要練出麒麟臂並沒有多難，這樣練並堅持下去，讓臂圍再突破一圈

結實粗壯的手臂是男士彰顯力量的絕對象徵，是身材健美的一個標誌之一。

從全身肌群來看，手臂部位雖然只是一個小肌群，但手臂訓練卻會受到廣大健身愛好者的喜愛。

男士朋友們總是會希望自己的臂圍再大一點，女士朋友們會希望自己的手臂緊緻富有線條感。

​從訓練動作上來看，我們對於彎舉這個動作是比較熟悉的，因為就算我們沒有健身經歷，而當我們拿起啞鈴之時也會來幾次哪怕是不標準的彎舉，然而，彎舉只是對於手臂前側肱二頭肌的訓練，雖然在整個手臂訓練過程中占據一定的位置，但是想要有效突破臂圍，只是進行針對於肱二頭肌的訓練是不夠的。

因此，在手臂訓練過程中，我們除了針對於肱二頭肌的彎舉動作，更應該注重針對於肱三頭肌的訓練，一來是因為肱三頭肌占據整個大臂三分之二的體積，二來是因為肱三頭肌這個位置是比較容易堆積脂肪的部位，所以，加強對於肱三頭肌的鍛鍊不僅是男士們突破臂圍的關鍵所在，也是女士朋友們解決大臂後側皮膚鬆弛而消滅拜拜肉的關鍵部位。

所以，當我們進行手臂訓練之時，我們要在顧及整體的情況下對於肱三頭肌有所側重，這樣可以幫助男士朋友們提高訓練效率而突破臂圍，女士朋友們可以有針對性的訓練大臂後側而解決鬆弛問題。

而在動作的選擇上，並沒有因為男女性別的不同和訓練目的的不同而有所改變，而是會因為訓練目的的不同在重量的選擇上以及動作次數上有所變化。

所以下面分享一組手臂針對性訓練動作，無論男女都可以根據這組動作來達到自己的訓練目的。

當然，在不能去健身房的情況下，我們可以使用一對啞鈴在家進行，只要堅持，效果也不會差。

動作一：仰臥槓鈴臂屈伸

鍛鍊部位：肱三頭肌

• 仰臥，雙腳踩實，背部貼緊椅面，雙手握住槓鈴舉至胸前
• 大臂與地面垂直，小臂向頭部方向彎曲
• 保持大臂不動，肱三頭肌發力向上舉起手臂至伸直
• 頂點稍停，收縮肱三頭肌，然後控制速度慢慢還原，並感受肱三頭肌的伸展

動作二：單臂繩索彎舉

鍛鍊部位：肱二頭肌

• 背部繩索，雙腳打開與肩同寬站立，腰背部挺直，腹部收緊，一隻手臂握住繩索把手
• 保持身體穩定，保持大臂固定不動，肱二頭肌發力向上彎舉手臂，至動作頂點稍停，感受肱二頭肌的收縮
• 然後控制速度慢慢還原，一側完成預期次數後換邊進行

動作三：站姿過頂繩索臂屈伸

• 背對繩索站立，背部挺直，腹部收緊，上半身微微前傾
• 雙手向上舉過頭頂，小臂向後彎曲，雙手各握繩索把手
• 保持身體穩定，保持大臂不動，肱三頭肌發力使手臂伸直
• 頂點稍停收縮肱三頭肌，然後主動控制速度慢慢還原

動作四：上斜啞鈴彎舉

鍛鍊部位：肱二頭肌

• 俯臥趴在上斜凳上，雙腳踩實地面，胸部與腹部貼緊椅面，雙手各握啞鈴，掌心相對，雙臂自然下垂
• 保持大臂不動，肱二頭肌發力向上彎舉小臂，至動作頂點稍停，收縮肱二頭肌
• 主動控制速度慢慢還原，不要讓手臂自然下落

動作五：俯身啞鈴臂屈伸

鍛鍊部位：肱三頭肌

• 雙腳分開與肩同寬站立，屈髖向前俯身，至上半身幾乎與地面平行
• 雙手各握啞鈴，大臂貼緊身體，小臂自然下垂，背部挺直，腹部收緊
• 保持大臂夾緊身體不動，肱三頭肌發力向後伸直手臂
• 至動作頂點稍停收縮肱三頭肌，然後慢慢還原

訓練開始前充分熱身，動作過程中以保證動作質量為前提，再去追求動作次數與組數，以增肌為目的的男士朋友們選擇有挑戰性的重量，以每個動作8-12次的方式進行，每次3-5組，以塑形為目的的女士朋友們選擇小重量，以每個動作12-20次的方式進行，每次3-5組，注意動作結束後拉伸放鬆。

需要說明的是，本組動作主要針對的是手臂肌肉，雖然可以幫助我們實現增肌或者是塑形的目的，但是如果是在體脂率高的情況下卻不能通過這樣的訓練方式還幫助我們把手臂上的脂肪減掉，而這時候我們應該做的是以減脂為主，以手臂訓練為輔。

另外，想要達到另自己滿意的效果，訓練本身重要，但堅持更重要。

作者：十月知行

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