臂圍不理想，4個臂屈伸類動作，訓練肱三頭肌，擁有理想臂圍

2020-10-22

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我相信每一個健身人士都想擁有一個飽滿有力的手臂，尤其時當向別人展示自己的手臂時，看到那鼓起來的」小山峰「，想想都是滿滿的自豪感。

可你知道嗎，那鼓起來的小山峰是肱二頭肌，而我們的手臂有三分之二是被肱三頭肌占據著的。

只有把肱三頭肌訓練好了，你的手臂才能有一個飽滿的臂圍。

不知道大家是否知道，肱三頭肌這個部位其實很容易堆積脂肪，很多女生之所以會有拜拜肉，就是因為肱三頭肌缺乏鍛鍊。

如果不想要拜拜肉，那麼對於肱三頭肌的鍛鍊是必不可少的。

當然，在日常生活中也要控制好自己的體脂率，畢竟太多的脂肪只會讓自己很難看。

所以，無論是加增加手臂臂圍的男生，還是想擺脫拜拜肉的女生，肱三頭肌的訓練都是不可忽視的。

那麼手臂訓練動作的分類你又知道多少呢？手臂訓練分為兩類，一類是訓練肱二頭肌的彎舉動作，一類是訓練肱三頭肌的臂屈伸動作。

這些訓練動作是不分男女的，只要你想訓練，就可以拿起健身器材去訓練。

同樣的健身動作，男生做可以用來增加手臂的圍度，女生做可以擺脫拜拜肉，緩解肌肉鬆弛的問題。

動作一：反握繩索彎舉

身體站在繩索的前方，挺直腰背部，收緊腹部。

兩隻手握住繩索的手柄，手掌的掌心向上，伸直手臂，手肘稍微彎曲一些。

手臂的大臂不要動，小臂向上移動，一直移動到動作最高的地方。

暫停一下，然後控制好速度，慢慢的下降還原。

動作二：反握繩索下壓

把繩索調到一個比較高的位置，正對繩索站好，挺直腰背部，挺直背部，收緊腹部核心，身體的上半身稍微前傾一些。

手臂的大臂貼近身體，小臂稍微彎曲一些，雙手握號好手柄，掌心向上。

大臂保持不要動，肱三頭肌發力向下伸展手臂。

到達動作的頂點時暫停一下，然後還原動作。

下降時注意控制速度。

動作三：單臂斜托彎舉

一隻手臂做支撐的手臂，扶住牧師椅子的上方，另一隻手握好啞鈴，把手放在牧師凳子上，手的掌心向上。

大臂壓住墊子，保持好穩定。

小臂慢慢的向上彎舉到達頂點時暫停，收縮肱二頭肌。

主動控制下方的速度，慢慢的還原動作。

動作四：繩索下壓

雙腳與肩同寬，自然的站立，膝蓋稍微彎曲，保持腰背的挺直，收緊腹部，身體前傾一些。

兩隻手握住繩索的手柄，手掌的掌心相對，保持住大臂不要動，向下伸直小臂。

到達頂點時暫停，收縮肱三頭肌，然後慢慢的還原動作。

對於以上的這幾組動作，如果是男生的話，每組8-12個即可。

對於女生的話，每組就要12-20個左右。

每個動作做3-5組，每組之間休息45-60秒。

在做這些動作之前，要做一些熱身動作來活動開身體，在運動之後也不要忘了做一些拉伸運動，伸展身體的肌肉。

今天對於肱三頭肌的介紹就到這裡了，如果你覺得這篇文章不錯的話，可以分享給其他的小夥伴，讓更多人的看到這篇文章。