為啥HIIT的燃脂效率比有氧訓練好？短時高強度的減脂訓練首選

為了追求健康勻稱的身材，很多體脂略高的朋友都會選擇運動減肥，並且都痴迷於短時且高效的減脂效果，提的最比較頻繁的或許就是HIIT。

時至今日，HIIT的存在其實還是具有一定爭議的。

有的人會提到它的效果並非如傳說那麼有效，也有的人指出，對於需要減肥的人，這種方式根本很難堅持完成。

但對於很多專業的人士來言，他們更認為通過這種短時高強度的運動方式，能夠比持續時間長的有氧運動更快的燃脂。

那麼HIIT的燃脂效果為什麼比有氧運動更迅速？

眾所周知，一般選擇有氧的運動，時間大多會控制在30-45分鐘左右，但這並不是指不超過30分鐘的有氧運動就不會燃脂。

因為在你開始動的那一刻，燃脂就已經在進行了。

只不過前期是體內糖原和脂肪同步進行，脂肪參與的比例沒那麼多罷了。

而當體內糖原消耗殆盡時，脂肪的燃燒比例也會增加。

其實之所以堅持有氧運動30-45分鐘左右，是大多數人比較能接受的範圍。

因為跑個十幾二十分鐘頂多算個熱身，跑得也不夠暢快。

而跑太久的時間，人也會逐漸感覺到疲憊，而不是運動後很放鬆的感覺。

而對於做一組HIIT來說，只需要進行15-20分鐘即可。

其實HIIT是通過集中轟炸式訓練，在身體承受最強的訓練中來實現肌肉疲勞狀態以及最大程度的氧消耗。

同時還會刺激身體啟動後燃效應的機制，也就是運動後的過氧消耗（EPOC），這種的消耗主要是以脂肪為主，它會在你運動停止之後，也能繼續消耗一定的熱量。

雖然HIIT 的減脂的效果比較好，但是它的特點是高強度，這也導致了它的完成難度比較大。

所以對於基礎比較薄弱的朋友來說，可能會出現無法完成的情況。

但不要氣餒，讓自己盡最大能力去完成即可，隨著不斷訓練，你的體能也會逐步提升。

在對HIIT有了一定的了解之後，接下來我們來分享5個比較經典的HIIT動作，讓你早日減脂成功。

動作1：開合跳（堅持60秒，休息60秒，做3組）

首先採用自然的站姿，背部要挺直，收緊核心，然後雙臂自然下垂。

雙腿向外跳，雙臂同時上舉，接著在用雙腿向內跳，雙臂同時要記得還原。

需要注意就是雙腳在落地的時候，需要屈膝緩衝，整個過程中，要保持自然的呼吸氣，千萬不要憋氣。

動作2：波比跳（15-20次，3組）

首先雙腳和肩部同寬站立，然後俯身往下蹲，雙手比肩寬來支撐身體。

雙腿要向後跳躍，並且伸直，雙臂屈肘俯身至胸部接觸地面後伸直手臂，然後起身。

雙腿向前跳回，然後在起身跳躍，雙腳在落地時候，在附身下蹲。

注意呼吸，可根據自身的節奏呼吸。

動作3：伏地挺身+支撐轉體(15-20次，3組）

首先俯身，雙臂要位於肩膀的正下方，而手肘一定要微微的彎曲，雙手和雙腳要同時撐起身體，讓身體從頭到腳呈一條直線的狀態。

然後緩慢的將屈肘向下俯身，在與胸部快要接觸地面的時候，伸直手臂，然後起身還原。

在還原以後，向外打開另一隻手臂，而上半身要注意向同側轉體，直到雙臂處於同一個平面。

注意就是在頂端要稍微停頓，然後在還原，繼續反覆訓練，而呼吸的方法是屈肘附身吸氣，起身呼氣。

動作4：俯身屈膝前跳（20-25次，3組）

首先做伏地挺身狀，使雙臂撐直，與肩同寬。

然後兩腿向前跳動，使膝蓋努力靠近胸部。

然後兩腿再向後方跳動還原，重複進行動作。

這個動作牽扯的肌肉群比較多，注意保持均勻的呼吸，否則很難做較多的次數。

動作5：高抬腿（持續60秒，做2組）

高抬腿能提高你的爆發力和彈跳力，動作要求後腳蹬地，前腳彎曲，用膝蓋往上提，這個動作前面可以儘量慢一點，找准發力感之後再逐步增加速度。

需要注意讓膝蓋抬起至一定的高度，因為過程中你會發現抬起的高度越來越低，效果也自然會下降。

在做訓練的過程中，一定不要勉強自己，在身體感覺不適的時候，一定要及時休息，切不可急於求成。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

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