游泳是最佳的有氧運動，但為什麼你努力遊了還是瘦不下來？

很多人問，為什麼努力游泳了，還是瘦不下來？？

為了解開這個疑問，在本篇文章中你將看到：

游泳是個好運動嗎？

游泳可以減肥嗎？

為什麼你游泳卻瘦不了？

提高減脂效率的游泳方法

泳姿和肌肉塑造

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游泳可以減肥嗎？

游泳到底能消耗多少熱量呢？我們以「快速游泳、慢速游泳、快走、慢走、慢跑、跳操、跳繩」這六項常見的有氧運動來進行比較，看看究竟哪個消耗能量更多。

肌肉網熱量消耗計算結果：

薄荷網熱量消耗計算結果：

因此我們可以得出，游泳一個小時的能量消耗在300-600kcal之間，具體消耗和你的年齡體重和游泳的速度距離有很大關係，但是總體來講，游泳和跑步是有氧運動中消耗量比較大的兩種運動，並且游泳的消耗比跑步還要更多一些。

闢謠！！！！這個之前在微博微信上盛傳甚廣的60分鐘各項運動消耗熱量表，其中游泳一項顯示消耗1036大卡，這個計算存在嚴重的誤差，也許你去計算孫楊菲爾普斯的游泳消耗可以達到這個數值，但是對於普通人，能達到這個數字的一半就已經很不錯了。

這樣看起來，游泳簡直是減肥利器。

但為什麼仍然有那麼多人抱怨游泳減肥沒效果，還有人說游泳居然還長胖變重了。

02

游泳是個好運動嗎？

游泳的好處：

1. 游泳作為有氧運動，可以消耗脂肪，訓練心肺能力，提升新陳代謝。

2. 游泳可以鍛鍊到幾乎全身所有的大肌肉群，背部、胸部、腹部、臀部和腿部。

人在水中活動的阻力比在陸地大12倍。

因此游泳是一項可以調動全身所有主要肌肉參與的抗阻力運動，可以有效地提升肌力和肌耐力。

3. 游泳對人體關節沒有衝擊，特別適合超重、懷孕、膝蓋下背肩頸等部位受傷的人。

4. 老少咸宜，無論你什麼年紀，無論你運動水平如何，游泳都適合你。

5. 游泳的動作大都比較舒展，可以提升身體柔韌性，有助於改善我們平時站立坐行姿勢不良的問題。

由此看來，游泳簡直是一項完美的運動，不僅結合了有氧運動和抗阻力運動，還有額外的這麼多好處。

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為什麼你游泳卻瘦不了？

第一個原因：運動量

有氧運動能減脂的兩個關鍵，心率和連續運動的時間。

心率：最佳的燃脂心率是達到人體最大心率的60%-80%，對於一般人來講，也就是把心跳保持在120-160次/分鐘之間。

連續運動時間：根據不同的體質，有氧運動的持續時間從20分鐘到40分鐘不等，而且一旦開始中間絕對不要停，一停下來，你的減脂效率被降低了。

滿足這兩個條件「保持最佳燃脂心率並且連續運動一定的時長」是有氧運動減脂的兩個關鍵點。

我們用這兩個條件來衡量一下游泳的。

心率

自由式巡航式游泳，中等強度，每小時游2500米到3000米，心率不會超過100次/分鐘。

蛙泳，每小時1000-1500米，心率不超過80次/分鐘。

時間

除去游泳健將或者長期游泳的人，很多人業餘游泳愛好者，每次能連續游的距離，實際上也就200-500米，基本上10分鐘就不行了，就得停下來休息。

所以從心率和時間兩方面考慮，依靠游泳減脂的實際情況是：你既達不到燃脂的最佳心率，也達不到燃脂的最佳時長。

所以，游泳對於很多人來說，並不是最有效率的減肥運動方式。

第二個原因：水溫

我們先來看兩個實驗。

第一個實驗：

實驗對象是女性（年齡28-32歲，體重145-152磅），研究人員把參與實驗的45名女性隨機分成了三組，每組15人，分別進行快走、自行車和游泳這三項不同的運動，最開始時每天進行10分鐘的鍛鍊，每星期增加5分鐘，直至增加到每天運動60分鐘後，共計11周，實驗結束。

這個實驗中對於實驗者的飲食沒有約束。

實驗結果顯示：

快走組的體重平均減少了17磅（約7.7公斤）

騎自行組的體重平均減少了19磅（約8.6公斤）

游泳組的體重平均增加了5磅（約2.2公斤）

換句話說，快走和騎車鍛鍊人減肥了，而游泳的人增重了。

第二個實驗：

這個實驗中，選擇了一組38歲的超重女性，同樣把實驗者分成三組進行不同的運動，陸地上快走，游泳，在水中快走，實驗為期13周。

這個實驗中對於實驗者的飲食沒有約束。

實驗結果顯示：

三組的體重都平均減少了13磅（約5.8公斤）

對比這兩個實驗，幾乎一樣的實驗方式，為什麼「游泳能否減肥」卻顯現出了截然相反的結果。

原因就出在水溫上。

正常游泳池的水溫是25.5-27.8度。

在第一個實驗中，他們使用的是室外游泳池，水溫在23-25.5度，低於正常泳池水溫，也就是說，這是比較冷的水。

而在第二個實驗中，他們使用的泳池水溫在27度，接近最熱的游泳池的水溫標準。

那麼，為什麼低水溫會導致游泳減脂失敗？

答案是：食慾。

如果你進行過游泳，滑雪，跑步或者快走等運動，你會明顯感覺到，游泳或者滑雪後感覺更累，更想吃東西，尤其是高熱量高脂肪的東西。

而你在天氣熱的時候跑步或者快走完，會感覺沒那麼餓，甚至會降低食慾。

這就是低溫環境對食慾的影響，簡單說就是，冬天出門穿得少挨凍了，結果就是你會感覺餓得更快，然後吃的更多。

因此，如果你沒有在游泳後控制飲食，你會比平時不運動吃的更多，辛辛苦苦消耗的那點熱量一頓飯就補回來了，甚至比消耗的還多。

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提高減脂效率的游泳方法

間歇訓練（Interval Training）最早產生於田徑訓練領域，但是如今間歇式訓練法可以應用到任何你喜歡的運動領域，例如慢跑，快跑，衝刺跑，固定自行車，自行車，跑步機，山地車，划船，爬樓梯，登山機，游泳等等。

間歇訓練，除了「動、停、動、停」的模式外，「高強度、低強度、高強度、低強度」或「快、慢、快、慢」等方法，都可以算是間歇訓練。

間歇游泳法一：間隙休息

例如：我今天打算游1000米，我可以分成10個100米，間歇10秒；也可以分成5個200米，間歇15秒；或者分成2個500米，間歇20秒。

間歇游泳法二：變換泳姿

多數人通常會選擇自己最熟悉的一種泳姿游完全程，來達成有氧運動的目標。

在這種間歇方法中，通過變換泳姿進行強度的調整，因為不同泳姿的強度和速度本身也存在挺大差異。

例如蝶泳很難學且強度高，而蛙泳和仰泳相對輕鬆。

當然這種方法門檻比較高，你得會很多種泳姿，對於大部分只有一種蛙泳的人就望塵莫及了。

1.間歇訓練A（三組，每組之間靜止休息5分鐘）

「蛙泳」1分鐘或75m→

「自由式」30秒或25m→

「蝶泳」30秒或25m→

「仰泳」1分鐘或75m→

「自由式」30秒或25m→

「蝶泳」30秒或25m→

「仰泳」1分鐘或75m→

「蝶泳」30秒或25m→

「自由式」30秒或25m→

「蛙泳」1分鐘或75m→

「自由式」30秒或25m→

「蝶泳」30秒或25m→休息

2.間歇訓練B（三組，每組之間靜止休息5分鐘，自由式可換蝶式，蛙式可換仰式）

「自由式」衝刺25m→「蛙泳」緩和25m→

「自由式」衝刺25m→「蛙泳」緩和25m→

「自由式」衝刺25m→「蛙泳」緩和25m→

「自由式」衝刺25m→「蛙泳」緩和25m→

「自由式」衝刺25m→「蛙泳」緩和25m→休息

3.高強度耐力訓練（三組，每組之間靜止休息10分鐘，休息時不要離開水面太久）

「自由式」3分鐘→

「蛙泳」30秒→

「自由式」3分鐘→

「蛙泳」30秒→

「狗爬泳」1分鐘→

「蛙泳」30秒→

「自由式」3分鐘→

「蛙泳」30秒→

「自由式」3分鐘→休息

05

不同泳姿與肌肉塑造

常見的四種泳姿著重鍛鍊的部位有所不同，看看你的哪些身體部位需要著重加強訓練吧！

自由式(重塑四肢線條)：

練習自由式時，上臂的肱二頭肌、肱三頭肌要用力較多，所以自由式可以讓手臂的線條勻稱、美麗，想要美臂的美眉可以多利用這個泳姿塑造手臂線條。

另外想要修長美腿的女士而言，自由式可以修飾雙腿的線條，讓腿部看起來均勻優美。

蝶泳(倒三角身形)：

游蝶泳時，手臂向內划水，類似擴胸運動，因此可以鍛鍊到胸大肌、背闊肌。

同時蝶泳以腰部來牽動身體，長期游這種姿勢，可以幫助消除腰部的贅肉，塑造腰部的優美線條。

蛙泳(大腿緊實)：

蛙泳主要是蹬夾動作，與拍水前進的自由式、仰泳不同，進行蛙泳時大腿要充分地展開及收縮，這樣的動作更多地用到大腿股四頭肌，因此可以加強腿部的力量，有利於大腿內側贅肉的消除。

如果每天強化訓練，你會發現大腿不再鬆弛而變得結實許多。

但需要注意的是，這種結實和很多美眉想要的修長美腿是不同的，所以有人會發現，游蛙泳會腿變粗，就是這個道理。

仰泳(打造背部曲線)：

仰泳時背闊肌用力較多，可以舒展背部的肌肉。

對於久坐辦公室的白領一族來說，仰泳有利於舒緩腰背酸痛等不適症狀。

此外仰泳時要使身體像滾動的原木一樣向兩側轉動，這樣既可以減小阻力，又能夠充分發揮軀幹大肌肉群的力量，這對消除腹部多餘的贅肉很有效果。

特別提醒一點，仰泳還能使胸部保持堅挺、不易下垂哦!

06

如何學習這四種泳姿

01

蛙泳

蛙泳配合有一個順口溜，在講解蛙泳動作要領之前先介紹給大家：「劃手腿不動，收手再收腿，先伸胳膊後蹬腿，併攏伸直漂一會兒。

」從順口溜中可以看到，手的動作是先於腿的動作。

一定要在收手後再收腿，伸手後再蹬腿。

臂部動作：

1、外劃。

雙手前伸，手掌傾斜大約45度(小拇指朝上)。

雙手同時向外、後方劃，繼而屈臂向後、向下方劃。

2、內劃。

掌心由外轉向內，手帶動小 臂加速內劃，手由下向上並在胸前併攏(手高肘低、肘在肩下)，前伸。

3、前伸。

雙手向前伸(肘關節伸直)。

要提醒大家注意的是：外劃是放鬆的，內劃 是用力的、加速完成的、前伸是積極的。

蛙泳的完整配合動作：雙手外劃時抬頭換氣，雙手內劃時收腿低頭稍憋氣，雙手前伸過頭時蹬腿吐氣。

腿部動作：

1、收腿：屈膝收腿，腳跟向臀部靠攏，小腿要躲在大腿後面慢收腿，這樣可以減少阻力。

收腿結束時，兩膝與肩同寬，小腿與水面垂直，腳牚在水面附近。

2、翻腳：兩腳距離大於兩膝距離，兩腳外翻，腳尖朝外，腳牚朝天，小腿和腳內側對準水，像英文字母「W」。

3、夾蹬水：實際上是腿伸直的過程(屈髖、伸膝)，由腰腹和大腿同時發力，以小腿和腳內側同時蹬夾水，先是向外、向後、向下，然後是向內、向上方蹬水，就像畫半個圓圈。

向外蹬水和向內夾水是連續完成的，也就是連蹬帶夾。

蹬夾水完成時雙腿併攏伸直，雙腳內轉，腳尖相對。

蹬水的速度不要過猛，要由慢到快地加速蹬水，兩條腿將 近伸直併攏的時候蹬水速度最快。

4、停：雙腿併攏伸直後在一個短暫的滑行(1-2秒)。

02

自由式

游泳是全身運動，任何一個部位的活動都離不開全身的協調配合。

從表面上看，自由式依靠划水和打腿產生推進力，實際上，軀幹的作用也不能忽視。

首先，軀幹 應保持一定的緊張度，腰部如果鬆軟，整個人就像一攤泥一樣。

其次，身體的轉動能夠有效地發揮軀幹部大肌肉群的力量，減少阻力，提高工作效果。

自由式的完整配合有多種形式。

一般常見的是每划水2次，打水6次，呼吸1次。

1、手的入水點在肩的延長線和身體中線之間，以大拇指領先，斜插入水。

2、入水後，手、肘、肩繼續前伸，使手臂伸展。

隨著身體的轉動，屈腕、屈肘，手臂向 外、後方抓水;手下劃到最低點後，旋轉手臂向內、上、後方划水，保持高肘屈臂的划水姿勢。

3、手臂與水平面垂直時，經手領先，加速推水，手臂轉為向外、向 上和身後划水直到大腿側，提肘出水。

4、出水後，手臂自然、放鬆地經空中向前移臂，保持高肘姿勢。

然後手在肩前領先入水，開始下一個動作。

1、手臂在水下成曲線划水路線，從側面看，手相對於身體的划水軌跡為「S」形。

2、自由式兩臂配合有前交叉配合、中交叉配合、和後交叉配合3種基本形式。

本圖為前交叉形式，為初學者比較容易掌握的方式。

單臂打水劃臂動作是初學者應該重點練習的動作。

如此圖，左臂划水，那麼可以右臂扶板。

一般腿打水10產次左右，手臂划水一次。

掌握到一定程度的時候可以加上呼吸練習。

腿部鞭狀打水：

1、打腿動作從髖部開始發力，大腿帶動小腿，做鞭狀打水動作。

2、向 上打水腿從直到彎。

以直腿開始向上打，腳接近水面時屈膝，小腿上抬，使腳牚露出水面後向下打水。

開始可直腿打水，但腿略放鬆，不要僵硬，在水的壓力下腿會 自然彎曲。

向下打水前膝關節彎曲角度約130-160度，打水幅度約為30-40厘米。

打水時要繃腳(芭蕾腳)，不要勾腳。

03

仰泳

1、臂划水時，出水以大拇指領先，移臂時手臂與水面垂直，上臂貼近耳朵。

移臂過程中手臂旋轉，入水時小拇指領先插入水中。

2、如果以頭的位置為鐘錶12 點，兩手的入水點在11點和1點的位置。

手入水後先直臂下劃。

3、兩臂划水應與身體轉動協調配合，兩肩不斷形成位置差。

4、兩臂划水配合採用中交叉方式， 即兩臂始終處於相反的位置，一臂划水時，另一臂移臂。

5、頭部保持穩定沒有左右擺動。

1、呼吸雖然不受限制，但最好採用有節奏的呼吸方式，或以固定在一臂移臂時吸氣。

畢竟划水以及身體在水中行進時會有波浪及水花。

隨意呼吸易嗆水。

2、保持 水平的身體姿勢，軀幹和肩隨手臂動作圍繞縱軸轉動，始終有一肩不露出水面。

3、一般每划水2次，腿打水6次，呼吸1次。

4、兩腿交替做鞭狀上下打水。

向上 打水要快而有力，腳略內旋並繃直，向下打水時腿和腳自然放鬆。

1、移臂時手臂緊貼身體不能太寬。

2、移臂時如果手臂易彎曲，則可暫時用小拇指領先出水，養成直臂出水的習慣以後再用大拇指領先出水。

3、身體始終保持伸展、正直、幾乎水平地仰臥於水面，好像平躺在床上，頭下有一隻矮枕頭。

建議：仰泳腿要體會大腿用力，上抬與下壓都要有，體會大腿帶動小腿的感覺。

04

蝶泳

蝶泳的這幾種泳姿中最難學的一種。

1、蝶泳的手入水點在兩肩的延長線上，以大拇指領先，斜插入水。

2、入水後，肩、肘前伸，兩手沿曲線向外、後、下方抓水。

兩手分開到肩寬時，屈肘，加速劃 水。

3、兩手分開到達到最大寬度後，手臂轉為向內、向上和向後划水，手臂上抬時保持高肘屈臂。

兩手在胸下或腹下時，手之間的距離最近。

4、呼吸與划水的配 合也是蝶泳技術的關鍵。

手臂結束向內划水時，頭露出水面吸氣，移臂時頭還原入水。

記住兩個「之前」，即頭在手出水前出水，在手入水前入水。

1、蝶泳雙手划水兩手距離接近最近時，手臂划水的方向再一次改變，轉為向外、向上和向後划水，直至出水。

2、划水出水後，手臂在肩的帶動下經空中向前移 臂，準備入水、移臂一般以低、平、放鬆的姿勢從兩側前移。

3、蝶泳的身體姿勢掌握比較難，同時鞭狀打水也不易掌握。

在蝶泳學習的時候，我們會有專門的分解 練習讓您逐步掌握運作。

1、蝶泳的划水路線一般為「鑰匙孔」形，指兩手在胸下或腹下時的距離最近，這種前後划水路線比較均勻。

2、注意蝶泳的四肢動作是雙臂、雙腿同時協調發力。

寫在最後的話

運動減脂的道理就是這麼簡單，運動消耗大於飲食攝入，任何形式的運動都可以幫你實現減脂的目的，無論是跑步還是游泳。

如果你喜歡游泳，大可不必太過擔心，比如「我會不會越游越重呢？游泳減肥的效率好像不高呀！」，這樣的顧慮都是沒有必要的。

只要你喜歡游泳，就堅持下去吧，做一項你喜歡的運動，總比強迫你去進行一項你不喜歡的運動而中途放棄要好得多。

如果你一直在比較冷的游泳池游泳，建議換個水溫高點的地方，如果你喜歡游泳後大吃大喝，還是要控制一下的。

Keep calm and just keep swim！