減脂後下腹鬆弛有贅肉？一組下腹動作，緊緻下腹與小肚腩說拜拜

平坦的腹部、結實的腹肌、性感的人魚線、川字型的馬甲線都是會成為好身材的標誌。

但是如果真的是自己擁有的話，我們就一定要付出辛苦的努力，因為我們不僅需要控制飲食與規律運動來減脂，還要進行腹部針對性的訓練才可以。

因為腹肌清晰的顯現還真的並不是減脂就可以解決的事情，因為在減脂的過程中，腹部肌肉會或多或少地流失，而當減脂成功以後，如果沒有足夠的腹肌厚度所顯現出來的腹肌也只是輕微的輪廓而已。

另外，對於下腹來講即使減脂成功以後也真的不一定會出現，一是因為下腹對於體脂率的要求更高，而當體脂率降低到一定程度以後再想減的話也是非常的困難。

二來是因為下腹也相對難練。

也正是因為如此，很多男士朋友們都會在抱怨自己的上面四塊腹肌已經出現，而下面那兩塊卻沒有什麼動靜，很多女士朋友們也會抱怨自己明明已經很瘦了，但依然有小肚子。

難道真的就練不出來了嗎？

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當然不是，難練並不意味著練不出來，只是還需要我們進一步地努力，所以下面分享一組下腹部的針對性訓練，對於男士朋友們來講，在鍛鍊整個腹肌的基礎上重點訓練下腹來增加其厚度從而讓下腹肌肉顯現。

對於女士朋友們來講，也同樣是在整個腹肌訓練的基礎上重點訓練下腹而讓下腹部變得更加結實緊緻。

動作一：坐姿屈膝收腹

• 坐姿，臀部支撐身體，雙腿併攏向前伸，雙手置於臀部兩側，上半身微微後傾
• 腹部發力，雙腿屈膝向前抬起，同時上半身前移，使雙膝儘可能地靠近胸前從而使腹部得到充分擠壓
• 頂點稍停後反方向還原

動作二：支撐屈膝收腹

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，雙臂伸直，手肘微屈，雙腿向後併攏伸直
• 腹部發力帶動雙腿向前屈膝滑動，至動作頂點稍停
• 然後反方向還原

動作三：坐姿抬腿

• 坐姿，上半身後傾，雙手置於臀部兩側，雙腿併攏，雙腳離地
• 保持身體穩定，保持雙腿伸直，腹部發力向上抬起雙腿
• 至動作頂點稍停後反方向還原，還原時雙腳不要著地

動作四：俯身提膝轉腿

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向後併攏伸直
• 保持身體穩定，保持背部挺直，向前提膝抬起一條腿，至動作頂點後向內側擺動
• 頂點稍停後反方向還原

動作五：支撐收腹跳

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向後併攏伸直
• 腹部發力，雙腿同時向前屈膝跳躍，雙腿落地後再向後跳回

動作六：仰臥舉腿

• 仰臥，上半身貼地，雙手置於臀部兩側，雙腿屈膝併攏，雙腳離地
• 下腹部發力向上抬起雙腿，抬腿過程中將臀部帶離地面並向上方舉起
• 頂點稍停後反方向還原，注意還原時雙腳不要著地

動作七：坐姿交替抬腿

• 坐姿，雙手置於臀部兩側，上半身微微後傾，雙腿併攏向前伸直，雙腳離地
• 腹部發力，使雙腿交替上下擺動
• 注意動作過程中保持上半身穩定，雙腿下放時腳不要著地

動作八：雙槓提膝收腹

• 雙手撐在雙槓上，雙臂伸直，手肘微屈，雙腿自然下垂
• 保持上半身穩定，腹部發力使雙腿屈膝向上抬起
• 至動作頂點稍停後慢慢還原

適當熱身以後開始訓練，動作間休息30秒左右，每個動作12-20次，每次2-3組，腹部訓練之後進行拉伸放鬆，如果還處於減脂期間，一定要從飲食出發來限制熱量的攝入並配合規律的有氧運動來減脂，當然在這個過程中最好要加入腹部訓練來做為輔助運動方式。

雖然說，對於體脂率本就不高的朋友們來講，練腹肌會顯得簡單許多，但這也並不意味著腹肌清晰顯現就可以了，因為我們還需要腹肌長久地保留下去，所以無論是什麼情況下，我們都需要規律地堅持才可以。

作者：十月知行

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