如何在家練出翹臀?一組彈力帶動作,改善臀部扁平垂練出飽滿翹臀

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在當下,單純地瘦不再是衡量身材好壞的唯一標準,而是在瘦的基礎上有曲線美,在這裡,飽滿的翹臀則是好身材的重要標誌,臀線的提高可以拉長雙腿的曲線從而讓雙腿變得修長,飽滿的臀型可以顯得腰部纖細,是塑造S曲線的關鍵部位。

因此,很多女性朋友們都非常重視臀部訓練,因為只要我們能夠對臀部肌肉形成足夠且全面的刺激,翹臀就可以練出來。

所以,我們沒有必要抱怨自己沒有好的先天因素,因為這一點我們無法改變,並且對於亞洲女性來講,天生翹臀的朋友沒有幾個,但是擁有翹臀的朋友卻不少,因為她們多數都是通過自己的努力得來的。

那麼,我們想要練出翹臀,首先要做的是評估自己當前的體脂率,如果比較高,則應該通過飲食控制+臀部訓練+有氧運動的方式來幫助我們減脂塑形,而如果體脂率不高,在飲食合理控制的前提下進行規律的臀部訓練就可以了。

在臀部訓練當中,我們為了讓訓練更高效,適當地負重則非常重要,所以當我們已經可以輕鬆地完成一些徒手的臀部訓練之後,就要考慮增加動作強度,以負重的形式來訓練,以期讓臀部肌肉得到更加充足的刺激。

在負重方法的選擇上,我們可以去健身房,可以使用小器械。

所以,接下來分享一組使用彈力帶的臀部訓練動作,其好處就是彈力帶輕便小巧便於攜帶,可以讓我們隨時進行訓練。

動作一:站姿側向擺腿

  • 將彈力帶固定在小腿處,背部挺直,腹部收緊,屈髖向前微微俯身
  • 一條腿支撐身體,另一條腿向側前方擺動出,腳尖點地後還原,然後再向側後方擺出
  • 動作過程中保持身體穩定,可以手扶固定物體輔助進行

動作二:彈力帶半蹲行走

  • 將彈力帶固定在小腿處,雙腳微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊
  • 屈髖屈膝下蹲至半蹲狀態,同時上半身前傾
  • 保持身體穩定,在此基礎上雙腿交替向前行走,至一定距離後再反方向後退還原

動作三:彈力帶半蹲左右平移

  • 將彈力帶固定在小腿處,雙腳微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊
  • 臀部向後坐下蹲至半蹲狀態,然後在此基礎上,雙腿交替向側方移動
  • 至一段距離後再反方向移回
  • 注意動作全程保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致

動作四:坐姿分腿

  • 將彈力帶固定在大腿處,背部挺直,核心收緊,上半身微微前傾
  • 雙腿比肩略寬,雙腿踩實地面,保持身體穩定,雙側大腿同時向外側擺動
  • 至動作頂點稍停後,慢慢還原

動作五:高位臀橋擺腿

  • 將彈力帶固定在大腿處,仰臥,背部貼地,雙臂位於身體兩側,雙腿屈膝抬起,雙腳置於凳子上方
  • 臀部發力向上抬起,至上半身與大腿呈一條直線,然後保持身體不動,雙腿同時向外側擺動
  • 至動作頂點稍停,雙腿擺回,然後下壓臀部還原,注意還原時臀部不要落實地面

動作六:深蹲跳

  • 將彈力帶固定在小腿處,雙腿打開比肩略寬,背部挺直,核心收緊,雙臂垂於身體兩側
  • 臀部向後坐屈膝下蹲,至大腿與地面平行或稍低後起身,起身的同時向上跳起
  • 雙腳落地後再次屈膝下蹲
  • 注意全程保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致

動作七:彈力帶臀推

  • 將彈力帶固定在大腿處,仰臥,上背部靠在凳子上,雙腿屈膝,雙腳踩地
  • 臀部向下幾乎接觸地面,臀部發力向上頂起,至上半身與大腿處於同一平面
  • 頂點稍停,收縮臀部肌肉,然後慢慢下壓臀部還原,注意還原時臀部懸空

動作八:寬距深蹲開合跳

  • 將彈力帶固定在小腿處,雙腿分開約兩倍肩寬站立,背部挺直,核心收緊,雙臂於胸前屈肘
  • 臀部向後坐屈膝下蹲,至大腿與地面平行或稍低後起身,起身時向上跳起,同時雙腿向內收至雙腳併攏落地
  • 雙腳落地後再次向上跳起,同時雙腿向外打開約兩倍肩寬落地,然後再次屈膝下蹲
  • 動作過程中背部始終保持挺直狀態,注意膝蓋與腳尖方向一致

動作九:彈力帶單腿高位臀橋

  • 將彈力帶固定在大腿處,仰臥,背部貼地,雙臂位於身體兩側
  • 一條腿屈膝,腳踩住凳子,另一條腿向上伸直
  • 臀部發力向上抬起,至上半身與支撐腿大腿處於同一平面
  • 稍停,收縮臀部肌肉,然後慢慢下壓臀部還原,注意還原時臀部不要落實地面

為了讓訓練效果更佳,在訓練開始之前做兩個徒手練臀動作來激活臀肌,這樣可以讓我們在訓練過程中臀部更好地發力,而避免腿部以腰部代償的問題。

在訓練過程中,每個動作15-20次,動作間休息45秒左右,每次2-3組,每周3-4次,訓練結束後拉伸放鬆。

需要說的是臀部訓練所針對的目標是臀部肌肉,所以並不能幫助我們減掉臀部脂肪,所以體脂率高的情況下還是應該以減脂為主,輔助臀部訓練來進行。

作者:十月知行


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