如何在家練出翹臀?一組彈力帶動作,改善臀部扁平垂練出飽滿翹臀
文章推薦指數: 80 %
在當下,單純地瘦不再是衡量身材好壞的唯一標準,而是在瘦的基礎上有曲線美,在這裡,飽滿的翹臀則是好身材的重要標誌,臀線的提高可以拉長雙腿的曲線從而讓雙腿變得修長,飽滿的臀型可以顯得腰部纖細,是塑造S曲線的關鍵部位。
因此,很多女性朋友們都非常重視臀部訓練,因為只要我們能夠對臀部肌肉形成足夠且全面的刺激,翹臀就可以練出來。
所以,我們沒有必要抱怨自己沒有好的先天因素,因為這一點我們無法改變,並且對於亞洲女性來講,天生翹臀的朋友沒有幾個,但是擁有翹臀的朋友卻不少,因為她們多數都是通過自己的努力得來的。
那麼,我們想要練出翹臀,首先要做的是評估自己當前的體脂率,如果比較高,則應該通過飲食控制+臀部訓練+有氧運動的方式來幫助我們減脂塑形,而如果體脂率不高,在飲食合理控制的前提下進行規律的臀部訓練就可以了。
在臀部訓練當中,我們為了讓訓練更高效,適當地負重則非常重要,所以當我們已經可以輕鬆地完成一些徒手的臀部訓練之後,就要考慮增加動作強度,以負重的形式來訓練,以期讓臀部肌肉得到更加充足的刺激。
在負重方法的選擇上,我們可以去健身房,可以使用小器械。
所以,接下來分享一組使用彈力帶的臀部訓練動作,其好處就是彈力帶輕便小巧便於攜帶,可以讓我們隨時進行訓練。
動作一:站姿側向擺腿
- 將彈力帶固定在小腿處,背部挺直,腹部收緊,屈髖向前微微俯身
- 一條腿支撐身體,另一條腿向側前方擺動出,腳尖點地後還原,然後再向側後方擺出
- 動作過程中保持身體穩定,可以手扶固定物體輔助進行
動作二:彈力帶半蹲行走
- 將彈力帶固定在小腿處,雙腳微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊
- 屈髖屈膝下蹲至半蹲狀態,同時上半身前傾
- 保持身體穩定,在此基礎上雙腿交替向前行走,至一定距離後再反方向後退還原
動作三:彈力帶半蹲左右平移
- 將彈力帶固定在小腿處,雙腳微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊
- 臀部向後坐下蹲至半蹲狀態,然後在此基礎上,雙腿交替向側方移動
- 至一段距離後再反方向移回
- 注意動作全程保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致
動作四:坐姿分腿
- 將彈力帶固定在大腿處,背部挺直,核心收緊,上半身微微前傾
- 雙腿比肩略寬,雙腿踩實地面,保持身體穩定,雙側大腿同時向外側擺動
- 至動作頂點稍停後,慢慢還原
動作五:高位臀橋擺腿
- 將彈力帶固定在大腿處,仰臥,背部貼地,雙臂位於身體兩側,雙腿屈膝抬起,雙腳置於凳子上方
- 臀部發力向上抬起,至上半身與大腿呈一條直線,然後保持身體不動,雙腿同時向外側擺動
- 至動作頂點稍停,雙腿擺回,然後下壓臀部還原,注意還原時臀部不要落實地面
動作六:深蹲跳
- 將彈力帶固定在小腿處,雙腿打開比肩略寬,背部挺直,核心收緊,雙臂垂於身體兩側
- 臀部向後坐屈膝下蹲,至大腿與地面平行或稍低後起身,起身的同時向上跳起
- 雙腳落地後再次屈膝下蹲
- 注意全程保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致
動作七:彈力帶臀推
- 將彈力帶固定在大腿處,仰臥,上背部靠在凳子上,雙腿屈膝,雙腳踩地
- 臀部向下幾乎接觸地面,臀部發力向上頂起,至上半身與大腿處於同一平面
- 頂點稍停,收縮臀部肌肉,然後慢慢下壓臀部還原,注意還原時臀部懸空
動作八:寬距深蹲開合跳
- 將彈力帶固定在小腿處,雙腿分開約兩倍肩寬站立,背部挺直,核心收緊,雙臂於胸前屈肘
- 臀部向後坐屈膝下蹲,至大腿與地面平行或稍低後起身,起身時向上跳起,同時雙腿向內收至雙腳併攏落地
- 雙腳落地後再次向上跳起,同時雙腿向外打開約兩倍肩寬落地,然後再次屈膝下蹲
- 動作過程中背部始終保持挺直狀態,注意膝蓋與腳尖方向一致
動作九:彈力帶單腿高位臀橋
- 將彈力帶固定在大腿處,仰臥,背部貼地,雙臂位於身體兩側
- 一條腿屈膝,腳踩住凳子,另一條腿向上伸直
- 臀部發力向上抬起,至上半身與支撐腿大腿處於同一平面
- 稍停,收縮臀部肌肉,然後慢慢下壓臀部還原,注意還原時臀部不要落實地面
為了讓訓練效果更佳,在訓練開始之前做兩個徒手練臀動作來激活臀肌,這樣可以讓我們在訓練過程中臀部更好地發力,而避免腿部以腰部代償的問題。
在訓練過程中,每個動作15-20次,動作間休息45秒左右,每次2-3組,每周3-4次,訓練結束後拉伸放鬆。
需要說的是臀部訓練所針對的目標是臀部肌肉,所以並不能幫助我們減掉臀部脂肪,所以體脂率高的情況下還是應該以減脂為主,輔助臀部訓練來進行。
作者:十月知行
#運動課代表# #清風計劃#
加強版臀部訓練,讓練臀更高效,幫你更快地用翹臀替換掉扁平臀
毫無疑問,臀部訓練有助於幫助我們改善臀部扁平下垂不飽滿的問題,這對於臀部無形的朋友們來講是一個好消息,只要我們的體脂率不,只要我們訓練方法得當,只要我們能夠堅持訓練,我們都能練出飽滿的翹臀。
臀部扁平無型?使用一條彈力帶,只要堅持練,沒有練不出的翹臀
想要穿衣有型,讓自己瘦下來只是其中的一個環節,因為瘦不代表體型漂亮,而好的體型要凹凸有致比較協調才可以。而在這個過程中就涉及一個塑形的問題,而要有效塑形,就不能以傳統的方式來減肥,而是要在減肥過...
一組彈力帶練臀動作,全面刺激臀肌,幫你用翹臀替換掉扁平臀
隨著我們審美觀的變化,纖細的身材已經不再是好身材的標誌,而好身材不僅是瘦還要是一種有線條感的曲線美,所以當我們有了減脂需求之時,對於體型的塑造也應該引起我們的重視,而在體型塑造的過程中,臀部的塑...
沒有理由不深蹲,8個動作徒手做,幫你增肌減脂,強身健體
深蹲,雖然是下肢訓練的王牌動作,但在每一次深蹲過程中所鍛鍊的部位可不僅僅是臀腿這麼簡單,作為一個經典的複合動作,每一次標準的深蹲會鍛鍊到全身200多塊肌肉,除了對於臀腿的刺激以外,還對於背部,腹...
小器械練腿8動作,有效促睪,刺激全身肌肉增長,讓你青春永駐
在健身過程中,如果沒有練腿計劃,你的訓練就一定是不完整的。而說起練腿這件事,對於有過練腿經歷的人群來講,真的滿眼都是淚,因為不僅練腿過程非常辛苦,而練腿後的幾天會比練腿還要痛苦,甚至會因為自己奇...
練臀為好看也為健康,彈力帶臀部訓練,幫你強身健體練出飽滿翹臀
想要穿衣有型,讓自己瘦下來只是其中的一個環節,因為瘦不代表體型漂亮,而好的體型要凹凸有致比較協調才可以。而在這個過程中就涉及一個塑形的問題,而要有效塑形,就不能以傳統的方式來減肥,而是要在減肥過...
6個深蹲常見問題,8個相關動作,幫你增肌減脂,徒手虐遍雙腿
在健身過程中,要重視腿部訓練,這一點總是被說起,也總是在實施中被忽視,而對於每一位有健身經驗的人士來講,都知道練腿的重要性,卻並不是每一位人士都在練腿。而我們要達到練腿的目的也並不是非要走健身房...
鍛鍊臀中肌,解決臀部兩側凹陷,改善臀部扁平不飽滿練出完美翹臀
隨著減脂的日見成效,我們的目的也會發生相應地改變,會從單純地體重下降變成對全身的塑形,因為瘦並不代表身材好,而好身材當然要全身緊緻並凹凸有致。而在塑形過程中,臀部當然會是重點部位,因為飽滿的翹臀...