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練出一個性感翹臀，塑形還能讓你更健康，4個簡單動作練起來

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在生活中我們可以看到，擁有挺翹臀部的人是很少的。

尤其是那些天生翹臀的人，更是少之極少的。

很多擁有翹臀的人都是通過健身練出來的，總有翹臀對於我們來說是非常重要的，不僅針對女性，對男性也是一樣的。

翹臀對我們的好處不僅僅是身材上面的，對身體健康也有很大的好處。

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很多人覺得臀部訓練是女性的專利，因為生活中女性都很嚮往擁有漂亮的臀部，因為挺翹的臀部是總有S形曲線的關鍵。

而且生活中大部分女性，由於臀部經常會堆積脂肪，所以臀部肌肉就會變得走形鬆懈和下垂。

所以擁有挺翹臀部的女性非常的少，那麼想要改善臀部下垂的狀況就要集中訓練臀部上的肌肉。

關於臀部的訓練我們要有一個科學的安排，首先我們就要減掉臀部多餘的脂肪。

臀部多餘的脂肪減掉之後，我們就可以進行臀部肌肉的訓練了。

臀部肌肉的訓練可以緊緻臀部，使臀部不會出現下垂的現象。

所以說翹臀對身材有很多好處的，比如說可以提高臀線拉長雙腿。

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並且對於身體來說也有很多的好處的，它可以提高骨盆的穩定性，對於女性來說可以加速血液循環，從而改善女性常有的手腳冰涼問題，對男性來說它可以促進睪酮素的分泌。

但是大部分人都認為，翹臀運動非常的麻煩。

然而現實的生活也沒有足夠的時間和精力去健身房鍛鍊。

這個我們不用著急，臀部訓練也有一些鍛鍊方法是非常簡單的，而且在家就可以完成，只要我們堅持鍛鍊就可以擁有挺翹的臀部。

所以接下來就給大家分享四個居家塑造臀部訓練，在訓練中可以利用啞鈴或彈力帶等健身器械幫助自己完成，如果家中沒有的話完全可以用徒手方式完成。

動作一：高位臀橋（連續進行十五次訓練）

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首先在凳子前方仰臥，將雙腿抬高使腳面放在凳面上，然後雙手抱頭穩定身體平衡。

將肩膀和上背部靠在地面上，然後腹部發力將臀部向上抬起。

當臀部與大腿和上半身同一平面上時稍作停頓然後還原。

在下放過程中注意臀部不要接觸到地面。

動作二：彈力帶深蹲（進行十五次）

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首先雙腿分開與肩膀同寬，將彈力帶固定住膝蓋的上方，挺直後背收縮腹部核心，雙手自然下垂。

然後保持後背的挺直，雙腿屈膝進行下蹲，同時雙手在胸前抱拳，當大腿平行於地面時起身還原。

在動作中注意保持好膝蓋與腳尖方向一致。

動作三：彈力帶半蹲行走（連續訓練三十秒）

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首先將彈力帶固定在小腿附近，雙臂向前伸直使其平行於地面，挺直後背。

雙腿屈膝臀部向後移動，讓身體保持半蹲狀態。

然後雙腿交替向一側邁出，進行移動。

在這個動作中要注意全程保持好後背的挺直，控制好訓練的節奏。

動作四：跪姿側抬腿（單側訓練十五次）

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首先跪姿準備，雙臂在肩膀正下方伸直垂直於身體，雙腿屈膝讓小腿接觸在地面上。

挺直後背，讓後背平行於地面，然後一隻腿向一側抬起，與臀部同一高度時稍作停頓然後緩慢還原，然後換另一側進行交替訓練。

在雙腿抬起過程中要讓腿保持屈膝狀態，並且要注意身體的穩定性，只讓腿進行側方擺動。

上面就是今天給大家推薦的塑造臀腿訓練動作，在進行正式訓練之前大家不要忘了重要的熱身訓練，這樣才能保證你能高效燃脂。

如果大家能堅持訓練的話，相信不出半年你的臀部形態就會改善，並且隨著而來的還有一個美觀的大長腿。

很高興能和大家分享健身相關的小知識、小技巧，希望大家關注我的帳號，我將持續發布健身相關內容，希望大家多多點讚，轉發和評論。

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