臀部扁平下垂兩側有坑？針對性訓練來解決，讓臀部變翹兩側變飽滿

在塑形過程中，我們總是會一些理想化的目標，比如如何減肥不減胸？如何減掉大肚子而讓腹部變平坦，如何練臀不粗腿等等。

在這些理想化的目標里，有一些不是現實的，而有一些是可以避免的，比如減肥不減胸與減肚子這兩件事就並不是現實可行的目標，因為減脂就是一個全身性的過程，所以不要減著單獨的減掉哪裡，而保留哪裡。

而練臀不粗腿則是可行的目標，但是這並不意味著我們可以把臀腿訓練完全獨立開來，而更多的是我們理解上的錯誤。

為什麼說是理解上的錯誤呢？因為很多人有這樣的擔心是由於害怕自己的練臀的過程中把腿部肌肉練大從而讓雙腿變粗，其實這樣的擔心真的是多餘的，因為對於女性朋友來講，受荷爾蒙的影響，想要長點肌肉非常的困難，在塑形過程中所使用的那點訓練量想要肌肉去生長几乎沒有可能。

另外，自己腿粗的根本原因並不在於肌肉如何，而是自己雙腿的脂肪比較多而已，所以，當體脂率沒有降低到20%以下之時，就不要去抱怨自己肌肉腿。

從練臀本身來講，臀部變翹需要做的不僅僅是去練整個臀肌，還要去練膕繩肌，而膕繩肌也就是大腿後側的肌肉，緊緻結實的膕繩肌不但可以幫助我們抬高臀線，還會讓臀腿界線分明。

另外，飽滿的翹臀與緊緻結實的雙腿也是完美的組合，所以想要臀腿比例協調，需要我們做的不僅是練臀還要去練腿。

但是從另外一個角度來看，我們的目標是練臀，卻總是有很多朋友抱怨自己在練臀以後臀部沒有感覺卻腿部酸痛，其實這種情況真是練到腿了，而臀部則沒有練到，其實原因也很簡單，就是由於我們平時較少的運動與久坐的習慣而導致的臀肌無力，而在練臀過程中發生的腿部代償的問題，所以，要解決這個問題，需要我們做的就是在訓練前去激活臀部肌肉，從而讓我們在正式訓練的時候正確地找到臀部的發力感。

​在臀部激活動作的選擇上，可以選擇徒手的臀部訓練動作，比如臀橋，後抬腿等，但是為了讓整個臀部肌肉都得到有效的激活，我們就不但要激活臀大肌，還要激活臀中肌，所以選擇下面兩個動作就可以。

臀大肌激活動作：跪姿後抬腿（雙側各20次）

• 單膝跪地，雙臂位於肩部正下方支撐身體，背部挺直
• 非支撐腿膝蓋離地與支撐腿併攏，保持身體穩定，向後上方抬起非支撐腿
• 至動作頂點稍停後慢慢還原

臀中肌激活動作：跪姿側抬腿（雙腿各20次）

• 單膝跪地，雙臂位於肩部正下方支撐身體，背部挺直
• 非支撐腿膝蓋離地與支撐腿併攏，保持身體穩定，保持背部挺直，臀中肌發力將非支撐腿向側上方抬起
• 至動作頂點稍停後慢慢還原

在臀部得到充分激活以後，正式訓練就可以開始了，但是需要我們注意的是，在動作過程中去感受目標肌肉的收縮與伸展，而不是在表現上的完成動作。

動作一：跪姿彈力帶伸髖（15-20次）

跪姿動作限制了膝關節的參與的幅度，會更容易感受臀部的發力，而使用彈力帶則會幫助我們找到屈髖的感覺。

動作要領：

• 將彈力帶固定在身後，另一端固定在腰間，雙膝跪地，腰背挺直，腹部收緊
• 保持背部挺直，慢慢向後坐，至最低點稍停，後起身還原
• 注意動作全程都要保持背部挺直

動作二：臀橋分腿（15-20次）

我們知道臀橋是鍛鍊臀肌的經典動作，在靜態臀橋的基礎加上腿外展的動作就會讓我們在動作過程中鍛鍊到臀中肌以及內收肌，從而使動作刺激更加全面多樣化。

動作要領：

• 選擇兩條彈力帶各固定在腿部外側與膝蓋，肩部與頭部支撐身體，雙腿屈膝雙腳踩地
• 臀部發力向上抬起，至雙腿與上半身呈一條直線
• 在此基礎上，保持身體穩定，雙腿向外展開，然後再向內收回

動作三：跪姿後抬腿（雙側各15-20次）

後抬腿是一個比較簡單的髖部伸展動作，可以讓我們在動作過程中很好地找到臀部的發力感，所以可以作為臀部激活動作來進行，當然，也可以使用彈力帶來增加阻力來讓動作對臀部形成更加理想的刺激。

動作要領：

• 俯身，雙臂屈肘置於肩部正下方支撐身體，單腿跪地，另一條腿系上彈力帶向後伸直
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部發力向上抬起非支撐腿
• 頂點稍停後慢慢下放還原
• 一側完成預期次數後再進行另一側

動作四：側支撐蚌式開合腿（雙側各15-20次）

蚌式開合腿屬於分腿訓練的一種，可以幫助我們有效地鍛鍊臀中肌與內收肌，而鍛鍊臀中肌的好處是可以解決臀部兩側的凹陷來使得臀部變得飽滿，而對於內收肌的鍛鍊則有助於我們緊緻大腿內側而起到瘦腿的作用。

動作要領：

• 側身，下側手臂位於肩部正下方支撐身體，上側手臂叉腰，將彈力帶的一端固定的身體前側的固定物體上，另一端固定在上側大腿處
• 腰臀部發力向上抬起臀部，同時上側腿向上方打開
• 至動作頂點稍停後反方向還原

動作間休息30-45秒，每次3-5組，動作結束後拉伸放鬆，不要馬上停止。

不管哪一個部位的塑形訓練所以針對的目標都是這個部位的肌肉，並不能幫我們減掉這個部位的脂肪，所以在體脂率高的情況下應該做的主要還是減脂，其方法就是飲食的控制+規律的運動。

當然在運動方法的選擇上，如果時間等條件允許，最好是將塑形訓練放在有氧運動之前來做，因為這樣既可以幫助我們鍛鍊到目標肌肉，還可以提高有氧運動效率而有助於減脂。

最後必須要說的是，無論是減脂還是塑形，都不是一個在短時間內就可以見效的事情，所以一定要制定現實可行的目標，並調整心態堅持下去。

作者：十月知行

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