想要手臂迅速變粗，試試這4個動作，虐出麒麟臂

現在我們生活的節奏非常的快，每天的工作很難忙過來，所以健身對於很多人來說不僅是一種鍛鍊，還是一种放松的方式。

但是大部分人很難抽出固定的時間用在去健身館健身上面，所以我們就必須要學會用高效的方法健身。

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在健身上面，很多人在臂圍的訓練上都會遇到一個瓶頸期。

這個時候很難突破臂圍，由於有很多人並不能固定時間去訓練，就導致臂圍遲遲不能突破。

如果你真的想要一條強壯而線條突出的手臂，常規訓練中的複合動作不能少，但是也需要安排階段性的針對訓練！為了在有限的時間實現最大化的健身效果，我們可以在健身訓練的過程中，選擇超級組的訓練動作。

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所謂超級組就是把兩種健身動作，組合成一種來訓練。

在超級組的訓練過程中，兩個動作的聯繫非常緊密，一個動作完成後立馬進行下一個動作。

中間相隔的時間非常短，所以這就能保證訓練的高效性。

通過超級組訓練手臂，超級組對肱二頭肌和肱三頭肌訓練非常有效果，能夠全面激活手臂上的肌肉群。

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我們的手臂肌群雖然屬於小肌群，但也因為它是小肌群，而且很常用，所以肌耐力比較好。

所以想要儘快的突破臂圍，建議大家使用超級組每周訓練3次手臂。

超級組訓練手臂還有一個好處就是，在家就能夠完成，對於那些工作比較忙的朋友來說超級組是一個很好的訓練方式。

所以接下來就推薦給大家一些動作，大家可以在其中選擇兩個訓練不同的肌肉來組成一個超級組訓練來進行。

如果能力較弱的話，也可以使用常規方法來訓練。

動作一：站姿繩索彎舉

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這個動作主要刺激的是肱二頭肌的前側。

首先雙腿分開穩定好身體，面對繩索自然站立，挺直後背收縮腹部，雙手以反握的姿勢捂住繩索的把手，雙臂向下伸直。

然後固定住大臂的姿勢，屈肘讓小臂向上彎曲，同時帶動繩索向上拉。

在頂點位置停頓，然後緩慢下放。

動作二：繩索下壓

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這個動作刺激的則是肱三頭肌內側和外側。

首先雙腿分開自然站立在繩索前方，挺直後背收腹，雙臂緊貼身體，雙手握住繩索手柄。

然後保持好身體的穩定性，固定大臂的姿勢不變，肱三頭肌發力讓小臂沿著身體兩側帶動繩索上下擺動。

在頂點位置稍作停頓，然後緩慢還原。

動作三：坐姿啞鈴彎舉

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這個動作同樣是鍛鍊肱二頭肌的長頭。

首先坐在平板登上，雙腿分開雙腳踩實地面穩定住身體，挺直後背。

一隻手放置於大腿支撐上半身穩定好身體，另一隻手的膝蓋放在同側大腿上並握住一隻啞鈴。

然後肱二頭肌發力屈肘將啞鈴向上彎舉。

在頂點位置稍作停頓，然後緩慢還原。

動作四：坐姿啞鈴過頂臂屈伸

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這個動作主要刺激肱三頭肌的長頭。

首先坐在訓練椅上面，雙腿微微分開腳面踩實地面，挺直後背並靠在後面的靠背上面。

挺胸收腹，雙手握住一隻啞鈴並向上舉過頭頂，大臂靠近耳朵，小臂彎曲。

然後固定住大臂的姿勢，肱三頭肌發力將手臂向上舉起並伸直。

在這個動作中注意不要讓身體左右亂晃，如果你對身體穩定性有信心的話，也可以採取站姿的方式進行訓練。

相信細心地小夥伴們都發現了，上面這四個鍛鍊手臂的動作都是通過小臂的抬起下放來刺激肌肉的。

的確，對於手臂的鍛鍊最有效的方法莫過於彎舉，最後關於臂圍的突破只要我們堅持下去，不出一個月手臂臂圍就能以肉眼可見的速度增長。