乾貨｜十大最常見跑步受傷系列之踝扭傷、肌肉拉傷、髕腱炎全解析

跑步特別棒。

它真的可以改變生活，可以幫助你進入最好的生活狀態。

相信每個跑的人都受益於跑步，但這並不是故事的全部。

還有一個跑步的黑暗面，而這也是很多人迴避這項運動的主要原因，那就是因跑步受傷。

相信很多人也明白，因此受傷也算正常，但真正讓人鬱悶的是，跑步受傷往往很難避免——根據美國物理醫學與康復學會,大約70%的所有的跑步者會在某個跑步的瞬間受傷。

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它真的可以改變生活，可以幫助你進入最好的生活狀態。

相信每個跑的人都受益於跑步，但這並不是故事的全部。

還有一個跑步的黑暗面，而這也是很多人迴避這項運動的主要原因，那就是因跑步受傷。

相信很多人也明白，因此受傷也算正常，但真正讓人鬱悶的是，跑步受傷往往很難避免——根據美國物理醫學與康復學會,大約70%的所有的跑步者會在某個跑步的瞬間受傷。

不僅如此，運動員也要處理各種各樣的疼痛和不適，從令人尖叫的水泡，黑指甲，心理倦怠，到嚴重的背部疼痛和令人虛弱的肌肉酸痛。

這些跑步疾病可以困擾任何人，從剛剛起步、身體不習慣跑步的新手，,到有追求成功強烈動力的專業跑者。

儘管如此，還是有好消息——大多數跑步受傷很容易治癒，並通過運用正確的預防方式，你可以很大幅度削減你（跑步）的常見損傷的風險。

因此，跑步損傷的話題是至關重要的。

所以，今天，為跑友們分享一個漫長而詳細的文章，幫助處理一些最常見的跑步損傷。

在這篇文章中，您將學習準確的步驟，你需要到跑步場地，在跑步世界裡治療和預防十大常見的跑步損傷。

無論你是一個跑步新人，或是完成了十幾個馬拉松一個經驗豐富的運動員，這是10個最常見的（跑步損傷），以及一些阻止疼痛和防止損傷的方法。

你準備好了嗎？那麼我們開始吧……

問題：踝扭傷

受傷過程

踝關節扭傷發生腳在運動時轉變、扭曲或滾動，腳踝周圍的韌帶超出正常範圍, 在這個過程中撕裂它們,導致嚴重的腫脹和疼痛。

這是一個很常見的傷害。

事實上，根據美國矯形外科學會，在每天的基礎上，大約有25000人扭傷腳踝，跑者不是一個例外。

症狀

踝關節扭傷的腳踝表現為壓痛，尤其是受傷的腳在走路或跑步時。

其他的踝關節扭傷的症狀包括皮膚變色、腫脹和青紫，整個腳踝的運動範圍受限。

治癒

標準的RICE法（休息（Rest）、冰敷（Ice）、壓迫（Compression）及抬高（Elevation））對此種損傷十分奏效。

如果你要一個踝關節扭傷，那麼你在做任何負重活動（如跑步）前需要使用RICE法至少一兩天。

你也可以繃帶包紮或壓縮的腳踝以減輕炎症和加快復甦。

當然，你應該休息多長時間取決於損傷的嚴重程度，所以如果傷害持續超過兩周，那麼你可能需要看醫生，制定一個治療方案。

在大多數情況下，你的醫生可能建議你的腳踝，在空中抬高或踝關節支撐，以加快恢復和/或防止再受傷，讓你慢慢地回到你的跑步計劃中。

預防

踝關節扭傷通常會在一到兩周內痊癒，但如果你有一個壞的歷史條件（閱讀：你扭傷你的腳踝很多），有一些事情你需要做來防止這種情況發生。

對踝關節扭傷防彈身體,開始做平衡鍛鍊肌肉在你的腳踝和建立prioperception-the意識自己的身體在空間。

對防彈你身體與踝關節扭傷，開始做平衡練習來加強肌肉在你的腳踝和prioperception空間建立你自己的身體意識。

一旦疼痛消退和您可以跑步沒有痛苦,你可以考慮加強與平衡你的腳踝周圍的肌肉訓練,比如xxx和yyy改善踝關節的穩定性和防止再次復發，特別是如果你有一個壞的歷史條件。

問題：肌肉拉傷

受傷過程

肌肉拉傷在所有背景和訓練水平的運動員中很常見，最常見困擾跑者的種類有大腿後側肌群拉傷。

大腿拉傷的一個條件，就是有輕微的撕裂或大腿後側的一個或一個以上的三塊肌肉過度使用（半腱肌、半膜肌，和股二頭肌），這些都是負責彎曲膝蓋。

原因

初跑者更容易出現肌肉拉傷，因為他們的肌肉不習慣於高衝擊性的運動。

如果你做任何短跑衝刺或大量的速度訓練，那麼你更有可能拉傷肌肉的條件。

條件的其他原因包括跳過熱身，做得太多太快。

症狀

大腿拉傷表現為疼痛的僵硬和疼痛沿著大腿後側，尤其是當試圖拉伸肌肉，加速或減速跑步時，有時當你做任何膝關節彎曲活動。

修復

大多數拉傷而可以待在家裡,沒有太多麻煩。

如果你有緊張你的腿筋,然後立即停止跑步，應用RICE（休息（Rest）、冰敷（Ice）、壓迫（Compression）及抬高（Elevation））的方法。

需要幾天的休息（或更多）不跑步，冰敷痛的部位為15至20分鐘，每天幾次，並保持受傷的腿上墊在一個枕頭，以加快恢復和減少腫脹。

恢復時間對不同的跑者，從兩個星期到三個月，這取決於肌肉拉傷的嚴重程度。

預防

首先，一定要適當的熱身在你跑前。

如果你打算做一個衝刺或速度訓練，然後投入至少15至20分鐘做一個動態的熱身，包括慢跑、動力性練習，如尺蠖、下蹲和弓步、跑步練習，讓你的身體和肌肉準備最大速度的啟動。

大範圍的運動在下半身也至關重要。

因此，加強你肌肉和肌腱的靈活性和機動性，這樣你的腿筋不再容易緊張或過度。

你也可以通過強化臀大肌和髖外展肌減少大腿承受的壓力，減少肌腱發炎。

問題：髕腱炎

損傷過程

髕腱炎也被稱為「跳躍膝」，髕骨肌腱炎是一種髕骨肌腱發炎，就是從膝蓋到脛骨頂端的肌腱。

這一至關重要的肌腱在跑步和其他膝關節彎曲運動過程中有助於腿部伸展，但重複的高衝擊性跑步可能會對髕骨產生太大的壓力，導致肌腱的小撕裂，導致疼痛和腫脹。

症狀

在大多數情況下，髕骨肌腱炎的疼痛在膝蓋骨下，精確的是在髕骨肌腱。

然而，炎症可能會發生在這種結構的任何地方。

在大多數情況下，當你做任何膝蓋彎曲活動時，疼痛是更劇烈，比如跪，蹲，坐，跳或爬樓梯。

原因

有條件的最常見的原因包括過度內翻（其他生物力學的挑戰），過度訓練，和過量的爬山訓練。

不僅如此，如果你做任何需要反覆膝蓋受壓的運動都會導致這種情況。

在不均勻或傾斜的地面跑步也可能會導致損傷。

治療

首先，停止跑步或大幅減少你的每周跑步里程，給你的身體他需要開始癒合過程的時間。

下一步，冰敷受傷的部位15至20分鐘，每天三至四次，一旦你可以做到無疼痛，逐漸恢復到你以前的跑步里程。

預防

首先，加強膝關節周圍肌肉的力量練習，主要是腰、大腿和小腿需要髕骨肌腱提供更多支持，減少膝蓋上的壓力。

請務必同時拉伸你的腿部韌帶。

從一個星期到下一個，增加你的里程不超過百分之十，確保優先考慮恢復。

翻譯：薛媛

編輯：向右看

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