想要前凸後翹完美身材,臀腿訓練必不可少,還不快行動起來

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現如今,越來越多的人所追求的不再是一味的以瘦為美了,而是要前凸後翹、凹凸有致的健身美。

正是因為如此,越來越多的年輕人步入了健身的道路。

不再是傳統有氧運動搭配控制飲食,而是更多的加入力量訓練,也就是我們常說的舉鐵!舉鐵訓練可以有效的刺激身體各肌肉群,使肌肉得到生長延伸;肌肉的增長可以讓人們看起來都加的健康,更加有型,也更加的凹凸有致!可以彌補先天身材缺陷的不完美。

所以行動起來,只要肯下功夫,這些都可以通過力量訓練得到完美的解決。

就以臀部的扁塌、腿短和腿粗來說,可以通過有針對性的臀腿訓練來有效提高臀線並改善臀形,而在臀部肌肉生長的過程中,可以從視覺上明顯感知雙腿線條感增加從而腿變長。

而對於腿部訓練來說,當然要先減去多餘的脂肪,因為腿粗的根本原因就是脂肪多,而當體脂降低以後,腿會在一定程度上變瘦,但會因為肌肉量不夠的原因而顯得腿型不完美,這時就可以通過臀腿部的訓練可以改善肌肉線條,緊緻肌肉。

當然還是要說,對於臀腿部的訓練不僅僅能夠讓外形變美,還能強身健體,挺拔身姿,提升代謝水平等。

所以,一起來完成臀腿部的訓練吧!

動作一:臀橋

仰臥,雙手置於身體兩側,雙腳踩地向上頂點臀部至上半身與大腿呈一條直線,肩膀與雙腳支撐身體,到達頂點後稍停感受肌肉發力,還原時臀部不要著地。

動作二:側臥蚌式開合腿

側臥,上側手臂觸地支撐身體,雙腿屈膝併攏,腳尖朝後,上側腿向上抬起至動作頂點稍停感受肌肉發力後還原。

動作三:單腿臀橋

仰臥,雙手放置身體兩側,,一條腿屈膝腳踩地,另一條腿上舉伸直,臀部向上頂起至身體呈一條直線後還原,還原時臀部要懸空不要著地。

動作四:跪姿後踢腿

單腿跪地,記住保護好膝蓋,雙臂支撐身體,手肘微屈,保持背部挺直,另一隻腿保持屈膝狀態向上抬起並上下擺動,動作過程中保持身體穩定。

動作五:側臥抬腿

側臥,頭部枕在下側手臂上,上側手臂觸地支撐身體,雙腿併攏伸直,下側腿貼緊地面,上側腿向上抬起至最大幅度稍停後下放還原,還原時腳不要落實,然後再次向上抬起。

動作六:跪姿後抬腿

俯身,背部挺直,非支撐腿向後伸直,腳尖離地,向後上方抬起非支撐腿至頂點稍停後下放還原,還原時腳不要完全著地,動作過程中除擺動腿以外保持身體平衡穩定不動。

動作七:跪姿側抬膝

單膝跪地,手肘微屈,背部挺直,雙腳併攏,膝蓋離地,保持身體其他部位固定不動,向側上方抬起非支撐腿至動作頂點稍停後下放還原。

開始訓練前不要忘了熱身運動,熱身能夠打開身體肌肉的活躍度,從而推動訓練的效果哦。

根據自身情況完成臀腿部的力量訓練哦,要懂得循序漸進。


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