游泳減肥效果好 姿勢錯了照樣瘦不了
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游泳是一種全身運動,是減肥塑形的最佳方法,能短時間快速消耗脂肪!夏天又快來了,游泳減肥肯定被不少MM寫進了減肥計劃當中,但是要注意囉,游泳的姿勢、時長都會影響減肥效果的,所以先來學習游泳減肥的正確方法吧!
游泳減肥多久見效?
女生游泳減肥不佳的原因之一是運動量不足。
當人選擇運動減肥時,必須是有氧運動才能燃燒脂肪。
而短時間的運動只能讓人處在無氧運動的階段。
處在這個階段的人,能量消耗主要靠糖的分解,還沒有燃燒脂肪。
只有再繼續運動下去,人體才開始進入有氧運動階段。
脂肪這個時候才能燃燒,這樣才能達到減肥的效果。
因此,游泳時間應該在40分鐘以上,才開始消耗脂肪。
專家認為,每周3-4次的游泳頻率,每次1小時的游泳時間是最利於減肥的。
在游泳減肥過程中,每一種不同的動作都有不同的妙處——蛙泳可以鍛鍊胸腔,自由式針對你的肩部,仰泳則可以鍛鍊你的背部。
無論你以何種方式游泳,你的腿部和臀部都可以達到非常理想的鍛鍊效果。
如果你踩水的時候足夠用力,如果你游到一定的速度,你還可以在一小時內消耗掉1932卡路里的熱量,當然,堅持以較慢的速度游泳同時還可以鍛鍊耐力。
實驗證明:人在標準游泳池中跑步20分鐘所消耗的熱量,相當於同樣速度在陸地上的1小時,在14度的水中停留1分鐘所消耗的熱量高達100千卡,相當於在同溫度空氣中1小時所散發的熱量。
由此可見,在水中運動,會使許多想減肥的人,取得事半功倍的效果,所以,游泳是保持身材最有效的運動之一。
因為游泳時一項特別累的運動,而且還要在水中泡40分鐘,很多人都不能堅持鍛鍊下去。
而且運動停止後也不注意飲食,這樣的話,體重更加容易恢復正常甚至超過原來的水平。
這也是運動員停止鍛鍊後,很容易長胖的原因。
因此,游泳減肥既要堅持每天鍛鍊的時間,也要堅持鍛鍊下去,還要保持健康的飲食習慣。
游泳減肥 快慢結合方有效
很多人游泳時都是慢悠悠的,這樣消耗的熱量遠遠不如快速短距離游消耗多。
但是對大多數人而言,很難在全程都快速遊動,因此不妨可以一段慢游接一段快游,兩段慢游再接兩段快游,用這樣的方式來提高運動效果。
不過,專家也特別提醒,雖然運動強度對減肥很重要,但不同年齡段、不同身體條件的人如果想通過游泳減肥,需制定自己的訓練計劃,「要因人而異、科學減肥,這樣即可以起到良好的運動效果,又可以避免運動過量對身體造成損傷。
」
按照常規,專家建議35歲以下的健康人每次游泳練習的長度應該在2000~2500米;35歲~50歲的人每次游泳的距離應該在1500~2000米;50歲以上的老年人根據個人身體狀況,選擇在800~1200米,並且要堅持每週遊4~5次,這樣堅持3個月一定可以起到良好的瘦身效果。
游泳減肥需用對姿勢
目前國際上公認的幾種規範的泳姿分別是蛙泳、蝶泳、仰泳、自由式等。
不正確的泳姿不只會消耗無謂的體力,使鍛鍊效果打折扣,還很有可能會因為體力不支發生危險。
為了減肥來游泳,大腿卻越游越粗,就是泳姿不對造成的。
想要通過游泳塑身的美眉們,在學游泳前不妨先了解清楚自己哪個部位需要鍛鍊,再對號入座選擇適合自己的泳姿吧。
1、自由式:練習自由式時上臂的肱二頭肌、肱三頭肌要用力較多,所以自由式可以讓手臂的線條勻稱、美麗,有「蝴蝶臂」的美眉可以多利用這個泳姿塑造手臂線條。
另外自由式也能使臀部肌肉變得結實有彈性,同時對提高肩部肌肉力量也有一定的作用。
2、蝶泳:手臂向內划水,類似擴胸運動,可以鍛鍊到胸大肌、背闊肌。
同時蝶泳以腰部來牽動身體,長期游這種姿勢,可以幫助消除腰部的贅肉,塑造腰部的優美線條。
3、蛙泳:蛙泳主要是蹬夾動作,與拍水前進的自由式、仰泳不同,進行蛙泳時大腿要充分地展開及收縮,這樣的動作更多地用到大腿股四頭肌,因此可以加強腿部的力量,有利於大腿內側贅肉的消除。
如果每天強化訓練,一個夏天游下來,你會發現大腿不再鬆弛而變得結實許多。
4、仰泳:仰泳時背闊肌用力較多,可以舒展背部的肌肉。
對於久坐辦公室的白領一族來說,仰泳有利於舒緩腰背酸痛等不適症狀。
此外仰泳時要使身體像滾動的原木一樣向兩側轉動,這樣既可以減小阻力,又能夠充分發揮軀幹大肌肉群的力量。
這對消除腹部多餘的贅肉很有效果,使腹部不再松垮,鍛鍊腿與腰部的彈性,使其結實。
游泳減肥技巧
1、游泳時全力以赴。
保持心率在最大心率80%左右,為了保證這一標準,每游一段時間,對著表數數脈搏在6秒內跳多少次,後面加個「0」就是1分鐘的心率。
2、休息時間最小化。
將游泳過程中的休息時間減半,直到一個來回或間歇時間減少到10秒為止。
3、使用踢腿板。
踢水板、手槳、腳蹼、救生圈等水上玩具不僅有助於燃燒更多熱量,還能鍛鍊四肢肌肉。
4、分時間段練習。
像專業游泳選手訓練一樣,將游泳分成四節,節與節之間休息15—30秒。
具體編排是先游1個來回,再游2個來回,隨後再游2個來回,最後是1個來回,每節結尾要快游。
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