臥姿瘦腿訓練,7個動作,每次15分鐘睡前做,幫你有效瘦腿

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纖細的大長腿是我們每一次走在減肥路上所要追求的目標之一,即使是這樣,我們也不能在沒有減脂的情況下實現瘦腿的目的。

因為瘦是一個全身性的過程,當意識到自己的雙腿比較粗的時候,首先要做的應該是全身性的減脂。

但是,全身性的減脂也只是會讓我們瘦下來而已,並不能解決雙腿的鬆弛問題與線條問題,這時需要我們做的就是腿部的針對性訓練,需要說的是,即使在減脂過程中所採用的方式是以飲食與有氧運動為主,但是如果能夠輔助腿部訓練,會讓我們在瘦下來的過程中就起到緊緻雙腿的目的。

當然,如果在減脂過程中沒有進行腿部的針對性訓練,那麼在減肥成功以後就需要重點對待了,因為如果你的減脂速度比較快,如果減脂前的體重基數比較大,那麼會在減脂以後出現腿部皮膚鬆弛(尤其是大腿部位)的現象。

那麼,對於腿部的塑形動作來講,還是有很多動作可以選擇的,而不一定要去做深蹲類的動作(當然,如果能力允許並不建議放棄深蹲),因為深蹲動作雖然是被我們所熟知的動作,對於臀腿部的訓練也有著非常好的作用,但在能力不足地情況下要完成一次標準的深蹲也並不困難。

另外,會有很多朋友在運動時間上難以控制,所以,為了滿足沒有時間與運動基礎不足的朋友們實現腿部塑形的目的,下面分享一組居家進行的睡前瘦腿動作,你可以利用睡前的15分鐘左右的時間來訓練,規律進行,同樣可以達到緊緻雙腿而瘦腿的目的。

動作一:大腿前側拉伸(20-30秒)

  • 跪姿,臀部坐在兩腳之間,身體後傾使頭部肩部貼緊地面
  • 感受大腿前側的牽拉感

動作二:側臥內抬腿(雙側各20次)

  • 側臥,下側手臂位於肩部正下方,屈肘支撐上半身
  • 下側腿伸直,上側腿從下側腿前側繞過,腳踩地
  • 保持身體其他部位固定不動,向上抬起下側腿至動作頂點稍停後下放還原

動作三:側臥提膝抬腿(雙側各20次)

  • 側臥,頭部枕在下側大臂上,雙腿併攏伸直
  • 保持身體其他部位固定不動,上側腿向前提膝
  • 至動作頂點後向上方伸直,然後再次向前提膝

動作四:臀橋(20次)

  • 仰臥,雙腿屈膝,雙腳踩地,肩膀與上背部貼緊地面,臀部懸空
  • 向上抬起臀部至上半身與大腿呈一條直線
  • 稍停後下壓臀部還原,還原時臀部不要落實於地面

動作五:側臥蚌式開合腿(雙側各20次)

  • 側臥,頭部枕在下側手臂上,上半身固定,雙腿屈膝併攏
  • 保持雙腳始終接觸,向上抬起上側腿至動作頂點稍停後下放還原

動作六:仰臥自行車(20次)

  • 仰臥,上半身貼地,雙腿伸直併攏,雙腳離地
  • 向前提膝抬起一條腿至動作頂點後伸直,然後再提膝抬起另一條腿

動作七:俯臥抬腿(20次)

  • 俯臥,腹部及大腿部貼緊地面,雙腿伸直
  • 保持大腿貼緊地面,向上彎曲小腿至頂點稍停後還原

每次2-3組,動作間休息30秒,動作過程中集中注意力感受腿部的發力保證動作質量,如果睡前進行,需要在飯後1小時間左右的時間段進行。

作者:十月知行


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