實用臀腿塑形計劃,簡單在家練,幫你不用深蹲打造翹臀與美腿

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完美的臀腿比例是好身材的標誌之一,不管在什麼情況下,翹臀與長腿總是會為身材加分,但是另人遺憾的是,並不是很個人都有著天生的翹臀與長腿;可喜的是,翹臀是可以練出來的,並且通過臀腿部的訓練,我們不但可以抬高臀線來把臀練翹練飽滿,還可以幫助我們從視覺上拉長雙腿曲線,從而使雙腿變得修長。

另外,臀腿訓練不但可以幫助我們改善身體比例而讓身姿變得挺拔有型,還可以幫助我們改善髖關節靈活性而減輕對膝關節的壓力,可以幫助我們促進血液循環而改善下肢冰冷問題,更能夠幫助我們刺激骨骼增長而預防骨質疏鬆問題。

也就是說,鍛鍊臀腿給我們帶來的好處不僅是對於外型的影響,更會對健康帶來益處。

所以,我們不要因為擔心練臀腿會把腿練粗而拒絕臀腿訓練,因為這個問題在很大程度上我們的誤解,因為腿粗的根本原因在於腿部的脂肪較多,而不是肌肉發達,所以,要瘦腿就要進行全身性地減脂,並且隨著體脂率的降低並配合臀腿部的訓練,還會讓雙腿變得緊緻,而雙腳變緊緻了,在腿圍上也會適當減少,從這個意義上來看,練腿也會在一定程度上起到瘦腿的作用。

​另外,鍛鍊臀腿也並不意味著一定要去健身房去負重,也不一定要去深蹲,只要我們能夠堅持對臀腿肌肉形成刺激,我們就可以達到提臀並瘦腿的目的。

所以下面分享一組居家可進行的臀腿訓練動作,只要我們能夠規律地堅持下去,我們就可以達到提臀並瘦腿的目標。

動作一:臀橋腿外展(20次)

  • 仰臥,上背部與頭部支撐身體,臀部微微懸空,雙臂置於身體兩側,雙腿分開屈膝,雙腳踩地
  • 臀部發力向上頂起,至上半身與大腿呈一條直線
  • 然後在此基礎上,保持上半身固定不動,保持雙腳不動,雙腿向外側打開
  • 至動作頂點稍停後雙腿向內還原,然後下壓臀部還原至起始狀態
  • 注意還原時臀部不要落實於地面

動作二:左右側弓步(20次)

  • 雙腿寬距打開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手垂於身體兩側
  • 重心向一側移動並下蹲,至大腿與地面平行,另一條腿伸直
  • 然後起身還原,並向另一側做弓步
  • 動作過程中保持身體穩定,下蹲時注意膝蓋與腳尖方向一致

動作三:側臥夾腿(雙側各20次)

  • 側臥,下側手臂屈肘支撐頭部,上側手臂屈肘觸地,下側腿伸直,腳離地,上側腿屈膝向前置於地面
  • 保持上半身固定不動,向上方抬起伸直腿,至動作頂點稍停後還原
  • 注意還原時腳不要著地

動作四:半蹲側擺腿(20次)

  • 雙腿微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手叉腰
  • 臀部向後坐屈膝下蹲,至半蹲狀態,上半身微微前傾
  • 在此基礎上,保持身體穩定,一條腿保持屈膝狀態向側方擺動
  • 至動作頂點稍停後還原,再換邊擺腿

動作五:直臂支撐側擺腿(20次)

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方支撐身體,雙腿向後併攏伸直
  • 背部挺直,核心收緊,保持身體穩定,向側方擺出一條腿至腳尖點地後還原,然後再換邊
  • 動作過程中除活動腿以外,儘量保持身體其他部位固定不動

動作六:半蹲側抬腿(雙側各10次)

  • 雙腿微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手叉腰
  • 臀部向後坐屈膝下蹲,至半蹲狀態
  • 在此基礎上,保持身體穩定,向側上方抬起一條腿至動作頂點稍停後還原
  • 一側完成預期次數後換另一側

注意事項

  • 訓練開始之前,充分的熱身是必要的,為了是讓身體以及目標肌肉做好準備而進行接下來的訓練,並且針對性的熱身可以激活目標肌肉,而讓我們在動作過程中更好地去感受目標肌肉的發力。

  • 動作過程中先要保證動作質量,再去追求動作次數,做不到就不要勉強,能做幾個做幾個。

  • 動作間休息45秒左右,休息過程中在輕微的活動中度過,不要靜止不動,如果在訓練過程中感受腿部比較緊張,可以利用休息時間來進行拉伸。

  • 每次進行2-3組,每周2-3次,訓練結束後充分拉伸臀腿部肌肉,讓臀腿肌肉得到充分放鬆。

  • 在半蹲動作過程中,如果無法保持身體平衡,可以用手扶住固定物體來支撐身體以保持身體穩定。

  • 本組訓練所針對的目標是臀腿部的肌肉,所以如果處在減脂期間,還是要通過飲食的控制與規律的有氧運動與HIIT來減脂,當然,可以把這組動作放在有氧運動之後來進行,這樣不但可以鍛鍊到臀腿,還可以提高有氧運動效率。

  • 調整心態,並堅持下去,因為無論是減脂還是塑形,都不是在短時間內就可以完成的事情。

作者:十月知行

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