文章標籤：啞鈴動作練遍全身塑形減脂堅持效果明顯

一組啞鈴動作幫你練遍全身，塑形減脂都可以，堅持30天效果明顯

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運動這件事情根本是沒有界限，沒有限制的，只要進行了運動，該獲得的好處都會獲得。

沒有進行運動的人，該是怎樣還是怎樣，所以不要說自己年紀大了，或者自己還年輕。

也不要認為自己因為年輕，各方面體質都不錯，所以不需要鍛鍊。

不論年紀如何，也不管身處何地，自然也是不區分性別的，如果能夠進行適當的力量鍛鍊，都會對身體帶來無限的好處。

不管是在內在上，對於身體健康的保護，還是出於外在對於好身材的維持。

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所以對於運動有著經驗或者對於自己的身材有特定需求的人，可能會去到健身房裡進行規律長期的鍛鍊。

對於沒有什麼經驗或者是時間不夠的人來說，也不用太過糾結，可以選擇其他的方式進行。

在家裡備上一對啞鈴，依然可以對自己進行鍛鍊，或者即使沒有器械的輔助，徒手的動作也是不錯的選擇。

在家裡進行訓練也是有好處的，既經濟又方便，時間還自由。

而且，只需要用到一對啞鈴，或者用一對水瓶就可以對自己的身體進行塑造。

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而且對於啞鈴的選擇來說，如果能夠選擇到適合自己的那自然是最好，啞鈴屬於自由的重量器械，可以對力量的增加起到不錯的效果，並且能夠將耐力提高，肌肉的增長自然是不用多說的。

而對於啞鈴的選擇，也是基於每個人不同的目的，如果進行啞鈴鍛鍊，是為了增肌，可以選擇多個啞鈴進行，而且選擇力量相對大一點的。

可以在進行訓練的時候，不斷地對自己進行挑戰，如果目的只是塑形，可以選擇相對重量小一些的啞鈴。

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對於次數的選擇也是有要求的，其區分也是在於訓練目的的不同。

如果目的是想要增肌，就要選擇重量大的，每個動作大概做到8-12次，如果目的是為了對身體進行塑形，就選擇重量小一些的，每個動作要多做一些，大概在12-20次。

但實際訓練當中，每周都要固定的對身體進行鍛鍊，因為運動從來不是三天兩頭的事情。

下面分享到的幾個動作，可以對全身多個肌群都起到訓練效果，幾乎可以練到全身。

動作一：啞鈴蹲推

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首先，雙手向上握住啞鈴，置於肩膀位置，保持直立地站立，然後把腿彎曲，讓臀部後移，下蹲到大腿平行地面，上肢身體要保持穩定。

然後起身站立，站立起來的同時，將兩條手臂向上推舉，直到越過頭頂伸直手臂，停頓一下，將手臂收回。

動作二：啞鈴仰臥起坐

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用仰臥的姿勢，將整個上肢身體平躺在地面上，兩條腿彎曲膝蓋，腳掌踩在地上。

兩條手臂彎曲，讓小臂貼在地面，並且垂直地面，在手中握住啞鈴。

將身體挺起來，讓上半身與地面互相垂直，將兩條手臂向上越過頭頂伸直，然後將手臂收回，重新躺下。

動作三：啞鈴過頂臂屈伸

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雙腿伸直站立著，一條手臂將小臂貼於腹部位置，保持身體穩定。

另一條手臂向上伸直，高於頭頂握住啞鈴，手肘不要鎖死。

然後將手臂的小臂向頭部後方進行移動，讓啞鈴低於頭部，稍作穩定，重新向上舉起，越過頭頂。

動作四：啞鈴提拉

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兩隻手中分別握住啞鈴，並且將身體俯下，面對著地面，將啞鈴置於地面，把手臂伸直，支撐身體。

雙腿向後，背部要挺直，腹部要繃緊。

保持身體穩定的前提之下，抬起一條手臂，向上儘可能的提拉，提拉到最高位置以後，把手臂還原，繼續提拉另一條手臂。

上面的每個動作，針對著不同的部位進行鍛鍊，一個動作可以同時練到幾個部位。

如果目的是塑形，選擇重量小一些的啞鈴，每個動作做要做到12-20次，每次可以做3-5組。

啞鈴鍛鍊簡單沒有空間要求，只要想做隨時都行，虐遍全身。

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