沒有理由不深蹲，8個動作徒手做，幫你增肌減脂，強身健體

深蹲，雖然是下肢訓練的王牌動作，但在每一次深蹲過程中所鍛鍊的部位可不僅僅是臀腿這麼簡單，作為一個經典的複合動作，每一次標準的深蹲會鍛鍊到全身200多塊肌肉，除了對於臀腿的刺激以外，還對於背部，腹部，核心，肩部，手臂部位形成一定的刺激。

我們知道，作為複合動作，除了有重點地刺激某一個部位以外，在動作過程中還需要有輔助肌群的參與，能夠刺激到很多的小肌肉，從而讓整個身體得到均勻協調的發展，如果在限的訓練時間內，想到提高訓練的效率選擇複合動作無疑是最高效的。

深蹲作為一個經典的複合動作，在有效鍛鍊臀腿的同時，也會刺激全身肌肉的增長，而這一點對於協調全身肌群，促進基礎代謝的提高有著重要的作用，而我們知道如果想到有效減肥，有著較高基礎代謝的人群會顯得容易的多，因為基礎代謝才是熱量消耗的主要源頭。

規律的深蹲還會通過刺激肌肉的增長對於骨骼形成一定的壓力從而刺激骨骼的增長，我們人體的骨骼在承受壓力的情況下就會增加骨密度和堅硬程度[1]。

所以，為了保護我們的雙腿，不讓自己在年老是雙腿無力，我們需要在年輕的時候通過自己的努力來預防骨質疏鬆的現象，有效的手段就是規律的力量訓練尤其是深蹲。

規律的深蹲可以提高髖關節，膝關節，腳踝靈活性，所以有助於鍛鍊身體的平衡性與穩定性而提高整體運動能力及表現。

可以讓我們的身體更加協調穩定，更加容易地完成其他動作。

當然，除了深蹲對於身體健康帶來的諸多好處以外，我們還不能忽視另外一點，就是對外形的影響，規律的深蹲可以修飾雙腿線條，從而起到緊緻雙腿而瘦腿的作用，還會有效地刺激臀大肌，從而起到抬高臀線而翹臀的作用。

所以，不管從哪一個角度來講，我們都沒有理由拒絕深蹲這個動作，更何況在不需要任何器械的情況下，我們同樣可以通過深蹲來達到我們的目的，比如以下8個徒手深蹲動作，可以讓你隨時隨地來深蹲。

動作一：自重深蹲

• 雙腳打開與肩同寬站立，腰背挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身還原
• 下蹲時雙臂前平舉，起身還原時雙臂還原

動作二：Y字深蹲

• 雙腳與肩同寬站立，背部挺直，核心收緊，雙臂呈Y字上舉
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身還原
• 全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作三：抱頭深蹲

• 雙腳打開與肩同寬站立，腰背挺直，核心收緊，雙手置於頭部後方
• 臀部向後移屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身還原
• 全程保持腰背挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作四：窄距深蹲

• 雙腳打開比肩略窄，腰背挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 臀部後移下蹲至大腿與地面平行或者是自己最大幅度後起身還原
• 注意全程保持背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致

動作五：相撲深蹲

• 雙腳約兩倍肩寬打開，腰背挺直，核心收緊，雙臂前平舉
• 臀部向後坐，屈膝下蹲至大腿與地面平行或稍低後起身還原
• 注意膝蓋與腳尖方向一致，全程保持背部挺直

動作六：三段式深蹲

• 雙腳打開與肩同寬站立，腰背挺直，核心收緊，雙臂前平舉
• 臀部向後移屈膝下蹲，下蹲時分為三段，蹲至三分之一時稍停，再接著下蹲至三分之二稍停，然後再次下蹲至動作頂點，稍停後起身還原
• 全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作七：向前箭步蹲

• 雙腳微微打開站立，腰背挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 向前邁出一條腿，重心隨之前移，屈膝下蹲至前側大腿與地面平行後起身還原
• 動作過程中始終保持背部挺直，下蹲時後側膝蓋不要著地，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作八：行走箭步蹲

• 雙腳微微打開站立，腰背挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 向前邁出一條腿，重心前移下蹲至前側大腿與地面平行後起身，起身的同時後側腿向前邁出與前側腿併攏
• 然後再向前邁出另一條腿並下蹲，雙腿依次向前以箭步蹲的形式行走
• 注意每一次下蹲時後側膝蓋都不要著地

對於有一著一定運動基礎的人群來講，把以上8個動作作為整組來訓練（每個動作12-20次，每次2-3組）是完全可以的，但對於基礎比較薄弱的人群來講，同樣不要迴避深蹲動作，可以選擇其中的幾個動作，加入到其他訓練當中，來循序訓練。

只要有規律地堅持，就會收到理想的效果。

作者：十月知行

參考文獻：

【1】美國《國家地理雜誌 之 科學看武術》，沃爾夫定律。