健身1分鐘消耗100千卡 告訴你怎樣游泳才能快速瘦！

不游泳，不夏天，說得一點都不誇張。

夏天一到，人們見水就想撲進去，涼快一回。

游泳除了祛暑，讓人心情愉快之餘，它還是一種非常有效的減肥運動。

要想練出身材曲線，這個夏天怎能不下水？

游泳為什麼能減肥?

游泳之所以能減肥，是因為人在水中活動的阻力比在陸地上大12倍，手腳在水中運動時，人一定能感受到那強大的阻力，背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉在游泳當中能夠得到很好的鍛鍊。

游泳運動員身上那線條鮮明的肌肉，就是最好的證據。

游泳也是一項激烈的運動，而且水的傳熱的速度比空氣要快，也就是說人在水喪失熱量的速度會很快，大量的熱量會在游泳當中消耗掉。

身上那些多餘的脂肪，也會悄悄的「溶解在水中」。

人在標準游泳池中跑步20分鐘所消耗的熱量，相當於同樣速度在陸地上的1小時，在14度的水中停留1分鐘所消耗的熱量高達100千卡，相當於在同溫度空氣中1小時所散發的熱量。

由此可見，在水中運動，會使許多想減肥的人，取得事半功倍的效果，所以，游泳是保持身材最有效的運動之一。

游泳減肥多久見效?

游泳時人的新陳代謝速度很快，30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量，而且這樣的代謝速度在你離開水的以後還能保持一段時間。

有的人游泳後減肥效果不佳，可能是因為運動量不足。

游泳在開始時，處於無氧運動階段。

能量消耗主要靠糖的無氧酵解，這一階段的運動很激烈，人呼吸短促，供氧不足，根本不會動用到脂肪。

在隨後的一個小時裡，中等強度的運動狀態下，能量供應由糖的有氧代謝提供能量。

如果要減肥，每次游泳時間應在40分鐘以上，才開始消耗脂肪。

專家認為，每周3-4次的游泳頻率，每次1小時的游泳時間是最利於減肥的。

原來，游泳在開始時，處於無氧運動階段。

能量消耗主要靠糖的無氧酵解，這一階段的運動很激烈，人呼吸短促，供氧不足，根本不會用到脂肪。

再繼續運動下去，人體開始進入有氧運動階段。

在隨後的1個小時裡，中等強度的運動狀態下，能量供應由糖的有氧代謝提供能量。

因此，如果要減肥，每次游泳時間應在40分鐘以上，才開始消耗脂肪。

解決方法

快慢結合方有效

很多人游泳時都是慢悠悠的，這樣消耗的熱量遠遠不如快速短距離游消耗多。

但是對大多數人而言，很難在全程都快速遊動，因此不妨可以一段慢游接一段快游，兩段慢游再接兩段快游，用這樣的方式來提高運動效果。

雖然運動強度對減肥很重要，但不同年齡段、不同身體條件的人如果想通過游泳減肥，需制定自己的訓練計劃，「要因人而異、科學減肥，這樣即可以起到良好的運動效果，又可以避免運動過量對身體造成損傷。

」按照常規，建議35歲以下的健康人每次游泳練習的長度應該在2000~2500米;35歲~50歲的人每次游泳的距離應該在1500~2000米;50歲以上的老年人根據個人身體狀況，選擇在800~1200米，並且要堅持每週遊4~5次，這樣堅持3個月一定可以起到良好的瘦身效果。

消耗大多如何防止飲食反彈

經過測試：若在水中游100米，消耗100千卡熱能，相當於陸地跑400米，或騎自行車1000米，或滑冰1500米，這也就是游完泳後很快感到飢餓的道理。

因此一些人游完泳後完全不控制自己的食慾，使得身體攝入的熱量超過游泳時消耗的熱量，自然適得其反，不利於減肥。

游泳完要一定要注意節食，「游泳之後人們常吃得好、睡得香，這樣消耗的熱量很快就又補回來了，甚至有時吃的比消耗的還多。

因此，一些人發現自己遊了一段時間泳後停止運動，體重甚至會超過原來水平!」因此，游泳不適合那些鍛鍊不規律的減肥者。

此外，游泳後要大量的補充水分和一定的蛋白質，並注意膳食纖維的攝入，因為膳食纖維本身沒有熱量，不能被人體消化吸收，但卻又可以減少食物中脂肪的吸收。

此外，膳食纖維吸水後可膨脹80～100倍，有助於增強飽腹感。

解決方法

泳後餐食應以蔬菜為主

膳食纖維主要存在於粗糧雜糧、水果蔬菜和菌藻類中，例如紅豆、豌豆、紅薯、芹菜、菠菜、捲心菜以及蘋果、香蕉等都是富含膳食纖維的食物。

游泳後的一餐應以蔬菜為主，配以主食和少量瘦肉。

蔬菜的烹飪方法最好為清蒸水煮、涼拌，儘量不用油。

蔬菜量基本不限制。

這樣就算吃得多點，也不會攝入過多熱量。

游泳減肥方法

下水後要馬上尋找身體漂浮的舒適感，中老年人或體質弱的儘可能用最小的動作來維持漂浮運動，可以兩隻手滑水。

調勻呼吸，閉目似要進入夢鄉，突然被驚醒或自己睜眼都可以，感覺到比躺在床上都舒服輕鬆時立即出水。

出水時動作要緩，要感覺身體在水中的重量，比較水中漂浮感和陸地上支撐身體的重力感。

有人身體健壯，很難體味這種感受，那就游一段距離，動作頻率要低，以不加快心跳為限，然後出水找感覺。

待重力感和疲勞感消失後再回到水中。

不可跳水，因為這樣容易把已產生的感覺消除。

自由式可塑美腿 仰泳練出小蠻腰

在常規的4種泳姿中，那種減肥塑形效果最佳呢?其實無論是仰泳、蛙泳、蝶泳還是自由式，它們的減肥效果都很不錯，但是因為不同的泳姿，肌肉的用力部位也有所不同，所以要想有針對性地鍛鍊身體某個部位，不妨對號入座選擇適合自己的泳姿。

只要看一個專業運動員的身型，就能知道他是游哪種泳姿的。

因為自由式運動員一般雙腿修長，而蝶泳選手則擁有完美的倒三角身型。

」

自由式

(重塑四肢線條)

練習自由式時，上臂的肱二頭肌、肱三頭肌要用力較多，所以自由式可以讓手臂的線條勻稱、美麗，有「蝴蝶臂」的美眉可以多利用這個泳姿塑造手臂線條。

另外想要修長美腿的女士而言，自由式可以修飾雙腿的線條，讓腿部看起來均勻優美。

蝶泳

(倒三角身形)

游蝶泳時，手臂向內划水，類似擴胸運動，因此可以鍛鍊到胸大肌、背闊肌。

同時蝶泳以腰部來牽動身體，長期游這種姿勢，可以幫助消除腰部的贅肉，塑造腰部的優美線條。

蛙泳

(大腿緊實)

蛙泳主要是蹬夾動作，與拍水前進的自由式、仰泳不同，進行蛙泳時大腿要充分地展開及收縮，這樣的動作更多地用到大腿股四頭肌，因此可以加強腿部的力量，有利於大腿內側贅肉的消除。

如果每天強化訓練，一個夏天游下來，你會發現大腿不再鬆弛而變得結實許多。

但需要注意的是，這種結實和很多美眉想要的修長美腿是不同的，所以有人會發現，游蛙泳會腿變粗，就是這個道理。

仰泳

(消除腹部贅肉)

仰泳時背闊肌用力較多，可以舒展背部的肌肉。

對於久坐辦公室的白領一族來說，仰泳有利於舒緩腰背酸痛等不適症狀。

此外仰泳時要使身體像滾動的原木一樣向兩側轉動，這樣既可以減小阻力，又能夠充分發揮軀幹大肌肉群的力量，這對消除腹部多餘的贅肉很有效果，使腹部不再松垮，此外還可鍛鍊腿與腰部的彈性。

特別提醒一點，仰泳還能使胸部保持堅挺、不易下垂哦!

游泳減肥tips

1.初練者可以先連續游3分鐘，然後休息1～2分鐘，再游2次，每次也是3分鐘。

2.游泳後容易餓，飲食要控制。

人在運動後都有一個「超量恢復」的現象。

肥胖的人游泳之後常常會比以前更容易餓，攝入的能量也更多，得不償失。

3.姿勢正確效果才好。

如果技術動作不規範，不但鍛鍊目的達不到，該練的肌肉也得不到鍛鍊，這就是人們常說的練「偏」了。

4.飯後或酒後不宜立刻游泳，因為胃受水的壓力及冷刺激易引起痙攣腹痛，久之會引起慢性胃腸炎。

飯後40分鐘方可游泳。

5.月經期不宜游泳，若有保護裝置並且有游泳習慣的人可以游，但時間不宜過長。

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