練出一個性感翹臀,塑形還能讓你更健康,4個簡單動作練起來

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在生活中我們可以看到,擁有挺翹臀部的人是很少的。

尤其是那些天生翹臀的人,更是少之極少的。

很多擁有翹臀的人都是通過健身練出來的,總有翹臀對於我們來說是非常重要的,不僅針對女性,對男性也是一樣的。

翹臀對我們的好處不僅僅是身材上面的,對身體健康也有很大的好處。

很多人覺得臀部訓練是女性的專利,因為生活中女性都很嚮往擁有漂亮的臀部,因為挺翹的臀部是總有S形曲線的關鍵。

而且生活中大部分女性,由於臀部經常會堆積脂肪,所以臀部肌肉就會變得走形鬆懈和下垂。

所以擁有挺翹臀部的女性非常的少,那麼想要改善臀部下垂的狀況就要集中訓練臀部上的肌肉。

關於臀部的訓練我們要有一個科學的安排,首先我們就要減掉臀部多餘的脂肪。

臀部多餘的脂肪減掉之後,我們就可以進行臀部肌肉的訓練了。

臀部肌肉的訓練可以緊緻臀部,使臀部不會出現下垂的現象。

所以說翹臀對身材有很多好處的,比如說可以提高臀線拉長雙腿。

並且對於身體來說也有很多的好處的,它可以提高骨盆的穩定性,對於女性來說可以加速血液循環,從而改善女性常有的手腳冰涼問題,對男性來說它可以促進睪酮素的分泌。

但是大部分人都認為,翹臀運動非常的麻煩。

然而現實的生活也沒有足夠的時間和精力去健身房鍛鍊。

這個我們不用著急,臀部訓練也有一些鍛鍊方法是非常簡單的,而且在家就可以完成,只要我們堅持鍛鍊就可以擁有挺翹的臀部。

所以接下來就給大家分享四個居家塑造臀部訓練,在訓練中可以利用啞鈴或彈力帶等健身器械幫助自己完成,如果家中沒有的話完全可以用徒手方式完成。

動作一:高位臀橋(連續進行十五次訓練)

首先在凳子前方仰臥,將雙腿抬高使腳面放在凳面上,然後雙手抱頭穩定身體平衡。

將肩膀和上背部靠在地面上,然後腹部發力將臀部向上抬起。

當臀部與大腿和上半身同一平面上時稍作停頓然後還原。

在下放過程中注意臀部不要接觸到地面。

動作二:彈力帶深蹲(進行十五次)

首先雙腿分開與肩膀同寬,將彈力帶固定住膝蓋的上方,挺直後背收縮腹部核心,雙手自然下垂。

然後保持後背的挺直,雙腿屈膝進行下蹲,同時雙手在胸前抱拳,當大腿平行於地面時起身還原。

在動作中注意保持好膝蓋與腳尖方向一致。

動作三:彈力帶半蹲行走(連續訓練三十秒)

首先將彈力帶固定在小腿附近,雙臂向前伸直使其平行於地面,挺直後背。

雙腿屈膝臀部向後移動,讓身體保持半蹲狀態。

然後雙腿交替向一側邁出,進行移動。

在這個動作中要注意全程保持好後背的挺直,控制好訓練的節奏。

動作四:跪姿側抬腿(單側訓練十五次)

首先跪姿準備,雙臂在肩膀正下方伸直垂直於身體,雙腿屈膝讓小腿接觸在地面上。

挺直後背,讓後背平行於地面,然後一隻腿向一側抬起,與臀部同一高度時稍作停頓然後緩慢還原,然後換另一側進行交替訓練。

在雙腿抬起過程中要讓腿保持屈膝狀態,並且要注意身體的穩定性,只讓腿進行側方擺動。

上面就是今天給大家推薦的塑造臀腿訓練動作,在進行正式訓練之前大家不要忘了重要的熱身訓練,這樣才能保證你能高效燃脂。

如果大家能堅持訓練的話,相信不出半年你的臀部形態就會改善,並且隨著而來的還有一個美觀的大長腿。

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