最全寶典來襲，速速get，一分鐘KO令人聞風喪膽的「跑步膝」

昨天，

第37屆北京國際馬拉松正式落幕，

共3萬人參與了這場跑者盛會。

在跑步運動越來越被大眾接受的今天，

「跑步膝」的存在可謂是廣大跑者的噩夢。

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跑步膝"是什麼鬼?

「跑步膝」寫作Runner’s Knee，翻譯為跑者膝。

指跑步等運動造成的膝蓋傷，

也叫髂脛束摩擦綜合症(ITB 綜合症)。

美國《哈佛大學報》刊登的統計數據表明，每天跑步者的受傷比例為30%~80%。

與大多數跑步所受的傷一樣，「跑步膝」是因為過度使用膝關節而造成的，並不是外傷。

典型症狀是膝蓋附近疼痛，長時間保持膝蓋彎曲坐姿、下樓梯或者走小坡路時，膝蓋疼痛更明顯。

跑步膝成因？

1

跑步姿勢不當

初學者在跑步時常常找不到正確的發力方式和跑步姿勢，導致膝蓋受力過大，或受力方式有誤。

是造成「跑步膝」的重要因素之一。

跑步時候一定要掌握正確的跑步姿勢，這對你來說非常重要！

正確跑步姿勢

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2

突然增加運動量

訓練量和強度突然增加可能是最大的影響因素之一，恢復時間不夠充足也可能是另一個影響因素。

特別是自恃身體強壯的年輕人，很容易一時興起就突然增加運動量，這樣的做法可是一點也不明智。

最好逐漸改變訓練參數，不要過快、過大加量。

3

跑步不穿跑鞋

對於不怎麼跑步的跑步者來說，不穿跑鞋實在是太常見了。

夏天的馬路邊，操場上，跑步的人當中很大一部分穿的是皮鞋，布鞋，休閒鞋，甚至是拖鞋，人字拖，面對這種花式跑步法，膝關節想不毀都難啊！

跑步的時候一定要穿跑鞋，在選擇跑鞋的時候要像選老公或老婆一樣。

好的跑鞋不僅可以讓你的訓練事半功倍，也可以很大程度上使你在跑步途中不受傷。

萬萬不可忽視。

4

跑前不熱身，跑後不拉伸

跑步不熱身對於很多跑者來說基本是通病了，運動場上隨處可見上來就開始跑步的。

其實熱身是很必要的，熱身能使身體各系統機能較迅速進入運動的狀態，減少受傷的幾率。

在運動完之後也一定要進行拉伸，拉伸對於跑步來說就究竟有多重要呢？

毫不誇張，沒有拉伸，你的運動只完成了70%！

拉伸其實很簡單

一學就會

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5

體重過重

有數據顯示，每超重1磅（約0.45公斤），膝蓋將會增加6倍的負擔。

想像一下將大卡車的車身架在小駕車輪胎上的情形，你就能明白了。

對於體重過重的情況，最好是先適當減重再進行跑步。

6

腿部柔韌性和肌肉強度不夠

預防膝蓋受傷的不二法門就是拉伸和加強膝蓋周圍的肌肉力量，這些肌肉強勁了，能給膝關節提供更多的支撐和保護，減少落地時對膝蓋的衝擊，也就從根本防止了受傷。

想要肌肉強硬，只需一招！

★靠 牆 靜 蹲★

「靠牆靜蹲」被譽為

增加膝關節周圍肌肉力量的「黃金動作」。

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正確的靠牆靜蹲動作要領

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雙腳與肩同寬（雙腳可分開也可併攏），雙腳位置在身體前方，整個軀幹緊貼牆壁（頭不需要靠牆壁），膝蓋彎曲，保持小腿與地面保持垂直。

廣大跑友速速get起來

和惱人的「跑步膝」說拜拜！

生命在於運動，

我們一直在路上，

從不止步。

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