文章標籤：堅持啞鈴動作塑造出性感完美好身材

十五分鐘堅持練，一對啞鈴4動作，塑造出性感完美好身材

文章推薦指數： 80 %
投票人數：10人

對於現代人來說，擁有一個健康的身體已經無法得到滿足，除了身體健康之外，人們都在追求一個完美的好身材。

男性朋友們想方設法讓自己身體上的肌肉變多，讓自己成為一個名副其實的肌肉男；而女性朋友們則通過一定的方法，想讓自己身體上贅肉儘可能減少，讓自己身材更加苗條，並且讓自己身體更加緊緻性感。

不管是男性還是女性，如果想要脫離自己現有的身材，除了進行相應的鍛鍊別無他法。

雖然現在社會上已經出現了一些通過飲食、通過手術來改變身材的方法，但這這是暫時性的，並且對於身體損傷還是蠻大的。

​

因此如果你也是他們中的一員，想要改善自己的身材，那麼你只有一種方法——那就是進行健身鍛鍊。

想要進行專業性的健身鍛鍊，還是需要走進健身房中進行，因為一些體積比較大的健身器械並不適合放在家中，如果在家中使用的話也不實際。

但是不管是在健身房鍛鍊，還是在家中進行鍛鍊，只要選擇對合適的訓練動作，一樣能把自己的身材塑造到完美的地步。

​

對於一些討厭健身房氣氛的來說，儘可能在家中完成鍛鍊是最適合的。

雖然在家中不能進行一些難度較大的動作，但是我們可以用一些基礎的訓練來打好基礎，等到身材有模有樣了在去健身房進一步塑造。

在家中鍛鍊的話，我們就只有進行一些徒手訓練了，比如說開合跳、高抬腿、徒手深蹲等訓練動作。

​

但是如果你想要加強身體某一部位的話，還是需要健身器械的幫助，這個器械就是小重量的啞鈴。

啞鈴能在一定程度上增強訓練強度，提高我們訓練帶給肌肉的刺激，讓鍛鍊效果得到提高，並且體積小的啞鈴十分靈活，幾乎可以配合任何徒手訓練。

那麼接下來的時間，小編我就為大家推薦四個在家中就能完成的啞鈴訓練動作，這些動作完成一套所需要的時間大約就在十五分鐘。

動作一：站姿啞鈴推舉（一組十五次）

​

這個動作主要鍛鍊肩膀附近。

首先雙腳分開與肩膀同寬自然站立，挺直後背，收縮腹部。

雙手各握一直啞鈴，雙臂向上伸直舉過頭頂。

然後雙臂緩慢屈肘進行下放，當大臂與肩膀同高時稍作停頓，然後再次上舉進行重複訓練。

在這個訓練中要注意小臂狀態要始終與地面保持垂直。

動作二：啞鈴俯身臂屈伸（一組十五次）

​

首先俯身準備，一側手伸直支撐在平板登上，同側腿屈膝讓小臂與平板凳接觸。

然後另一側的腿伸直支撐在地面上，手握啞鈴並自然下垂。

挺直後背收縮腹部核心，然後固定住大臂姿勢不變，將小臂向後方抬高。

當手臂完全伸直時，稍作停頓，然後緩慢進行下放。

在這個動作中注意讓後背與地面平行，並且只讓手臂進行活動。

動作三：啞鈴過頂臂屈伸（一組十五次）

​

首先雙腿分開自然站立，挺直後背收縮腹肌。

雙手握住一個啞鈴並抬高，使啞鈴位於身體正上方。

然後固定住大臂姿勢，雙臂進行屈肘讓小臂向下移動。

小臂與大臂垂直時，停頓進行肱三頭肌的收縮，然後進行上舉還原。

動作四：啞鈴彎舉（一組十五次）

​

首先雙腳與肩膀同寬，挺直後背收縮腹部核心，雙臂各握一隻啞鈴並在身體兩側自然下垂。

然後固定住大臂，手臂發力將啞鈴向上抬高，當小臂與地面平行後稍作停頓，然後下放進行還原。

在這個動作中需要注意保持好身體的穩定性，讓大臂狀態固定好。

上面四個動作就是今天小編帶來的居家啞鈴訓練，堅持下去你的身材就會越來越好。

很高興能和大家分享健身相關的小知識、小技巧，希望大家關注我的帳號，我將持續發布健身相關內容，希望大家多多點讚，轉發和評論。

你的努力，超乎你的想像

請為這篇文章評分？

相關文章　

想要手臂迅速變粗，試試這4個動作，虐出麒麟臂

現在我們生活的節奏非常的快，每天的工作很難忙過來，所以健身對於很多人來說不僅是一種鍛鍊，還是一种放松的方式。但是大部分人很難抽出固定的時間用在去健身館健身上面，所以我們就必須要學會用高效的方法健身。

閱讀更多