不用深蹲練翹臀,3個動作來搞定,15分鐘睡前做,打造飽滿臀形

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要身材凹凸有致,緊緻的翹臀就一定要有,通常我們所說的翹臀只是一個統稱,指的是一種緊緻飽滿的狀態,不是單單的翹而已。

要達到一個比較完美的形態,需要我們做的也不僅限於對於體重的保持,還要有針對於臀部的鍛鍊才可以。

臀部的訓練所起到的作用也不僅限於修飾臀型,不管是哪一個部位的鍛鍊都會起到鍛鍊本身以外的作用,也就是會起到一切力量訓練所能起到的好處。

比如局部塑形彌補先天不足,提高代謝加速燃脂,增強肌肉含量保護骨骼並刺激骨骼增長預防骨質疏鬆,抵抗時間延緩衰老讓青春永駐,等等。

那麼,從臀部肌肉結構來看,臀大肌是臀部最大的肌肉,同樣也影響著整個臀部的形態,因為鍛鍊臀大肌當然必不可少,但即使是這樣,還有一種情況就是臀部兩側的凹陷會影響著整個臀部的外觀,我們同樣需要重點對待,而解決這個問題,所需要做的就是針對於臀中肌的鍛鍊。

所以,下面分享3個經典的練臀動作,可以完美刺激臀部肌肉,幫我們打造緊緻飽滿臀部,而且還不用深蹲就可以。

動作一:臀橋15-20次

一個練臀的經典動作,在練臀的同時還可以有效刺激膕繩肌並增強後腰支撐力。

  • 平躺,雙手置於身體兩側,掌心向下,雙腿微微分開,雙腳跟踩地
  • 臀部收緊並向上抬起,至大腿與上半身呈一條直線
  • 頂點稍停後慢慢還原,還原時臀部幾乎接觸地面但不要著地

動作二:跪姿側抬膝15-20次,換邊

一個髖外展動作,有效鍛鍊臀中肌和臀小肌,解決臀部兩側凹陷問題有特效。

  • 跪姿,雙臂伸直,手肘微屈,雙手與單膝支撐身體,背部挺直
  • 非支撐腿與支撐腿併攏,但膝蓋離地,向側方抬起非支撐腿至動作頂點稍停後還原
  • 抬腿過程中保持大小腿角度不變,感受臀部的發力

動作三:跪姿後踢腿15-20次,換邊

一個練臀不練腿的動作,有效鍛鍊臀大肌,並且容易感受臀部發力,非常適合新手。

  • 單膝跪地,雙臂位於肩部下方,雙手與單膝支撐身體,背部挺直
  • 非支撐腿與支撐腿併攏,膝蓋離地,向後方抬起至非支撐腿至頂點
  • 頂點稍停後慢慢還原,全程保持背部挺直,除動作腿以外儘量固定身體其他部位不要晃動

動作間休息30秒,每次做3-4組,動作結束後拉伸臀部。

減脂期間配合規律的有氧運動,會讓你在減脂成功後直接擁有飽滿翹臀。

我是十月知行,感謝閱讀與關注


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