家庭翹臀養成計劃，徒手動作隨時練，堅持下去練出飽滿翹臀

走在減肥減脂的路上，並不意味著瘦了身材就好了，因為我們還要有曲線，所以我們不但要減脂還要去塑形，這就意味著我們不能一味地從飲食出發來減脂，還要運動，而在運動方式的選擇上更要有力量訓練的參與。

​所以，當我們有著減脂需要的時候，我們就不能只想著怎麼樣才能瘦下來，還要去想怎麼樣才能讓自己身材更好，這樣就會讓我們在減脂過程中更有目的性。

而在塑形目標上來看，我們會對於腰腹部，手臂，以及臀腿部位這幾個重點。

而在這幾個重點部位當中，如果想要塑造S型，對於臀部的塑形是不應該少的，一來是因為對於亞洲女性來講，沒有天生的翹臀優勢，二來是因為翹臀是S曲線的關鍵部位。

那麼，想要有效對於臀部塑形，如果處在減脂期間，我們可以這麼做：飲食控制+臀部訓練+有氧運動，而對於體脂率不高的朋友來講則顯得簡單地多，因為他們沒有減脂的需要，甚至是不需要去控制飲食，只進行臀部訓練就可以了。

而在臀部訓練當中，也並不意味著一定要去健身房舉鐵，當然這樣效果會更好。

但問題是並不是每個人都有條件與精力去健身房。

從另一個角度來看，我們的肌肉也並不能識別器械，它只會感受對它形成的刺激。

所以，如果我們能夠選擇一種方便進行的方式來做，可以讓我們更長久地堅持下去，哪怕是比較小的刺激，經過日積月累，我們也能達到想要的目的。

所以，下面分享一組居家可做的臀部塑形計劃，動作不多只有5個，卻可以對臀部形成比較全面的刺激，而且也不需要任何的器械，徒手就可以。

動作一：徒手深蹲

• 雙腳打開與肩同寬站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手於胸前握拳
• 臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行後起身
• 動作過程中背部始終保持挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：臀橋

• 仰臥，雙腿屈膝微微分開，雙腳踩地，肩部與頭部貼地，臀部微微懸空，雙手置於身體兩側
• 向上抬起臀部至身體與大腿處於一條直線
• 頂點稍停後下壓臀部還原，注意還原時臀部不要落實於地面

動作三：跪姿後抬腿

• 俯身，單膝跪地，非支撐腿與支撐腿併攏，雙臂位於肩部正下方，背部挺直
• 向後上方抬起非支撐腿至動作頂點稍停，收縮臀大肌
• 然後下放還原，注意整個過程中保持身體穩定，除活動腿以外，身體其他部位保持穩定

動作四：單腿臀橋

• 仰臥，單腿屈膝腳踩地，另一條腿向上伸直，背部與頭部貼地，雙臂置於身體兩側
• 向上抬起臀部，至身體與支撐一側大腿處於同一直線
• 頂點稍停後下壓臀部還原，注意臀部不要落實地面

動作五：站姿後抬腿

• 站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手叉腰
• 保持身體穩定，一條腿支撐身體，另一條腿保持伸直狀態向後上方抬起
• 至動作頂點稍停，然後還原
• 如果在動作過程中不能保持身體平衡，可以手扶固定物體來進行

正式訓練之前，適當活動身體來熱身，每個動作15-20次，每次3-5組，每周2-4次。

如果把這組動作安排在睡前進行，要合理安排晚餐與睡覺之間的時間，儘量安排在飯後與睡前一小時的時間段內進行。

最要有話要說，哪怕是體脂率不高，塑形也不是一個可以在短時間內可以達到目的的事情，那麼在需要減脂的情況下就更不用說，所以我們一定要調整心態，制定合理的目標並長久地堅持下去。

作者：十月知行

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