手臂訓練沒有突破？你可能不是做錯了動作，而是忽視了這些細節

手臂與腰腹部一樣也是一個很讓我們在意的一個部位，因為壯碩的手臂會是男士力量的表現之一，而纖細有線條感的手臂是女士們身體纖細緊緻的表現之一。

所以，對手臂的訓練總是會受到廣大健身愛好者的喜愛。

但是對於新手來講，想要練手臂就不會像自己想像的那樣，因為你可能對彎舉這個動作不陌生，但是對臂屈伸則會是陌生的。

而在手臂訓練當中，與我們的認知是正好相反的。

因為在練手臂動作當中，彎舉固然重要，但臂屈伸更重要，之所以這麼說就要從手臂的肌肉結構及其各自的特點來說起。

肱二頭肌：位於大臂前側，包括長頭與短頭兩個肌頭，所以我們一般也會把肱二頭肌簡稱為二頭。

從動作上來看，當我們彎曲手臂時會使肱二頭肌得到收縮，伸直手臂時使它得到伸展。

所以，只要當我們彎曲手臂的時候，肱二頭肌就會得到一定程度的鍛鍊，因此它也相對發達。

同時大臂前側這個部位並不容易堆積脂肪。

所以，只不是特別胖，當自己彎曲手臂的時候就可以看見明顯的肌肉凸起。

當然，這也並不意味著在手臂訓練過程中忽視對它的訓練，要想整個手臂線條清晰漂亮，對它的訓練同樣是必不可少的。

肱三頭肌：位於大臂後側，包括外側頭、長頭和內側頭，所以我們一般會肱三頭肌簡稱為三頭。

從動作上來看，與肱二頭肌相反，當我們伸直手臂時會使肱三頭肌得到收縮，彎曲手臂時會使它得到伸展。

從體積上來看，三頭會占據整個大臂三分之二的體積，並且由於三頭所處的位置，相對於肱二頭肌來講，在日常生活當中並不太容易被我們用到。

所以，男士朋友們想要突破臂圍的話，就一定要重視對於三頭有鍛鍊。

除此之外，肱三頭肌所處的位置是一個比較容易堆積脂肪的部位，對於體重基數較大的朋友或者是年紀較大的朋友，大臂後側很容易出現脂肪堆積或者是鬆弛下垂的現象，所以，對於女士們想要有效瘦手臂消耗拜拜肉的話，同樣要注意對於肱三頭肌的鍛鍊。

綜上所述，當我們鍛鍊手臂的時候，需要在整體訓練的基礎上對待三頭有所側重。

在手臂訓練的動作上，一共分為兩類，一類是針對於肱二頭肌的彎舉類動作，另一類則是針對於肱三頭肌的臂屈伸動作，當然這兩類動作也會根據動作細節的不同而對不同的肌頭形成更有針對性的鍛鍊，比如：

• 在對肱二頭肌的鍛鍊動作中，肘部後拉越多，對於肱二頭肌長頭的刺激就越大，所以上斜式的動作會對有針對性的刺激長頭，而斜托式或者俯臥式動作會有重點的刺激短頭。
  
  當然，在彎舉動作當中，還保持使用中立的握法，也就是錘式彎舉，會對會位於肱二頭肌與肱三頭肌之間的肱肌形成針對性的刺激，從而可以幫助我們在訓練過程中修飾手臂細節。
  
  

• 在對肱三頭肌的鍛鍊動作中，過頂動作可以最大限度地鍛鍊肱三頭肌的長頭，也就是女士們大臂後側最容易鬆弛下垂的部位，所以女士朋友們要消滅拜拜肉，則應該多做過頂臂屈伸。
  
  而在大臂貼緊身體的下壓與臂屈伸動作中，可以減少對長頭的伸展而較好地刺激內側頭和外側頭，通過這樣的方法可以使得整個大臂變得精緻結實。
  
  除此之外，採取大臂垂直身體的方式（仰臥）來進行臂屈伸可以對三個肌頭形成幾乎一樣的刺激，這樣可以讓我們在一次動作當中鍛鍊至幾乎整個三頭。
  
  

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當我們對於肱二頭肌與肱三頭肌及其動作特點有一定了解以後，接下來需要我們做的就是訓練了，所以下面分享一組手臂訓練動作，我們可以通過以下方式完成對於整個手臂的訓練，當然在能力允許的情況下，我們可以把一個彎舉動作和一個臂屈伸動作結合成一個超級組來進行，在兩個動作之間沒有休息。

動作一：站姿槓鈴彎舉

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手握住槓鈴置於腿前
• 保持身體穩定，保持大臂固定不動，向上彎舉手臂將槓鈴提起
• 頂點稍停，收縮肱二頭肌，然後主動控制速度慢慢下放還原

動作二：站姿槓鈴過頂臂屈伸

• 雙腳微微分開站立，挺胸收腹，雙手握住槓鈴向上舉過頭頂
• 大臂向上伸直，小臂向後彎曲，保持大臂固定不動，肱三頭肌發力，慢慢向上伸直手臂舉起槓鈴
• 至手臂伸直稍停，然後慢慢下向後彎曲小臂還原

動作三：上斜啞鈴彎舉

目標：肱二頭肌長頭

• 坐姿，雙腿固定，背部向後靠在靠墊上，腹部收緊，雙手各握啞鈴垂於身體兩側
• 保持大臂不動，向上彎曲小臂舉起啞鈴，頂點稍停收縮肱二頭肌
• 然後主動控制速度慢慢還原

動作四：仰臥槓鈴臂屈伸

• 仰臥，背部貼緊凳子表面，雙腳踩地使下肢固定
• 雙手比肩略窄握住槓鈴，舉起至與身體垂直
• 保持大臂垂直於身體固定不動，慢慢向後頭部上方彎曲手臂
• 至接近額頭稍停，然後慢慢向上伸直手臂還原，注意肘關節不要鎖死

動作五：仰臥繩索彎舉

• 繩索調至低位，面對繩索躺下，雙腿屈膝雙腳踩地，雙臂於體前伸直，雙手握住繩索把手
• 保持大臂貼緊身體不動，肱二頭肌發力向上彎舉手臂
• 至動作頂點稍停收縮肱二頭肌，然後主動控制速度慢慢還原

動作六：繩索下壓

• 雙腳與肩同寬站立，雙膝微屈，腰背部挺直，腹部收緊，身體微微前傾
• 雙手握住繩索手柄，手臂彎曲，保持大臂不動向下伸直手臂
• 頂點稍停收縮肱三頭肌，然後主動控制速度慢慢還原

動作七：俯身啞鈴彎舉

• 俯身趴在上斜凳上，雙腳踩地，胸部貼緊靠墊，大臂置於靠墊上，小臂自然下垂
• 雙手各握啞鈴，拳眼相對，保持身體穩定，保持大臂不動，慢慢向上彎舉手臂
• 頂點稍停，收縮肱二頭肌，然後慢慢下放還原

動作八：俯身啞鈴臂屈伸

• 雙腳微微分開站立，雙腳微屈，上半身前傾至幾乎與地面平行
• 雙手各握啞鈴，使大臂貼近身體，小臂自然下垂
• 保持身體穩定，保持大臂固定不動，肱三頭肌發力向後伸直手臂
• 頂點稍停，收縮肱三頭肌，然後控制速度慢慢還原

在實際訓練過程中，由於男士與女士的訓練目的不所不同，所以在具體實施過程中，男士以增肌為目的，在自己能力範圍內選擇有挑戰性的重量，以每個動作8-12次進行，每次3-5組。

女士以塑形為目的，則選擇小重量，以每個動作12-20次進行，每次3-5組。

當然，動作前的熱身與動作後的拉伸放鬆也是訓練過程中的重要環節，一定不能被省略。

作者：十月知行

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