秋天正是跑步的好時節,如何避免「跑步膝「?
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「跑步膝「主要是由於跑步時大腿肌肉反覆收縮,使膝關節重複地屈曲、伸直,造成髕腱韌帶承受的壓力過大。
跑姿不正確容易導致 「跑步膝」。
秋季,是人們運動健身的好時節,清晨或是夜幕降臨,城中不少運動場內外都是跑步健身的人。
跑步這項有氧運動不需要特定裝備,不需要特定場所,深受廣大健身者喜愛。
跑姿不當可致「跑步膝」
微胖的莉莉最近和朋友一起開始了跑步減肥的計劃。
為了儘快減肥,莉莉堅持每天一跑,每次跑走結合至少5公里。
莉莉剛剛堅持了兩周,就在跑步過程中出現了膝蓋周邊酸痛的感覺,這種感覺從跑步中出現,跑步後也會持續一段時間。
這時,一篇「跑步傷膝蓋」的文章在網上流傳,莉莉看到朋友轉來的文章被嚇到了,連忙跑到醫院就診。
關節骨科醫生告訴莉莉,她的膝蓋沒事,只是她體重過重,導致膝蓋周邊肌肉受力過大,產生了肌肉酸痛的症狀。
那麼,跑步真的會傷膝關節嗎?
其實,如果體重超重不是太多,只要跑步姿態合理、運動量不是過大,且膝蓋沒有基礎病,那麼跑步是不會傷及膝蓋的,反而會增加身體各個關節的強度,降低患病的可能。
但是如果跑姿不正確,確實容易導致膝蓋疼痛,出現「跑步膝」。
「跑步膝「主要是由於跑步時大腿肌肉反覆收縮,使膝關節重複地屈曲、伸直,造成髕腱韌帶承受的壓力過大。
當這種壓力達到一定程度後,容易引起髕腱韌帶的細微損傷,長此以往可以產生局部的無菌性炎症,以及髕腱的變性,甚至撕裂。
「跑步膝」一般容易在兩個部位出現疼痛,一個是髕韌帶或髕肩處疼痛,一個是膝關節外側疼痛。
髕韌帶或髕肩疼痛一般是膝關節內側有損傷,膝關節外側疼痛一般是肌肉疼痛,主要是股四頭肌等肌肉力量不足造成的。
體重偏重,著地方式不科學,跑步前不熱身拉伸的,都容易出現「跑步膝」。
對於初跑者來說,正確的跑姿能有效避免受傷,合理地控制跑姿能夠讓跑步者減少25%以上的膝蓋衝擊力。
前腳掌著地還是後腳跟著地
跑姿中最重要的是腳步動作。
在各大跑步論壇上,「前腳掌著地還是後腳跟著地」一直是跑友們爭論的焦點。
前腳掌著地和後腳跟著地沒有好壞之分,要根據跑步者自身的條件、運動水平、訓練水平、腿部力量來進行選擇。
初跑者或業餘慢跑愛好者最好以「腳跟著地滾動到前腳掌著地」的跑姿來跑,而參加馬拉松比賽的選手,則以「前腳掌或前腳掌外側著地」為主。
後腳跟著地速度慢,對小腿和膝關節的衝擊力小;前腳掌著地的跑法會提高跑步速度,但對小腿或膝關節的衝擊比較大。
採取前腳掌著地的跑姿,對人體的反衝力會達到4~5倍,而採取後腳跟著地的跑姿,雖然速度慢,但反衝力會降到2~3倍。
如果訓練水平不達標,初學者強行採用前腳掌著地的跑姿,會對膝關節造成很大壓力,形成損傷,因此,初學者或體重較重的業餘跑者,選擇腳跟著地的跑姿更安全。
前腳掌著地也不是完全前腳掌著地,而是全腳掌著地後很快過渡到前腳掌著地,然後用前腳掌完成反衝和蹬身。
究竟跑多快能採用前腳掌著地的跑法?這個沒有評估標準,跑者要根據自己的訓練水平和跑步速度來決定。
除了平路跑姿意外,在上坡和下坡上初跑者也要注意跑姿。
上坡路段,跑步者要加強身體前傾動作程度,有意識地加強擺臂動作,加強後蹬,以前腳掌著底為主。
下坡路段要身體正直,略微後仰,以腳跟著地為主,控制好速度。
很多跑步者以為下坡路跑起來省力,就一口氣跑下去。
其實,下坡路段尤其要控制好速度,不能一味加速跑,因為下坡路段存在重力作用和身體重心影響,如果控制不好,身體特別是膝蓋容易損傷,甚至出現摔倒。
如何緩解「跑步膝」
剛出現「跑步膝」時,跑步者只是在跑步之中或跑步之後感到疼痛,每當坐下並伸直腿時疼痛加重。
跑步者一旦發現膝關節疼痛,特別是髕腱韌帶處出現疼痛,即應減少運動量;疼痛比較嚴重的應該停止跑步2~4周,同時在急性期可用小冰塊或浸過冷水的毛巾,敷在疼痛的地方。
過了急性期以後,可以採用按摩或針灸等方法進行治療。
如果有肌肉酸脹的感覺,則要注意運動後調理,多補充鹼性食物,服用維他命C或運動飲料,緩解肌肉酸痛。
學會預防「跑步膝」
既然知道「跑步膝」的危害,就要學會預防「跑步膝」,下面介紹預防「跑步膝」的三種辦法:
熱身運動:跑步前,進行5分鐘的熱身,讓全身肌肉骨骼關節進入運動狀態。
拉伸運動:針對膝關節的熱身動作有蹲起、原地高抬腿、後踢腿,另外拉伸大腿肌肉也有助於運動時保護膝蓋,拉伸運動可以讓膝蓋的關節腔內的潤滑液分泌更充分,減少運動時關節之間硬對硬的「碰撞」。
鍛鍊腿部肌肉:肌肉包裹在骨骼外面,它才是關節最好的保護傘。
肌肉的控制力直接影響膝蓋的承受力,跑步者如果感到膝關節力量不足,可以進行靠牆半蹲或箭步蹲練習,以提高腿部肌肉力量,特別是膝關節周邊肌肉力量。
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