不想跑步在家運動瘦全身，8個動作練起來，幫你高效燃脂整體瘦

在開始漫漫減肥之路之時，我們需要做些什麼？為了讓我們的減肥之旅獲得更好的成效，那麼我們需要做是首先是確定好目標，然後再是選擇可行並有效的方法來具體實施並長久地堅持。

良好的目標有讓我們能夠堅持的激勵因素之一，清晰的目的就實施會讓你產生堅持下去的渴望，選擇可行並有點難度的目標會讓你動力十足，並激勵自己更好的堅持。

為什麼目標要可行並且有難度呢？可行是自己可以完成的目標，比如一個月減重3斤，就具有可行性，而減重30斤就沒有可行性；而有點難度則是為了讓目標具有挑戰性，比如，一個月減重1斤，就沒有什麼難度，一頓飯不吃就有可能讓你減重1斤，而當這一個有點難度的目標完成以後，會給你帶來強烈的滿足感和成就感從而激勵你更好的堅持。

在方法的選擇上，飲食的控制是一定要有的，但是每天熱量的攝入也要吃夠基礎代謝的量，為的是保證基礎代謝的基本穩定，如果過度節食則會導致基礎代謝下降。

而熱量消耗的途徑一般就是基礎代謝消耗和運動消耗，如果基礎代謝降低而減少的熱量消耗可能會抵消運動消耗從而使得總體消耗不變而不能達到減肥的目的。

所以，在保持熱量攝入基本穩定和基礎代謝基本不變的前提下，再通過運動來擴大消耗就會起到減肥的目的，當然，運動方式當然也是多種多樣，而以減肥減脂為目的的運動當然是力量訓練和有氧運動相結合的方式最佳。

但是，如果沒有過多的時間採取這種兩者組合的方法進行，或者是不願意跑步來有氧，那麼可以選擇一組無氧與有氧相結合的方式來進行，而這種方式的好處就是通過短時的運動產生可以與長時有氧相媲美的燃脂效果，而短時高強度的方式還可以避免肌肉的流失，並且在運動結束以後還會產生後燃脂效應讓我們持續燃脂。

所以，在下面分享一組居家可以做的運動組合，時間不夠的朋友或者是不願意跑步的朋友完全可以通過這樣的訓練形式來達到減肥減重的目的。

動作一：開合跳40次

自然站立，腰背挺直，核心收緊，雙臂自然下垂，雙腿向外跳開，同時雙臂上舉至頭頂，然後雙腿向內跳回，雙臂還原，注意雙腳落地時緩衝。

動作二：寬距連續深蹲15次

雙腳打開約兩倍肩寬，腰背挺直，核心收緊，雙手叉腰，臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行後微微起身然後再次下蹲，全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致。

動作三：動態平板支撐20次

俯身，雙手與雙腳支撐身體，背部挺直，雙臂位次屈肘至平板支撐狀態，然後雙臂位次伸直還原至起始狀態，動作過程中保持身體穩定，不要過度晃動。

動作四：向前箭步蹲20次

站立，腰背挺直，挺胸收腹，向前邁出一條腿並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身還原並換邊。

注意下蹲時後側膝蓋不要著地，同時保持重心位於身體中央。

動作五：伏地挺身10次

雙臂位於肩部正下方，俯身，雙腿向後伸直，背部挺直，身體呈一條直線，雙臂屈肘向下俯身，至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂還原，還原時手臂不要完全伸直。

動作六：深蹲16次

雙腳打開比肩略寬，腰背挺直，核心收緊，雙臂自然下垂，臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行或稍低後起身還原，全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致。

動作七：轉體伏地挺身12次

俯身，雙臂比肩略寬支撐身體，雙腿向後伸直，背部挺直，雙臂屈肘俯身至動作頂點後起身，起身的同時，身體向側方轉體並打開，同時手臂向上伸直，此時身體處於側支撐狀態，然後向上抬起上側腿至動作頂點後還原，還原後再次伏地挺身並換邊轉體。

動作八：槍式深蹲8次，換邊

與單腿蹲相比，這個動作更具挑戰性，一條腿前伸需要良好的柔韌性為基礎，而且更加不容易控制平衡，當然也可以手扶住固定物體來輔助完成，如果還是不可以，可以採取非支撐腿向後抬起的方式進行。

單腿站立，腰背挺直核心收緊，臀部後移下蹲，同時非支撐腿向前伸直並抬離地面，下蹲至最低點後腳跟發力起身還原。

在充分的熱身以後開始，每次做2-3組，儘自己的最大能力完成，同時保證動作質量，如果有動作不能保質保量完成可以減少次數或者是選擇降階動作代替。