10分鐘燃脂訓練，5個動作每次2組，幫你減掉最難減的腹部脂肪

當我們想減掉大肚子的時候，會習慣性地犯一些小錯誤，比如會認為可以局部減肥而減掉大肚子，然後就以此為根據去做一些針對性的腹肌訓練。

比如，了解減肥減脂是一個全身性的過程並沒有局部，卻只是通過飲食來解決而忽視運動。

對於針對性腹肌訓練來看，其目的主要是針對腹部肌肉，而不是脂肪，所以想要通過腹部訓練的方式來減掉大肚子的話，其效果微乎其微。

對於全身性減脂來講，飲食的合理控制雖然是前提，但控制也要有一個度，也就是日常熱量的攝入要滿足於基礎代謝所需，否則就是以降低基礎代謝為代價，這樣即使會讓我們在短時間內瘦下來，卻會讓我們在恢復飲食之時迅速反彈。

所以，想要有效減脂並長期保持，需要做的就是通過飲食的合理控制來控制熱量的攝入，然後在通過規律的運動來擴大熱量的消耗來形成熱量缺口從而實現減脂的目的。

雖然說腹部是一個容易堆積脂肪的部位，相對於其他部位來講也比較難減，但是即使是再難減在結構上也與身體其他部位的脂肪沒有什麼不同，所以我們要把腹部脂肪減掉，同樣是從飲食與運動上去入手來解決。

當然，我們也知道減脂並不等於減肥，我們需要在減掉脂肪的過程中最起碼地保證肌肉的不流失，這就需要我們在運動方法的選擇上有所注意，也就是說不能一味地考慮熱量消耗而去做有氧運動而忽視力量訓練，因為有氧運動雖然能夠擴大熱量消耗，卻不能起到保留肌肉的作用。

所以我們在運動方法的選擇上需要把力量訓練與有氧運動相結合來做，或者是通過HIIT的方式來進行。

那麼，從效率上來講，我們會更加推薦HIIT，因為這種方法耗時較短，但燃脂效果卻不遜跑步等有氧運動。

並且由於HIIT所需時間較短，在訓練過程中還有一些力量訓練動作的參與，所以會讓我們在燃脂的過程中保留甚至是提高肌肉含量，除此之外，在HIIT之後還會產生後燃脂效應從而幫助我們在運動之後持續燃脂。

​所以，下面分享一組HIIT動作，在這組動作當中一共有5個動作，雖然動作較少，但難度與強度並不低。

如果你沒有過多的運動時間，如果你想要在短的時間內燃燒更多的熱量，如果你不想去做勻速的有氧運動，你可以考慮試試下面這組動作。

動作一：深蹲（15-20次）

• 雙腳打開與肩同寬，腰背挺直，核心收緊，雙手置於耳旁
• 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行或稍低後起身還原
• 全程保持腰背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：伏地挺身收腹跳（10-12次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙臂伸直手肘微屈，雙腿向後併攏伸直
• 保持背部挺直，屈肘向下俯身至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂還原
• 然後雙腿向前跳躍，雙腳落地後再向後方跳回
• 至身體呈一條直線，然後再次屈肘向下做伏地挺身

動作三：登山跑（30-40秒）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿向後伸直，背部挺直，核心收緊
• 雙腿交替快速向前屈膝，動作過程中保持身體穩定，不要左右晃動
• 此動作也可以放慢速度來做，這樣更有助於感受腹肌的發力

動作四：波比跳（10-12次）

• 雙腳微微分開站立，俯身向下，雙臂位於肩部正下方，比肩略寬支撐身體
• 雙腿向後跳躍伸直 ，然後屈肘向下做伏地挺身一次
• 手臂伸直還原後，雙腿向內跳回起身，起身的同時向上跳起
• 雙腳落地後再次俯身下蹲

動作五：仰臥單車（20-30次）

• 仰臥，背部貼地，雙手置於耳旁，雙腿伸直雙腳離地
• 向前提膝抬起一條腿，同時轉動對側肩膀向對側起身
• 使手肘與膝蓋儘量靠近
• 頂點稍停後還原，並換邊

熱身以後開始訓練，我們需要做的是在訓練過程中把每一個動作做到自己的極致，在保證動作質量的前提下再去追求次數，動作間休息45秒左右，在心率還沒有完全恢復之時開始下一個動作，每次做2組，當然如果覺得還不夠，可以根據自己情況增加組數，比如每次3-5組。

訓練結束後不要立即停止，要拉伸放鬆並等待心率的下降。

作者：十月知行

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