高強度燃脂訓練，9個動作20分鐘，幫你燃脂一整天，均勻瘦全身

我們總是會說，要有效減肥就要管住嘴邁開腿，然而，能夠管住嘴的人群不在少數，能夠堅持運動的人群卻不多。

但是，能夠管住嘴的人群雖多，能夠長期堅持的人群卻不多，能夠堅持運動的人才雖不多，但是在堅持運動的人群當中，能夠長期堅持的人群比例卻很多。

而能夠堅持運動的人群身材總是不會很差，因為堅持運動本身就會形成熱量的消耗而有助於減肥，另外，規律運動會給我們帶來一系列地正面的強化作用，而這種強化作用會有助於我們更長久地堅持運動，並且也會且助於我們更好的調節飲食。

而如果我們的運動目的是為了在飲食控制的前提下來擴大熱量的消耗而讓我們更有效果地減肥減脂，那麼為了讓運動的減肥效果更高效，你就不能總是去做某一種的有氧運動，比如跑步。

為什麼這麼說呢？如果你沒有運動基礎的前提下進行跑步運動，在前期效果會很明顯，但隨著身體能力的增加，身體會越來越適應跑步這項運動，當身體適應以後效果就會大大降低甚至停滯從而進行平台期。

而要解決平台期或者是讓平台期不要太早出現，我們就需要改變運動方式，或者是改變運動形式或者是增加運動強度，等等。

而這時，你完成可以選擇HIIT來做，不僅會讓你突破平台期間，還會讓你在運動過程中避免肌肉的流失，更能讓你通過短時間的運動達到更高的燃脂效果，除此之外，HIIT還有著後燃脂效應，讓你在運動後相當長的一段時間內持續地燃燒熱量。

所以，只要自己的身體條件允許，不管是胖還是瘦都可以嘗試HIIT這樣運動形式，而如果你不知道怎麼去做，不妨試試下面這一組。

動作一：開合跳（40秒）

• 自然站立，挺胸收腹，雙臂自然下垂
• 雙腿向外跳開，同時雙臂向上舉過頭頂
• 雙腿向內跳回，同時雙臂下放還原
• 注意雙腳落地時的緩衝

動作二：跪姿伏地挺身後抬腿（16次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙手比肩略寬，雙膝跪地
• 背部挺直，屈肘向下俯身，至胸部幾乎接觸地面後伸直起身
• 起身的同時，向後上方抬起一條腿，至動作頂點稍停後還原
• 然後再次屈肘向下俯身，起身時向上抬起另一側腿

動作三：直拳正踢腿（雙側各12次）

• 雙腿前後交叉，後腳腳跟不要著地，背部挺直，雙臂屈肘於身體兩側
• 保持身體穩定，雙臂交替向前將拳打出
• 雙臂還原後，將後側腿向正前方踢出

動作四：俯臥提膝（20次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿向後伸直，雙手與雙腳支撐身體
• 保持背部挺直，向前提膝抬起一條腿至動作頂點稍停後還原，然後換邊
• 動作過程中保持身體穩定，不要左右晃動

動作五：波比跳（10次）

• 雙腳微微打開，俯身下蹲，雙手比肩略寬支撐身體
• 雙腿向後跳躍伸直，然後再向內收回並起身跳起，跳起時雙臂上舉過頭頂
• 雙腳落地後再次俯身下蹲

動作六：伏地挺身後抬腿（10次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿向後伸直，背部挺直，全身呈一條直線
• 屈肘向下俯身，至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂還原
• 起身還原的過程中向上抬起一條腿至動作頂點稍停後再次做伏地挺身，然後換邊抬腿

動作七：站姿啞鈴低位伐木（雙側各15次）

• 雙腳打開約兩倍肩寬，雙手握住一隻啞鈴置於體前
• 向一側腿一方屈體，雙手握住啞鈴置於同側腳前
• 保持身體穩定，轉動腰胯起身，起身的同時帶動雙臂向對側上方伸展
• 動作動作頂點稍停後再次屈體俯身向下

動作八：弓步時鐘直拳（雙側各2輪）

• 挺胸收腹站立，背部挺直，雙臂屈肘置於身體兩側
• 向前邁出一條腿並屈膝下蹲，然後在此基礎上雙臂依次向前出拳
• 雙臂還原後起身還原，然後，動作腿再向側前方45度邁出並下蹲，下蹲後雙臂出拳
• 每一次動作還原後，邁出腿分別向正前方，側前方，側方，側後方，後方邁出腿
• 一側腿完成後，另一側腿從正後方邁出，然後側後方，側方，側前方，前方

動作九：原地爬行+伏地挺身（10次）

• 雙腳微微打開站立，雙腿伸直，雙膝微屈，向下俯身至雙手觸地（柔韌度不夠可以雙腿彎曲進行）
• 雙手依次向前移動至身體呈一條直線，此時雙臂位於肩部正下方
• 背部挺直，屈肘向下俯身至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂起身
• 然後雙手依次向後移動還原

適當熱身後開始動作，動作間休息30-45秒，根據自己能力安排組數，如果身體允許一組下來可以挑戰每二組，但最好不要超過3組，動作結束後整理放鬆。

對於運動基礎薄弱的人群，可以從中選擇自己能夠做到的動作來做，隨著能力的逐步提高逐漸嘗試自己做不到的動作。

也就是我們所說的循序漸進，量力而行，只要堅持，時間就會給你相應地回報。

作者：十月知行