七個高效虐手臂動作，全面轟炸手臂，讓你練出健碩手臂！

健碩手臂是一個男生好身材的重要表現，穿衣服會更好看，更有型！今天就為大家推薦七個高效虐手臂動作，全面轟炸手臂，讓你練出健碩手臂！

首先先了解一下咱們肱二肱三的位置結構！

肱二長在咱們手臂前側由兩部分組成，長頭和短頭

肱三頭在咱們手臂後側由三部分組成，外側頭，內側頭，長頭。

1、仰臥槓鈴臂屈伸(進階版)

這個動作主要針對肱三長頭訓練

在原有大臂垂直地面的基礎上，把大臂向頭頂上方傾斜45度，然後保持大臂不動將槓鈴下放到頭頂上方，然後再伸展回初始位置，切記在做的過程中(大臂不要上下晃動)，會影響肌肉受力！

2、啞鈴臂屈伸

首先，俯身到與地面平行，一個手臂保持大臂夾進身體平行地面不動，小臂垂直地面，另一隻手放在凳上作為支撐。

呼氣的時候保持大臂不動，將小臂伸展至肌肉頂峰收縮。

稍停頓下放到出屎為止即可。

注意不要用大臂晃動來代償動作。

3、龍門架繩索臂屈伸(內旋位)

這個動作主要針對肱三外側頭

首先保持大臂夾緊身體垂直地面不動，將小臂向下伸直的同時將手臂做一個最大的內旋(但是不要含胸)，內旋最大時做一個靜態的手臂外展(就是將手臂向身體兩側打開)

4、槓鈴彎舉(進階版)

這個動作主要練習的是肱二頭肌的上端

首先在傳統的二頭彎舉的前，加一個大臂向前屈（大概15度）的動作，然後再進行小臂彎曲！（這個要注意，大臂向前動的時候小臂不要動，小臂彎曲時，大臂不要動！控制不好沒有效果）

5、啞鈴集中彎舉

首先坐在凳子一端，將大臂卡在大腿內側，保持垂直地面不動，手持啞鈴，用二頭肌發力將其彎舉至肌肉頂峰收縮，吸氣下放到初始位置時，不要晃動手臂即可。

6、龍門架勁霸彎舉

這個動作主要是針對二頭肌峰的訓練

首先站在龍門架正中！手把位置與頭同高，然後全握手柄，掌心向上，保持大臂平行地面不動，將小臂向耳朵兩側彎舉至多大，此時注意（一定是向耳朵兩側彎曲，不要彎曲到面部前方，這樣會影響收縮效果）

7、啞鈴頸後臂屈伸

首先雙手持啞鈴放於頭部上方，大臂保持夾緊頭部垂直地面不動，吸氣將啞鈴放置於頸後，小臂平行地面，呼氣時用肱三發力將小臂伸展初始為止。

注意大臂不要打開過多。

想要虐出健碩的手臂一定要堅持訓練哦！只有長期有計劃的堅持訓練，搭配飲食上的配合，才能高效的快速的虐出健碩的手臂哦！現在距離夏天露出手臂時間有限，小夥伴們趕快行動起來吧！加油！

學私教，到賽普，求職/創業不犯愁！賽普健身教練培訓基地歡迎你！2019賽普課程全新升級，現在預訂優惠超多哦~

想了解課程詳情和報名優惠點擊按鈕「了解更多」為您詳細解答！