游泳是夏天最佳減脂運動,下水前後這些工作你都做好了嗎?

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夏天到了,又到了游泳的季節,你做好去游泳館做餃子的準備了嗎?

話說游泳這項運動非常古老了,據說有幾千年歷史。

最早人類都是靠水而居,天天琢磨著怎麼從水裡撲魚捉蝦獲取食物,卻不料在這過程中從魚,蝦,青蛙等水中動物身上學會了這項本領。

偉大的人類在19世紀30年代發明了游泳池並在英國各城市出現,於是游泳作為一項運動流行起來

言歸正傳,今天是聊游泳運動,首先給個定義

游泳運動是指人體憑藉水的浮力,在水上保持平衡漂流,利用四肢協調配合,規律的對抗阻力前後移動的過程。

然後我們來說身體運動身體活動的區別:

① 運動比活動強度大;

② 談及運動就一定有運動目標,它是一個提高的過程,通過訓練某項技能來達到某個既定的目的。

換句話說,當我們想通過游泳這項技能來達到減脂的目標時,在水裡泡泡或只是戲戲水這種活動量,和三天打魚兩天曬網這種游泳頻率是幫助不了身體減脂的。

那麼怎樣游泳更減脂呢?

1、保證頻率和時長

保證訓練頻率是保障效果的很重要的環節,游泳減脂也不例外,每周3-4次的規律訓練是一定要有的,這裡強調規律是因為我們的身體其實很怕外界不規律的刺激,對於那些不規律的運動刺激,身體會作出相應反應嘗試保護,反而不利於減脂。

每次訓練在保證有效強度的基礎上,推薦不低於40分鐘,因為游泳運動對於多數非專業選手來說,訓練方式還是偏有氧居多,有氧運動時長推薦40分鐘左右為宜。

2、可以運用分節訓練法

很多專業游泳運動員在心肺訓練上會用分節訓練法,例如:將訓練分為四節,節與節之間休息15—30秒。

具體編排是先游1個來回,再游2個來回,隨後再游2個來回,最後是1個來回,每節結尾要快速衝刺。

這樣的訓練可以有效提升心肺功能和整體體能,心肺和體能是我們想運動減脂必備基礎能力。

我們可以時不時的調整下訓練計劃,運用下分節法。

3、訓練分階段,經常變換方式

可以把總體的訓練計劃分成幾個階段,第一個階段使用勻速長距離,第二個階段採用變速中等距離,下一階段可以採用快速短距離多增加幾個來回。

經常變換方式是因為我們的身體很聰明,無論是神經系統還是骨骼肌肉或者是心肺循環系統,訓練一階段後就會產生適應性,如果變換方式就可以更好的調節這種生理適應,使身體能力再提高,更有利於減脂。

4、強度把握

會有很多人說要將心率控制在最大心率的80%,如果你在水下還考慮這個會不會有點太不放鬆了呢?

建議每次下水訓練抱有全力以赴的狀態最佳,當全力的去完成一件事情,身體動用的肌肉也會更多,消耗的能量絕對比你有控制的狀態下更多,畢竟在水裡,咱們最好做一條自由的美人魚會更快樂!

5、經常變換姿勢

不同泳姿對身體不同肌肉刺激還是有很大區別的。

練習自由式時,上臂的肱二頭肌、肱三頭肌要用力較多,所以自由式可以讓手臂的線條勻稱、美麗,想要美臂的美眉可以多利用這個泳姿塑造手臂線條。

(長期培養的游泳苗苗,一般會從自由式開始教起)

蛙泳主要是蹬夾動作,與拍水前進的自由式、仰泳不同,進行蛙泳時大腿要充分地展開及收縮,這樣的動作更多地用到大腿股四頭肌,因此可以加強腿部的力量,有利於大腿內側贅肉的消除。

如果每天強化訓練,你會發現大腿不再鬆弛而變得結實許多。

(許多短期游泳課會從蛙泳開始教,因為學習起來比較容易,短期容易達成)

仰泳時背闊肌用力較多,可以舒展背部的肌肉

對於久坐辦公室的白領一族來說,仰泳有利於舒緩腰背酸痛等不適症狀。

此外仰泳時要使身體像滾動的原木一樣向兩側轉動,這樣既可以減小阻力,又能夠充分發揮軀幹大肌肉群的力量,這對消除腹部多餘的贅肉很有效果。

特別提醒一點,仰泳還能使胸部保持堅挺、不易下垂。

如果你會蝶泳,那就完美。

游蝶泳時,手臂向內划水,類似擴胸運動,因此可以鍛鍊到胸大肌、背闊肌。

同時蝶泳以腰部來牽動身體,長期游這種姿勢,可以幫助消除腰部的贅肉,塑造腰部的優美線條。

經常變換泳姿可以讓全身肌肉都充分使用,塑形的同時對減脂很有幫助。

如果你按照以上方法訓練,我想,你大概也就成功了一半而已。

一般游泳減脂不成功都是毀在「另一半」手裡,岸上發生的一切才是最重要的。

訓練結束後常常會感到飢餓這是游泳運動和其他運動不同的地方,當然因為個體差異也有不餓的人這裡就不多解釋。

飢餓的原因是因為水密度和傳熱性能都比空氣大,無論是泳池還是天然的江河湖海,水溫都比較低,這樣人體將會消耗更多儲存的能量,所以在水裡很快就感覺餓了。

實驗表明,在12度的水中停留4分鐘所耗散的熱量,相當於在同等溫度的陸地一小時所耗散的熱量。

當身體在水裡時,水的浮力也有一定的刺激按摩內臟的效果,所以也很容易導致訓練後飢餓

所以,游泳運動後的飲食要格外注意些才好,建議減脂人群在游泳前補充一些,游泳後再補充一些,這樣分開補充避免運動後太餓導致補充量過大。

那些嘗試過游泳並越游越胖的小夥伴,如果對游泳還感興趣可以嘗試以上方法,再給游泳一個機會!畢竟游泳是唯一一種減脂時不渾身掛臭汗的運動!

在所有運動中對關節壓力最小的運動,也是老人,孩子,孕婦都能通過合理訓練達到減脂目標的運動。

最後補充,減脂是一門綜合的學問,靠一種方式達到減脂效果還是有限,運動更加多元化也是非常重要的減脂法則。

正常情況下減掉1kg 脂肪需要消耗7200-7700大卡的熱量。

游泳一個小時消耗大約在300-600大卡不等,具體消耗和你的年齡體重和游泳的速度距離有很大關係。

想到這裡,不禁倒吸一口涼氣,默默放下手中的薯片……

最後男神鎮樓。

(來自:厘米健身)


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