如何做到一輩子跑步不受傷?關鍵在於這4點

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隨著人民生活水平的提高,很多人開始重視健康。

由於跑步相對簡單,所以成為了很多人鍛鍊身體的首選。

然而看似簡單的跑步,其實有很多門道。

因為你一不小心,就容易碰到各種傷病。




對於跑者來說,最容易引起損傷的部位是膝蓋。

2015年,美國運動數據公司為不同種類的運動損傷發生頻率做了個排名。

在調查了1.5萬個家庭後得出的結論是,膝傷位列榜首。

根據統計,每年基本上有30%-60%的人在跑步時受傷,而這些損傷中30%-50%與膝關節有關。

由於長時間的跑步,膝關節很容易過度使用。

研究人員發現,超過一半的膝蓋疼痛都是因為過度使用造成的,比如跑量過大,或者速度太快等。




而膝蓋受傷最常見的一種形式是髕骨關節疼痛綜合徵,也就是人們常說的跑步膝。

2005年,56歲的日本知名作家村上春樹在參加完一場半程馬拉松後,記下了自己膝蓋的症狀。

「10月17日,早晨正要走下寓所的樓梯,右膝突如其來地發軟。

彎曲到某個角度,膝蓋骨便申訴獨特的疼痛。

跟單單的疼痛不同,在某一處,感到不對勁兒,冷不防會使不上力氣。

這就是所謂的膝蓋顫抖 ,日語叫作膝蓋笑 。

不扶著欄杆,就下不了樓梯。

」這是村上春樹跑步10幾年來,第一次遇到跑步膝。

跑步膝的疼痛是一種典型的很模糊的疼痛,痛點一般位於膝蓋下部,在上下樓,做下蹲動作或者登山時疼痛會加劇。

下樓會比上樓更疼,因為下樓的時候,膝蓋承受的壓力更大。




為什麼膝蓋總是會受傷呢?

這與膝蓋的特殊結構有關。

膝關節時人體最大的關節,有大腿的股骨、小腿的脛骨以及髕骨形成關節,還有腓骨、肌肉、肌腱、韌帶、軟骨、半月板、滑膜和滑囊共同組成。

在這些結構中,任何一處出現問題都可以引起膝蓋不適。

在整個人體骨架中,肩部和胯部時連接和固定肢體的關鍵部位。

但是胯部以下就沒有強大、穩固的「零部件」了。

作為人體最大、最複雜的屈伸關節,膝關節如同一個軸承,在人體運動時承受著整個上半身和大腿的重量。

《當我談跑步時,我談些什麼》一書中,村上曾這樣寫道,「據說奔跑時每次腳著地,腿部都要承受三倍於體重的衝擊。

而這樣的動作一天恐怕要重複近萬次,雖然期間夾著跑鞋的軟墊,在堅硬的混泥土和不妨說蠻橫無理的衝擊之間,膝蓋始終默默無言地忍受著。

作為一項長距離運動,即使跑姿再合理,只要時間和距離足夠長,都會都膝蓋產生一定的損害。

從這個角度講,跑步確實會對膝蓋造成影響,然而受傷的情況,卻不是一定會發生。

跑步百利唯傷膝的說法其實對這項運動有一定的誤解。

跑步傷病大都是累積產生的疲勞性損傷,也就是前面所說的過度使用。

追求跑量,速度過快,跑步時間長,跑姿不合理,跑鞋磨損,地面情況等等,都可能加大膝蓋受傷的風險。

史丹福大學的教授詹姆斯-弗萊斯曾做過一項研究:測量跑步與膝關節受傷關聯度。

他的研究團隊跟蹤了大約1000名跑步者和非跑步者:前者均為一家跑步俱樂部的會員;後者是健康的成年人。

在研究開始時,沒有一個研究對象有關節炎疾病,在長達21年的跟蹤研究後,步入中老年的不少研究對象出現了關節炎等相關疾病。

對比和分析了具體數據後,弗萊斯發現,跑步者和非跑步者的膝蓋健康水平不相上下,跑不跑步與關節疾病(關節炎)並沒有直接關聯。

不過跑步者死亡的機率要比非跑步者低39%。




其實,人體的膝蓋沒有那麼脆弱,反而會越練越強。

因為人體強大的修復功能能夠對膝蓋,各種關節的損耗和損傷,在短時間內進行自我修復。

這是人的生存本能,身體會為了應對下一次損傷和磨損恢復到受傷前更高的水平。

如果你觀察那些跑步不受傷的跑者,你會發現他們都有一些共同的特點:經濟的跑姿,充足的力量訓練,跑量合理,重視跑前熱身與跑後恢復,飲食健康。

所以要想跑步不受傷,你需要學習他們的共同特點。

下面就來詳細說明一下:




1,合理的跑姿

慢跑的時候儘量用中足去著地,然後快速滾動到前腳掌著地,如果習慣腳後跟著地方式,那麼需要儘量做到快速滾動到前腳掌著地。

跑步時雙臂沿著身體中線前後擺臂,自然的挺胸收腹,不要左右搖擺。

不過,即使掌握了正確跑姿,也不能百分百保證膝蓋不受傷,這個時候你需要考慮提高肌肉力量。

延伸閱讀:跑姿越理想,跑步越輕鬆




2,力量訓練

這裡所說的力量訓練指的是核心肌群力量。

核心是胸下,大腿上之間,環繞身體所有的相關肌肉群,很多平時用不到的小肌肉群都包含在內。

總的來說,強健的肌肉能夠受力更多,當膝蓋周邊的肌肉群、大腿肌肉、胯部、盆骨周圍的組織都很強壯的時候,則能夠幫助膝蓋保持平衡與穩定,跑起來也會更加輕鬆。

如果肌肉力量鍛鍊不夠,就很難維持經濟的跑步姿勢,膝蓋就是相對受力集中的易損傷部位之一。

延伸閱讀:跑步不練臀,你等於白跑了




3,跑前熱身,跑後拉伸

有很多跑者膝關節受傷是因為熱身不夠充分造成的。

而跑後不重視拉伸放鬆,也是造成膝蓋受傷的原因之一。

因為不做充分的拉伸放鬆,腿部肌肉會長期處於緊張狀態,會牽扯膝關節,再次運動時就容易造成損傷。

延伸閱讀:不拉伸,是如何一步步毀掉你的跑步的?




4,跑量合理

很多人的膝關節疼痛都是因為過量運動造成的。

比如,你原本每天都跑10公里,但減少到5公里可能就不會疼,那就該減量。

但不能完全停止跑步。

膝關節損傷的兩大典型原因,除了過度活動,就是過少活動。

很多人為了備戰馬拉松,拚命追求跑量。

當然,追求成績無可厚非,但是不能以損傷身體為前提。

跑量的增加要循序漸進。

當你身體適應了一定的跑量和強度之後,再慢慢增加跑量和強度。

其實,很多人跑步受傷是因為盲目去鍛鍊,不知道怎麼樣跑步是正確的。

這才是導致運動受傷的重要原因之一。

所以,當你出現傷病的時候,並不要害怕,找到問題的根源並解決它,那麼你就會更加享受跑步這項運動。

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