臥姿瘦腿訓練，7個動作，每次15分鐘睡前做，幫你有效瘦腿

纖細的大長腿是我們每一次走在減肥路上所要追求的目標之一，即使是這樣，我們也不能在沒有減脂的情況下實現瘦腿的目的。

因為瘦是一個全身性的過程，當意識到自己的雙腿比較粗的時候，首先要做的應該是全身性的減脂。

但是，全身性的減脂也只是會讓我們瘦下來而已，並不能解決雙腿的鬆弛問題與線條問題，這時需要我們做的就是腿部的針對性訓練，需要說的是，即使在減脂過程中所採用的方式是以飲食與有氧運動為主，但是如果能夠輔助腿部訓練，會讓我們在瘦下來的過程中就起到緊緻雙腿的目的。

當然，如果在減脂過程中沒有進行腿部的針對性訓練，那麼在減肥成功以後就需要重點對待了，因為如果你的減脂速度比較快，如果減脂前的體重基數比較大，那麼會在減脂以後出現腿部皮膚鬆弛（尤其是大腿部位）的現象。

那麼，對於腿部的塑形動作來講，還是有很多動作可以選擇的，而不一定要去做深蹲類的動作（當然，如果能力允許並不建議放棄深蹲），因為深蹲動作雖然是被我們所熟知的動作，對於臀腿部的訓練也有著非常好的作用，但在能力不足地情況下要完成一次標準的深蹲也並不困難。

另外，會有很多朋友在運動時間上難以控制，所以，為了滿足沒有時間與運動基礎不足的朋友們實現腿部塑形的目的，下面分享一組居家進行的睡前瘦腿動作，你可以利用睡前的15分鐘左右的時間來訓練，規律進行，同樣可以達到緊緻雙腿而瘦腿的目的。

動作一：大腿前側拉伸（20-30秒）

• 跪姿，臀部坐在兩腳之間，身體後傾使頭部肩部貼緊地面
• 感受大腿前側的牽拉感

動作二：側臥內抬腿（雙側各20次）

• 側臥，下側手臂位於肩部正下方，屈肘支撐上半身
• 下側腿伸直，上側腿從下側腿前側繞過，腳踩地
• 保持身體其他部位固定不動，向上抬起下側腿至動作頂點稍停後下放還原

動作三：側臥提膝抬腿（雙側各20次）

• 側臥，頭部枕在下側大臂上，雙腿併攏伸直
• 保持身體其他部位固定不動，上側腿向前提膝
• 至動作頂點後向上方伸直，然後再次向前提膝

動作四：臀橋（20次）

• 仰臥，雙腿屈膝，雙腳踩地，肩膀與上背部貼緊地面，臀部懸空
• 向上抬起臀部至上半身與大腿呈一條直線
• 稍停後下壓臀部還原，還原時臀部不要落實於地面

動作五：側臥蚌式開合腿（雙側各20次）

• 側臥，頭部枕在下側手臂上，上半身固定，雙腿屈膝併攏
• 保持雙腳始終接觸，向上抬起上側腿至動作頂點稍停後下放還原

動作六：仰臥自行車（20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙腿伸直併攏，雙腳離地
• 向前提膝抬起一條腿至動作頂點後伸直，然後再提膝抬起另一條腿

動作七：俯臥抬腿（20次）

• 俯臥，腹部及大腿部貼緊地面，雙腿伸直
• 保持大腿貼緊地面，向上彎曲小腿至頂點稍停後還原

每次2-3組，動作間休息30秒，動作過程中集中注意力感受腿部的發力保證動作質量，如果睡前進行，需要在飯後1小時間左右的時間段進行。

作者：十月知行