如何運動才能真正的減肥 跑步游泳哪個更適合你

跑步、游泳哪個更減肥

從消耗能量角度來比較，同樣強度(心率)時，兩者消耗的熱量差不多，游泳稍微比跑步高一點。

不過因為游泳時身體受到冷刺激，會保護性的儲存脂肪來保溫，從而造成運動後食慾大增。

所以游泳後你需要抑制住太旺盛的食慾，否則較難達到游泳減肥的效果。

游泳減肥適合膝蓋不好和超重人群游泳能減少腰關節和膝關節的壓力。

在水中游泳，水為人體提供一定的浮力，我們的身體要關節和膝關節不用收到來自地面的衝擊力。

游泳減肥更適合老年人、超重人群、膝蓋曾經受過傷的人。

游泳後合理飲食才減肥如果在冷水中游泳，人會更感到飢餓和想吃高脂肪食物，如果想要靠游泳減肥的話，一定要適當地抑制一下自己撲向高脂肪食物的慾望。

在溫暖天氣里跑步減肥，人體則會因為出汗很多，身體很熱而不想吃下太多食物。

跑步後食物攝入偏飽腹利於減肥英國學者研究發現，人們進行慢跑、游泳等不同體育運動後飢餓感是不同的，想吃的食物類別也明顯不同。

例如人們慢跑後通常不會感到飢餓，只想吃水果等水分多但不易填飽肚子的食物。

從這一點看，跑步的減肥效果不比游泳差。

運動減肥應該適量想要減肥效果更好，運動量則要適當，以免運動後飢餓感強，反而吃得更多，適得其反。

一般來說，運動強度比較大，運動後人就容易覺得餓，也會吃得更多。

游泳和跑步哪個更減肥?雖然在同等強度下，游泳比跑步消耗的能量多一點。

但不論是游泳還是跑步，都需要控制食慾。

大基數者最好選游泳減肥，其實跑步和游泳哪個更減肥完全取決於處在什麼樣的減重階段。

對於初跑者，尤其是體重基數大的胖紙們而言，他們跑步過程中膝關節和踝關節承受的壓力較大，容易造成膝踝關節的損傷。

所以，體形稍微胖一些的朋友們們不妨先選擇游泳減肥，等身體習慣了每天的運動強度後，再循序漸進地制定跑步目標，這樣做才是較為健康的減重減肥方案。

游泳減肥結合跑步減肥效果佳兩者各有利弊。

最好是游泳減肥跑步減肥兩種方法都選用，還可以結合其它運動減肥項目，這樣能減少對身體的副作用，還能增加訓練的趣味性。

跑步和游泳以哪種為主，哪種為輔?以我們自己最感興趣，最喜歡的為主，這樣才能完成減肥這份長期事業。

空腹跑步更利於減肥

如果為了減肥空腹跑步可以嗎?據了解，空腹跑步是可以減肥的，但是有低血壓、低血糖症狀的人不能空腹跑步。

可在運動後也要適當合理的飲食，不能吃過多的食物，反而引起增肥。

一些大學的研究證實早晨空腹慢跑可以多消耗20%的脂肪，但空腹跑步由於跑步時消耗過多的能量，跑步後飢餓感會更強烈，所以有可能會使你不知不覺地吃進更多的食物，加大了體重反彈的機會，造成跑步減肥起到增肥的效果。

食慾好的人，最好在跑步前選擇墊餐(香蕉和牛奶即可)。

有增肌目標不要空腹跑步空腹跑步能很大程度上消耗脂肪，幫助我們減肥的原因是早晨身體內的血糖過低，所以會更快速的拿脂肪轉換為葡萄糖作為燃料，但同時也會燃燒掉更多肌肉。

想要增加肌肉或提高基礎代謝的朋友們，早上最好不要選擇空腹跑步。

建議有體能訓練基礎的人，早晨空腹慢跑前可以吃一些高蛋白的食物或是補充品(兩個水煮雞蛋、或者一杯沖泡的乳清蛋白粉)，防止肌肉流失。

有血糖調節問題的人不可空腹跑步空腹晨跑我們要辯證的看，它有好處，因為減脂減肥更高效，但也有壞處，那就是貧血，有點低血糖的人，空腹跑步不僅會一整天沒精神，還會引起頭暈、昏厥。

健康人一般都可以空腹訓練，但有血糖調節、心腦血管問題的人慎用。

如果日常有低血糖症狀(心慌、出虛汗、手腳顫抖)還是要注意。

不能空腹跑步跑前怎麼吃在開始跑步之前半小時，選擇食用少量食物，可以避免因為體力活動而導致的消化功能絮亂，同時還可以增強跑步的效果。

晨跑者早餐一定要避免食用難以消化的食物，最好食用奶製品、水果等易消化食物。

如果是下午跑步的話，在跑步之前一小時可以吃塊全麥麵包。

游泳減肥你不知道的事

從事游泳教學30多年的張教練表示，游泳具有很好的健體、塑型效果，「游泳不僅熱量消耗大，同時還能降低運動對關節的磨損。

但是普通人在游泳鍛鍊後很多卻沒有起到減肥的作用，有些甚至反彈的厲害，這是為什麼呢?

正常來說，在水中能量消耗更大，水的浮力、阻力和壓力對人體是一種極佳的按摩，對皮膚還可起到美容的作用。

之所以有些人遊了泳卻沒有瘦身，關鍵則是因為運動量不足。

張金雲教練指出，「首先要明白運動與能量消耗的機制。

運動過程中，能量消耗分3個階段完成，分別是糖代謝、脂肪代謝、蛋白質代謝，減肥其實是通過脂肪消耗達到效果。

」

原來，游泳在開始時，處於無氧運動階段。

能量消耗主要靠糖的無氧酵解，這一階段的運動很激烈，人呼吸短促，供氧不足，根本不會用到脂肪。

再繼續運動下去，人體開始進入有氧運動階段。

在隨後的1個小時裡，中等強度的運動狀態下，能量供應由糖的有氧代謝提供能量。

因此張教練指出，如果要減肥，每次游泳時間應在40分鐘以上，才開始消耗脂肪。

解決方法：快慢結合方有效

很多人游泳時都是慢悠悠的，這樣消耗的熱量遠遠不如快速短距離游消耗多。

但是對大多數人而言，很難在全程都快速遊動，因此不妨可以一段慢游接一段快游，兩段慢游再接兩段快游，用這樣的方式來提高運動效果。

不過，張教練也特別提醒，雖然運動強度對減肥很重要，但不同年齡段、不同身體條件的人如果想通過游泳減肥，需制定自己的訓練計劃，「要因人而異、科學減肥，這樣即可以起到良好的運動效果，又可以避免運動過量對身體造成損傷。

」

按照常規，張教練建議35歲以下的健康人每次游泳練習的長度應該在2000~2500米;35歲~50歲的人每次游泳的距離應該在1500~2000米;50歲以上的老年人根據個人身體狀況，選擇在800~1200米，並且要堅持每週遊4~5次，這樣堅持3個月一定可以起到良好的瘦身效果。

消耗多不可以吃得多

經過測試：若在水中游100米，消耗100千卡熱能，相當於陸地跑400米，或騎自行車1000米，或滑冰1500米，這也就是游完泳後很快感到飢餓的道理。

因此一些人游完泳後完全不控制自己的食慾，使得身體攝入的熱量超過游泳時消耗的熱量，自然適得其反，不利於減肥。

張教練就表示，游泳完要一定要注意節食，「游泳之後人們常吃得好、睡得香，這樣消耗的熱量很快就又補回來了，甚至有時吃的比消耗的還多。

因此，一些人發現自己遊了一段時間泳後停止運動，體重甚至會超過原來水平!」因此她認為，游泳不適合那些鍛鍊不規律的減肥者。

此外，她建議游泳後要大量的補充水分和一定的蛋白質，並注意膳食纖維的攝入，「因為膳食纖維本身沒有熱量，不能被人體消化吸收，但卻又可以減少食物中脂肪的吸收。

此外，膳食纖維吸水後可膨脹80～100倍，有助於增強飽腹感。

」

解決方法：泳後餐食應以蔬菜為主

膳食纖維主要存在於粗糧雜糧、水果蔬菜和菌藻類中，例如紅豆、豌豆、紅薯、芹菜、菠菜、捲心菜以及蘋果、香蕉等都是富含膳食纖維的食物。

因此張教練就建議：「游泳後的一餐應以蔬菜為主，配以主食和少量瘦肉。

蔬菜的烹飪方法最好為清蒸水煮、涼拌，儘量不用油。

蔬菜量基本不限制。

這樣就算吃得多點，也不會攝入過多熱量。

」

自由式可塑美腿 仰泳練出小蠻腰

在常規的4種泳姿中，那種減肥塑形效果最佳呢?張教練表示，無論是仰泳、蛙泳、蝶泳還是自由式，它們的減肥效果都很不錯，但是因為不同的泳姿，肌肉的用力部位也有所不同，所以要想有針對性地鍛鍊身體某個部位，不妨對號入座選擇適合自己的泳姿，「毫不誇張地說，像我們這些搞游泳的人，只要看一個專業運動員的身型，就能知道他是游哪種泳姿的。

因為自由式運動員一般雙腿修長，而蝶泳選手則擁有完美的倒三角身型。

自由式(重塑四肢線條)：

練習自由式時，上臂的肱二頭肌、肱三頭肌要用力較多，所以自由式可以讓手臂的線條勻稱、美麗，有「蝴蝶臂」的美眉可以多利用這個泳姿塑造手臂線條。

另外想要修長美腿的女士而言，自由式可以修飾雙腿的線條，讓腿部看起來均勻優美。

」

蝶泳(倒三角身形)：

游蝶泳時，手臂向內划水，類似擴胸運動，因此可以鍛鍊到胸大肌、背闊肌。

同時蝶泳以腰部來牽動身體，長期游這種姿勢，可以幫助消除腰部的贅肉，塑造腰部的優美線條。

蛙泳(大腿緊實)：

蛙泳主要是蹬夾動作，與拍水前進的自由式、仰泳不同，進行蛙泳時大腿要充分地展開及收縮，這樣的動作更多地用到大腿股四頭肌，因此可以加強腿部的力量，有利於大腿內側贅肉的消除。

如果每天強化訓練，一個夏天游下來，你會發現大腿不再鬆弛而變得結實許多。

但需要注意的是，這種結實和很多美眉想要的修長美腿是不同的，所以有人會發現，游蛙泳會腿變粗，就是這個道理。

仰泳(消除腹部贅肉)：

仰泳時背闊肌用力較多，可以舒展背部的肌肉。

對於久坐辦公室的白領一族來說，仰泳有利於舒緩腰背酸痛等不適症狀。

此外仰泳時要使身體像滾動的原木一樣向兩側轉動，這樣既可以減小阻力，又能夠充分發揮軀幹大肌肉群的力量，這對消除腹部多餘的贅肉很有效果，使腹部不再松垮，此外還可鍛鍊腿與腰部的彈性。

特別提醒一點，仰泳還能使胸部保持堅挺、不易下垂哦!