一組彈力帶練臀動作，全面刺激臀肌，幫你用翹臀替換掉扁平臀

隨著我們審美觀的變化，纖細的身材已經不再是好身材的標誌，而好身材不僅是瘦還要是一種有線條感的曲線美，所以當我們有了減脂需求之時，對於體型的塑造也應該引起我們的重視，而在體型塑造的過程中，臀部的塑形絕對應該是重中之重，因為臀部處於身體的中間部位，飽滿的翹臀不僅可以拉長雙腿的曲線使雙腿顯得修長，還可以改善腰臀的比例而顯腰圍較細。

另外，規律的臀部訓練不但可以改善臀部扁平與緊翹的問題，從健康的意義上，規律的臀部訓練來可以改善髖關節的靈活性並以此減輕對膝蓋的壓力，還可以促進下肢血液循環而改善雙腳冰涼的問題，另外，臀部作為一個較大的肌群，對其進行有針對性的鍛鍊來可以在一定程度上幫助我們起到增加肌肉含量而提升基礎代謝的目的。

而在臀部訓練動作上來看，與其他肌群一樣，要考慮整個臀肌的協調發展，而不是只去針對一部位。

從外形上來看，鍛鍊臀大肌可以有效地幫助我們提高臀線而起到提臀的作用，臀中肌則會幫助我們解決臀部兩側不飽滿有凹陷的問題，鍛鍊臀小肌則雖然對臀部外形的影響不大，但是可以起到穩定骨盆的作用。

所以，我們不只是要對臀大肌形成足夠的刺激，還要對臀中肌與臀小肌形成刺激才可以。

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所以，下面分享一組使一條彈力帶就可以鍛鍊到整個臀肌的動作，同時動作也不難，在家就可以完成鍛鍊，只要堅持，就會有效提臀並改善扁平臀。

動作一：彈力帶臀橋外展（16-20次）

• 將彈力帶系在大腿處，仰臥，雙腿屈膝雙腳踩地，肩部與頭部支撐身體，臀部微微懸空，雙手置於身體兩側
• 慢慢向上頂起臀部，至上半身與大腿處於同一直線，然後保持雙腳不動，雙膝向兩側打開
• 頂點稍停後雙膝還原，然後再下壓臀部還原，注意還原時臀部不要落實於地面

動作二：彈力帶半蹲左右平移（16-20次）

• 將彈力帶繫於大腿處，雙腳分開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
• 臀部向後坐屈膝下蹲至半蹲狀，然後在此基礎上向側方邁出一條腿，另一條腿跟隨，使身體向一側移動一個體會
• 身體站姿後，再依次向回移動還原
• 注意動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作三：彈力帶跪姿後抬腿外展（雙側各16-20次）

• 將彈力帶繫於大腿處，俯身單膝跪地，雙臂位於肩部正下方支撐身體
• 背部挺直，非支撐腿與支撐腿併攏，保持身體穩定，將支撐腿向後上方抬起
• 至動作頂點後再將活動動作向側方擺動，頂點稍停後反方向依次還原
• 注意動作過程中除活動腿以外儘量保持身體其他部位固定不動

動作四：斜向後撤箭步蹲（雙側各16-20次）

• 將彈力帶系在大腿處，雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
• 保持身體穩定，向後向內側邁出一條腿並順勢下蹲，至雙腿大小腿垂直後起身還原
• 注意全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要著地

動作五：單腿臀橋（雙側各16-20次）

• 將彈力帶系在大腿處，仰臥，肩部與頭部支撐身體，臀部微微懸空
• 一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿向前伸直並保持大腿大腿併攏狀態
• 臀部發力向上抬起臀部至上半身與大腿處於同一平面
• 頂點稍停後下壓臀部還原，注意還原時臀部微微懸空，不要落實於地面

注意事項：

• 要想在訓練過程中使臀肌得到更好的刺激，在訓練開始之前激活臀部肌肉非常重要，因為這樣可以讓我們在訓練過程中由臀部肌肉主導發力而非腿部肌肉。
  
  而很多朋友們擔心練臀會粗腿的原因就是由於在臀部訓練當中練得並不是臀肌而是腿部肌肉。
  
  
• 在激活動作的選擇上，可以選擇自己熟悉的臀部動作徒手來進行並在動作過程中去主動感受臀肌的發力，當然也可以把這組動作的第一輪以徒手的方式來進行作為激活訓練，然後再開始使用彈力帶。
  
  
• 動作過程中要保證動作質量，讓每一次動作都能充分地刺激到臀肌，然後在保證質量的前提下去追求預期次數，動作間休息45秒左右，每次進行3-5組，每周3-4次。
  
  
• 動作結束後要注意拉伸放鬆
• 最後，要說的是，臀部塑形動作所針對的只是臀部肌肉，而要減掉臀部脂肪意義不大，因此體脂率高的情況下要以飲食的控制與有氧運動為主來主攻減脂。
  
  
• 貴在堅持

作者：十月知行

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