過節七天胖七斤，六個動作讓你回到國慶前

國慶假期過完了，感覺時間不夠玩啊，這周還要上六天班，上秤還發現漲了七斤肉。

節過完了，也該收收心把擱淺的健身計劃再撿起來了···不是因為法定節假日額度已經用光，而是某寶買熬夜買的衣服要換size，蕉綠。

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知道你們假期綜合症嚴重，陽哥今天特意選取了六個經典動作分享給大家，在家做在健身房都可以，既能逐漸激活身體、更好地進入繁忙的工作學習狀態；又能有效地幫助減脂塑形，儘快過渡到正常訓練中。

動作一：引體向上（8-10次）——經典背部訓練動作

雙手寬距抓握單槓，掌心朝前，上半身微微後傾，雙臂伸直，身體自然下垂 背部發力屈肘向上拉起身體至下巴高於橫槓，頂點稍停，收縮背闊肌 然後主動控制速度慢慢還原，使背部完全伸展，注意還原時不要讓身體自由下落 能力不足可以使用彈力帶來輔助進行

動作二：深蹲（15-20次）——經典臀腿訓練動作

雙腳打開與肩同寬，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙臂前平舉 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行或稍低，然後起身還原 注意全程保持腰背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作三：向前箭步蹲（16-20次）——經典臀腿訓練動作二

雙腳微微分開站立，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴置於體側，掌心相對 向前邁出下步並順勢下蹲，至雙腿大小腿垂直 然後起身還原，再換邊 注意全程保持身體直立，注意膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時後側膝蓋不要著地

動作四：伏地挺身（10-12次）——經典上肢訓練動作，尤其是胸肌

俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿向後伸直，背部挺直，核心收緊 保持背部挺直，屈肘向下俯身至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂還原 注意起身時雙臂不要完全伸直

動作五：卷腹（15-20次）——經典腹肌訓練動作

仰臥，雙腿屈膝微微分開，雙腳踩地，背部貼緊地面，雙手置於耳旁 保持下背部貼緊地面，腹部發力向上捲起 至動作頂點稍停，然後慢慢還原 注意起身時雙臂與頭部不要參與發力，只是跟隨身體向上移動

動作六：仰臥後撐（10-12次）——經典肱三頭肌訓練動作，可以有效緊緻大臂後側，消滅拜拜肉

背對凳子，雙手於身體後方撐住凳子邊緣，雙腿向前伸直（如果有難度可以雙腿屈膝） 背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘向下至動作頂點稍停後伸直手臂還原 注意還原時雙臂不要完全伸直

動作前充分熱身，動作間休息45秒左右，每次3-5組，每周3-4次。

在能力不足以完成以上所有動作之前，我們可以選擇替代動作來進行，隨著能力的提高再來嘗試。

如上所述，不要忘記如果處在減脂期間，要以飲食的控制與有氧運動為主要形式，再來輔助此組動作。

而如果處在塑形期間則應該調整順序，以飲食的控制與此組動作為主，輔助有氧運動。

當然，不管選擇什麼樣的運動形式與手段，要想出效果最為關鍵的因素還在於我們不懈地堅持。

你覺得這樣的動作對瘦身有幫助嗎？