體重下降≠身材變好，徒手訓練，幫你練出緊緻身材，穿什麼都好看

評估好身材的標誌，早就不再是簡單的瘦了，而是凹凸有致身體曲線，要緊緻有一定的肌肉線條。

所以，這就決定了我們在瘦身之時不能以體重的下降為主要目標，而是應該以體脂的降低為主要目標，因為我們知道減重並不等於減脂，相同體重不同體脂率的朋友在身材上會有著很顯著的差異。

​因此，我們在方法的選擇上不能單純地以飲食控制與有氧運動來減重，而是要以飲食控制+力量訓練+有氧運動來減脂。

就到這裡，或許會有朋友說，每天有氧的時間都很緊張了，再加入力量訓練的話真的沒有什麼時間了。

事實是這樣的嗎？不全是，因為在減脂過程中，如果只進行有氧運動，那麼要想取得良好的效果，則需要每次進行45分鐘左右的時間，因為有氧運動前20分鐘左右的時間內消耗脂肪的效果較差，而無氧運動主要消耗糖而不是脂肪 ，所以在有氧之前做無氧，先幫助消耗體內的糖，使得之後的無氧運動直接進入燃脂狀態，而不再需要20-30分鐘的過渡時間。

也就是說，我們完全可以利用力量訓練把替換掉有氧運動的前半段時間，然後再讓有氧直接進入燃脂狀態。

這樣一來，總體的運動時間基本不變，但是我們卻真正的利用了時間，既可以把肌肉練到，又可以去燃脂讓自己瘦下來。

然後，說到力量訓練，很多朋友的第一反應可能就是去健身房舉個鐵，其實不然，運動無處不在，力量訓練同樣如此，不能去健身房可以使用小器械，沒有小器械還可以自重進行，只要能夠對肌肉形成刺激，只要能夠規律堅持，就可以幫助我們達到鍛鍊肌肉的目的。

所以，為了讓不能去健身房的朋友們進行有規律的力量訓練，下面分享一組居家可做的訓練方式，在這組動作當中，我們不需要任何器材，只要能夠保證動作質量並規律堅持，你就會擁有緊緻無贅肉的好身材。

動作一：站姿側踢腿（雙側各16-20次）

• 站立，背部挺直，核心收緊，雙臂於體側屈肘
• 保持身體穩定，保持背部挺直，向側上方踢出一條腿
• 至動作頂點稍停後還原

動作二：跪姿伏地挺身後抬腿（雙側各10-12次）

• 俯身，單膝跪地，另一條腿伸直，腳尖點地，雙臂位於肩部正下方支撐身體
• 保持背部挺直，屈肘向下俯身，同時伸直腿向後上方抬起
• 俯身至胸部幾乎接觸地面後伸直，手臂還原，同時腿部下放還原

動作三：深蹲跳（15-20次）

• 雙腳打開比肩略寬，背部挺直，核心收緊，雙手於胸前合十
• 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身，起身的同時向上跳上跳起
• 雙腳落地後再次俯身下蹲
• 動作過程中，雙臂可以跟隨動作自然前後擺動

動作四：仰臥對側轉體卷腹（16-20次）

• 仰臥，雙腿屈膝併攏，雙腳踩地，背部貼地，雙臂置於體側
• 腹部發力向側上方起身捲起，同時雙臂向轉體一側移動
• 動作動作頂點稍停後還原，然後再換邊

動作五：雙腿交叉深蹲跳（16-20次）

• 雙腳比肩略寬站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手叉腰
• 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行或稍低後起身並向上跳起
• 跳起過程中，雙腿向內收，使雙腳於最高點前後交叉
• 然後落地時雙腳打開回到起始位置並再次屈膝下蹲

動作六：支撐兩側收腹跳（16-20次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，雙腿向後併攏伸直，背部挺直，核心收緊
• 腹部發力向前提膝跳起，雙腳落地後再向身體後側方跳回至身體呈一條直線
• 然後再次屈膝向前跳起，並在雙腿落地後向身體另一側後方跳回

動作七：窄距深蹲+單腿蹲（雙側各8-10次）

• 雙腿微微分開站立，挺胸收腹，雙臂於身體兩側自然下垂
• 臀部向後坐屈膝下蹲，至動作頂點起身還原
• 然後一條腿屈膝抬起至另一腿大腿處，在此基礎上臀部向後坐屈膝下蹲
• 至自己動作頂點後起身還原，身體站穩後再次屈膝下蹲
• 注意全程保持背部，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作八：側支撐抬臀（雙側各16-20次）

• 側臥，下側手臂屈肘，位於肩部正下方，上側手臂向上伸直，雙腿併攏伸直
• 身體呈一條直線，下壓臀部至幾乎接觸地面然後再向上抬起，使臀部上下移動
• 注意臀部移動過程中要使身體始終處於同一平面

充分熱身以後開始訓練，如果要在此組訓練之後再進行有氧運動，那麼，每次2組就可以，如果沒有減脂目的，則可以在自己能力允許的情況下再多增加1-2組的訓練。

當然，無論是要減脂還是要塑形，在飲食是都不能掉以輕心，因為合理的飲食才是有效控制或減輕體重的前提。

作者：十月知行

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