦久了摩擦過度，發生炎症，這時候髂脛束的滑動受到阻礙，你就會覺得疼。

很多跑步、騎行愛好者經常會出現膝關節外側疼痛的情況，並且痛感時輕時重，大腿完全彎曲或者完全伸直時痛感最強，類似這種情況，十有八九是髂脛束摩擦綜合症。

在一份網絡調查中發現，跑步膝占跑步傷病的比例是14%。

典型症狀有哪些?

拋開它複雜的學術解釋，咱們不妨來了解一下它的典型症狀有哪些。

a.膝蓋前側疼痛：患者一般會覺得髕骨後面隱隱作痛，尤其是擠壓髕骨前方時會引發疼痛。

b.下樓梯痛感明顯，如果膝蓋做大幅度動作會伴有摩擦聲：在走平路時膝蓋不會有疼痛感，但是在上、下坡時，膝蓋承受的壓力增大，就會有明顯的疼痛感。

日本著名作家村上春樹在2005年參加完一場半程馬拉松以後，曾這樣描述自己膝蓋的症狀：「10月17日，早晨正要走下寓所的樓梯，右膝突如其來地發軟。

彎曲到某個角度，膝蓋骨便申訴獨特的疼痛。

跟單單的疼痛不同，在某一處，感到不對勁兒，冷不防會使不上力氣。

這就是所謂的『膝蓋顫抖』，日語叫作『膝蓋笑』。

不扶著欄杆，就下不了樓梯。

」

那個時候村上春樹已經有十幾年的跑步經歷了，這是他第一次遭遇跑步膝。

c.膝蓋長時間處於固定姿勢出現疼痛：對於長期伏案工作的人來說，由於長時間保持一個姿勢，膝蓋會感到疼痛。

患跑步膝的人久坐之後膝蓋也容易酸麻脹痛。

跑步有利於膝蓋健康

實際上，與久坐不運動相比，跑步有利於你的膝蓋健康。

瑞典的一項研究顯示，跑步反而更有利於膝蓋健康。

在這項研究中，研究人員選取了一組有關節炎風險的人每天跑步，另一組人則不運動。

核磁成像技術顯示，跑步者的軟骨健康得到明顯提升，這表明跑步有利於關節健康。

骨科醫師表示，跑步可刺激軟骨修復一些自身的小損傷，人體撞擊地面會促進軟骨特定蛋白質的合成，使其更健壯。

波士頓大學醫學院的流行病學家表示，人到了一定的年紀，比如40歲，軟骨每年都會流失一部分。

如果你的膝蓋沒有毛病，每周以適當速度跑步5—6次，軟骨和關節將會非常健康。

其實，跑步傷不傷膝蓋，取決於你是否用適當的方式來跑步，和跑步這個運動本身並沒有關聯。

近年來甚至有許多研究報告指出，跑步對於膝蓋所造成的傷害根本不會比走路來得多。

甚至，跑步還有助於鍛鍊腿部與膝蓋周圍的肌群，延緩膝蓋退化速度，不用靠補品，年老時仍有健康強壯的膝蓋。

造成跑步膝的原因有哪些？

1、過度依賴跑步機

比起室外跑，跑步機屬於「被動跑步」，不容易控制蹬地時的膝關節狀態，損傷的可能性更大。

很多人貪心地一跑就是2小時，讓膝蓋壓力山大。

之前一位女高管每天在跑步機上跑兩個小時，半年後她的髕股關節軟骨被磨掉一半，走路困難形同癱瘓。

所以，跑步機上跑步可以，但是一定要適可而止。

2、跑姿一直很錯誤

雖然沒有真正正確的跑姿，可你也不能錯得太離譜啊！外八字、內八字、甩臂太誇張、左右用力不均……天哪，你是在跑步嗎！？上圖中，小編的跑姿就非常錯誤，大家可別學啊！跑姿規範與否是避免運動損傷的關鍵。

如果跑姿不對，就別抱怨膝蓋疼。

來自南非「健康24」機構的調查顯示，有6成人膝關節損傷和跑姿有關。

你錯誤地使用它，它能好受嗎？

3、愛跑路況差的道路

坡度太大、台階太多、下坡太陡......為了個越野賽，你專挑那些一會兒上坡一會兒下坡的路面，遇到大坡就興奮地要死，那麼你離跑步膝不遠了。

頻繁地上下坡、快速地左右轉彎都是對膝蓋的巨大傷害，咱走走平坦大路不好麼？

4、體重大還強行跑

很多胖子總是認為，我每天堅持個10公里，很快就能減肥了！恭喜你，你還沒能減肥呢，你的膝蓋先脆弱了。

承受重量越多，關節軟骨磨損的機率也越大，膝關節退化越快。

所以，適當降低體重可有效預防膝關節損傷。

但是適當減肥也不用那麼著急啊，急於減肥，吃力也強行跑，膝蓋一定不堪重負。

所以當你的BMI指數（BMI=體重（kg）/身高（m）2）大於30的時候，你還是先別跑那麼多了。

5、太勵志玩兒命跑

很多大神月跑量能到500以上，這是大神，我也就不說了。

但是，普通人早上跑10公里，晚上又跑10公里，周末還衝擊半馬或者全馬……雖然你的跑量讓小夥伴們都驚呆了，但是你膝蓋的勞損程度也會讓你驚呆。

作為一名並不想當運動員的普通跑者，你真的不必跑這麼多，運動過度傷害身體，包括膝關節。

如何減少跑步膝發生的機率？

1、睡前關節保養小練習

在不負重條件下進行。

如平臥在床上主動伸、屈膝關節。

堅持每天早、晚各一次，每次10分鐘。

（拉伸動作點擊：作為一個跑者，這20個拉伸動作你都該知道 |跑步拉伸）

2.跑前熱身

在運動前先熱身，能夠防止在運動時拉傷肌肉。

所以，每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉，讓小腿達到最佳狀態，然後再進行運動。

（詳細熱身動作點擊：跑前熱身，你做對了嗎？（三組動圖，簡單實用））

3、跑步時姿勢要正確

正確的跑步姿勢應該是身體稍微向前傾，歩幅不宜過大，腳掌中部著地，步子輕盈，全身放鬆，雙臂自然擺動。

除了正確的跑步姿勢，跑步熱身和拉伸動作以外，還要加強力量訓練，良好的力量不但是進行各項運動的基礎，也能有效的減少和預防傷病的發生。

每天堅持做這個動作能強健膝蓋

今天小編來給大家推薦一個簡單的動作---靠牆靜蹲，每天用它來給膝蓋做點保養就可以了。

靠牆靜蹲可不是往牆上隨便一靠就了事的，蹲得太淺，起不到鍛鍊的作用；蹲得太深，壓力太大，不利於膝關節康復。

了解了基本的標準動作之後，還要注意 3個要點。

1.腳和膝蓋

雙腳打開與髖同寬，膝蓋和腳尖指向正前方，膝蓋不能向前超過腳尖。

2.角度

保持膝關節的方向始終與腳尖方向相同，不能有夾角。

重心落於足跟，小腿垂直於地面，屈膝屈髖也都是 90度。

如果你的膝關節以前出過問題，那麼鍛鍊時大腿和小腿之間的夾角不要小於 90度。

3.姿勢

上身挺直，收腹挺胸，兩眼平視前方，頭、肩、背緊貼牆面。