跑錯了傷膝 跑步機上跑多久合適？

文：陸軍軍醫大學西南醫院骨科運動醫學中心 袁成松

春節過後，為了瘦身，不少朋友開始鍛鍊，而跑步是最常選用的一種。

有人說：「跑步傷膝，少跑。

」還有人說：「不跑步傷身，多跑。

」春天開跑，如何把握好度？

3種情況最易傷膝蓋

關於跑步傷膝蓋的話題，不少人言之鑿鑿，甚至還有「跑步膝」一說。

「跑步膝」是不嚴謹的說法，臨床上沒有「跑步膝」概念。

跑步後如果感覺到膝部不適，應該考慮膝關節本身有無病患或者跑步量大了。

比如膝關節先天畸形，患者運動後易感覺不適；運動時間過長或者強度過大，也會造成不適。

這裡說的「不適」要重點排除是否有軟骨損傷、肌腱末端病、滑膜炎等。

對於正常人，只要運動量控制好了，跑步很少造成損傷。

有3種情況跑步最傷膝：第一種，沒有熱身運動，上來就跑。

第二種，忽略自身特點，不計後果，長時間、長距離跑，特別是體重超標的人過度跑步更容易損傷膝關節。

第三種，無準備跑。

主要指跑步鞋不合適。

做好5件事才不傷膝蓋

做熱身運動 很多運動損傷都是發生在運動的初期，此時身體還沒有徹底適應運動狀態，所以一定要先進行運動熱身，使身體各部分伸展開來。

同理，人體的膝關節在活動前也需要有個適應過程，後續才能更好地運動。

控制跑步姿態 良好的跑步姿態可以減少跑步時膝關節的損害。

正確的跑步姿勢是：上半身保持穩定，下半身保持足夠伸展，小腿和腳一定要在膝蓋之前，腳落地時，膝關節略微彎曲。

遵循循序漸進原則 跑步時的感覺非常重要，主要是指肌肉和身體的疲倦程度。

如果身體十分疲憊，最好不要超負荷運動，等慢慢適應狀態後再加量。

加強肌肉訓練 腿部尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護，尤其是股四頭肌和闊筋膜張肌。

練習大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲、深蹲、爬樓梯、靠牆靜蹲。

儘量選擇較為柔軟的地面 利用塑膠跑道或平坦柏油路，以避免地面對膝關節的衝擊過大。

跑步機不是想跑就能跑

很多人熱衷於辦健身卡，在健身房裡用跑步機跑步，或者在家裡購置跑步機，一跑就是一個鐘頭。

跑步機最大的問題在於它是定速的，速度稍微慢一步，就從跑步機上掉下來了。

一直按照同一個速度，一跑就跑半個鐘頭、一個鐘頭，膝關節自然就受不了。

其次，跑步的時候，對膝關節的撞擊也比較大。

如果膝關節和肌肉的協調性跟不上的話，會對膝關節的半月板、軟骨形成震盪損傷。

因此，骨科醫生不推薦此種運動方式。

不過如果做到合理的「改變」，跑步機也不是這麼可怕。

即考慮自身特點，儘量採用變速跑，快慢結合，並且注意運動時間和跑步姿勢，運動損傷一樣是可以避免的。

跑步機上不要超過40分鐘

做任何運動之前一般都要先熱熱身，上跑步機之前也不例外。

壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關節等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。

上跑步機後應從慢走、慢跑等動態熱身開始，逐步加大運動量，如果體力跟不上，設定的速度又很快的話，就容易摔倒。

此過程以10分鐘～15分鐘為宜。

如果是以減肥為目的，運動時間以40分鐘為宜。

跑步貴在長期堅持，堅持才會出效果。

此外，下跑步機時也應該逐步減慢速度，以免出現眩暈感而摔倒。

跑步是有氧運動，全身都會參與其中。

如果含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運動的效果，而且還會加大腰椎的壓力，時間久了就會造成腰肌勞損。

因此，在跑步機上鍛鍊時，一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。

在跑步機上運動，也要穿好鞋子。

慢跑鞋分量輕，鞋底軟，應作為首選。

普通的運動鞋，如果較輕，且底子不太厚，也可以選擇。

來源：健康報