自由式如何提高泳速？

你是不是還在苦惱不知道如何提高泳速？不如花幾分鐘看看這個吧！爬泳，俗稱自由式。

游爬泳時，人在水中成俯臥姿勢，兩腿交替上下大水，兩臂輪流划水，動作很像爬行，所以人們稱之為「爬泳」。

爬泳是四種競技游泳技術中速度最快的一種姿勢，在游泳比賽的自由式項目中（不規定泳姿的比賽），運動員都採用這種姿勢，所以通常人們也稱之為「自由式」。

爬泳的起源歷史悠久，從我國和世界其它國家的古代遺物中，都可以發現類似於今天的爬泳技術的游泳姿勢。

爬泳的技術環節分：

一、游爬身體姿勢

游爬泳時，身體要儘量保持俯臥的水平姿勢。

但是為了取得更好的動作效果，頭部應自然稍抬，兩眼注視前下方，頭的三分之一露出水面，水平面接近髮際，雙腿處於最低點，身體縱軸與水平面約成3-5度的仰角（如下圖）。

爬泳游進中，身體可以圍繞身體縱軸做有節奏的轉動，轉動的角度一般為35-45度之間。

如果速度加快，角度就會相對減少。

這種轉動是由於劃臂、轉頭和吸氣而形成的自然轉動，並不是有意識的做轉動。

轉動所帶來的好處有以下幾點：

便於手臂的出水和空中移臂，並縮短移臂的轉動半徑。

有助於手臂在水中抱水和划水，使手臂划水的最有力部分更接近於身體中心的垂直投影面。

由於臀部隨身體輕度的轉動，腿打水時，產生部分側向打水動作，可以抵消移臂時造成身體側向偏離的影響，維持身體平衡。

便於呼吸。

二、爬泳腿部技術

爬泳技術中，大腿動作除了產生推動力外，主要起著維持身體平衡的作用，它能使下肢抬高，以及協調配合雙臂有力的划水。

爬泳腿的打水動作，幾乎與水平面成垂直方向進行，從垂直面看，兩腿分開的距離約為30-40厘米，膝關節彎曲的角度約為160度角（如下圖）。

游進中，腿向上打水時，腳應接近水平；向下打水時，不應超過身體在水中的最低部位。

正確的打水動作是腳稍向內旋，踝關節自然放鬆，向上和向下的打水動作應該從髖關節開始，大腿用力，通過整個腿部，最後到腳，形成一個「鞭狀」打水動作。

向下打水的效果最大，因此應用較大的力和較快的速度進行；而向上則要求放鬆、自然，儘量少用力，並且速度相對要慢。

從腿向上動作開始，當大腿帶動小腿，從下直腿向上移至踝關節、膝關節、髖關節與水平面平行時，大腿稍向上而終止移動，並開始向下打水。

當大腿開始向下打水時，由於慣性的作用，此時小腿和腳仍繼續向上移動，而使膝關節彎曲形成一個大約160度角。

這使小腿和腳達到了最高點，由於大腿繼續向下移動，而帶動小腿和腳完成向下打水動作。

當大腿向下打水到最低點並向上抬起時，小腿和腳與大腿仍保持一個角度，並繼續向下移動打水，直至完全伸直為止，才隨大腿向上移動，開始第二個循環動作。

三、爬泳手臂技術

爬泳的臂部動作是推動身體前進的主要動力。

它分為入水、抱水、劃推水、出水和空中移臂等幾個階段，這幾個階段在划水動作中是緊密相連的一個完整動作。

入水臂入水時，肘關節略屈，並高於手臂，手指自然伸直併攏，向前斜下方且插入水。

注意手掌向外，動作自然放鬆。

手入水的位置應在肩的延長線上，或在身體的中線和肩的延長線之間（如圖）。

入水的順序為：手——小臂——大臂。

手切入水後，手和小臂繼續向前下方伸展，手由向前——向下——稍有向內的運動變為向前——向下——稍向外的運動。

抱水臂入水後，應積極插向前下方，此時小臂和大臂應積極外旋，並屈腕、屈肘。

在形成抱水的動作中，開始手臂是直的，當手臂划下至與水平面約成15-20度角時，應逐漸屈肘，使肘關節高於手。

在划水開始前，也就是手臂約與水面成40度角時，肘關節屈至150度左右（如圖）。

抱水動作主要是為了划水做準備，因此她是相對放鬆和緩慢的。

抱水就好像用臂去抱一個大圓球一樣。

抱水時，手的運動為向後——向下——向外的三個分運動組成。

劃推水手臂在前方與水平面成40度角起之後方與水平面約成15-20度角止的運動過程都是滑水動作。

它分為兩個階段：從抱水結束到劃至與水面垂直之前稱為「拉水」，過垂直面後稱為「推水」。

拉水時，應保持高肘姿勢，手向內——向上——向後運動。

當拉水結束時，手在體下接近中線，這時，肘關節彎曲的角度約為90-120度角，小臂由外旋轉為內旋，掌心由向內後方方向變為向外後方（如圖）。

向後推水是通過屈臂到伸臂來完成的。

在腿水過程中，手是向外——向上——向後的運動。

肘關節要向上、向體側靠近，並且手掌始終要與水平面保持垂直。

整個劃推水過程，手掌的運動路線並不是始終在一條直線上和同一平面上，實際上是一個較複雜的三度曲線。

從身體的額狀面來看是一個「S」型，從身體的矢狀面來看是一個「W」型（如圖）。

在整個划水過程中，肩部應配合手臂進行向前——向下——向後的合理轉動，這樣有利於加長划水路線和加大划水力量。

出水在划水結束後，臂由於慣性的作用而很快的靠近水面，這時，由大臂帶動肘關節做向外上方的「提拉」動作，將小臂和手提出水面。

小臂出水動作要比大臂稍慢一些，掌心向後上方（如圖）。

手臂出水動作應迅速而不停頓，但同時應該柔和，小臂和手掌應儘量放鬆。

空中移臂臂在空中前移的動作是手臂出水的繼續，不能停頓，一臂的動作應該放鬆自如，儘量不要破壞身體的流線型，要和另一臂的划水動作協調一致，並且要注意節奏。

在整個移臂過程中，肘部應始終保持比手部高的位置（如圖）。

四、爬泳配合技術

爬泳的配合技術分：兩臂的配合技術、兩臂和呼吸的配合技術以及完整的配合技術。

兩臂配合技術爬泳兩臂的正確配合是保障前進速度均勻性的重要條件，並且還有利於發揮肩帶力量積極參與划水。

根據划水時兩臂所處的位置，可以把手臂的配合技術分為三種：即前交叉、中交叉、中前交叉和後交叉。

一般優秀運動員都採用中前交叉的技術。

兩臂和呼吸的配合技術爬泳技術中的呼吸技術較為複雜，但是它的好壞，將直接影響著划水力量和速度、耐力的發揮。

爬泳的呼吸和手臂的配合為一次呼吸N次划水（N>2）。

吸氣時，頭隨著肩、身體的縱向轉動轉向一側，使頭在低於水面的波谷中吸氣。

此時，同側臂正處在出水轉入移臂的階段（如圖）。

移臂時，頭轉向正常位置。

同側臂入水時，開始慢慢呼氣，並逐漸用力加快呼氣的速度。

完整的配合技術 即呼吸、手臂和腿的配合。

因為手臂是產生推進力的主要來源，因此在配合中，呼吸和腿的動作都應該服從於手臂動作的需要。

呼吸、手臂和腿的配合比例主要由三種：1：2：2（即一次呼吸，兩次手臂動作，兩次打腿的動作）；1：2：4；1：2：6（如圖）。

也有極少數優秀運動員採用1：2：8的技術。