突破手臂臂圍並不難，4個手臂訓練動作，讓手臂輕鬆大一圈

2020-10-26

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擁有勻稱結實的雙臂，對男性朋友來說是力量的象徵。

所以很多男性朋友在健身的過程中，總是很注重對手臂的訓練，我們經常能夠在健身房看到，很多男生會時不時的彎曲手臂，來展現自己的訓練成果。

但是很多男生表示，自己的手臂臂圍怎麼練都練不大，那麼想要手臂臂圍有更好的突破應該怎麼辦呢？

一說到對手臂臂圍的訓練，我們都覺得這是對手臂上肱二頭肌的訓練，但其實不然，處於下臂後側的肱三頭肌才是我們重點需要對待的。

如果想要手臂臂圍有更好的突破，千萬不能忽視對肱三頭肌的訓練，因為肱三頭肌占據了大臂肌群的整整2/3的體積啊，所以各位男性朋友們一定要注意了。

肱三頭肌的訓練不僅能夠幫助男性擴大手臂臂圍，它還可以預防大臂後側鬆弛下垂的現象。

對於女士們來說，由於年齡的增長手臂後側就容易堆積脂肪。

結果就是會出現我們通常說的拜拜肉，所以要想解決拜拜肉，我們需要進行對肱三頭肌的針對性訓練，從而緊緻大臂後側的皮膚。

所以不管是想要突破臂圍的男性朋友，還是想要緊緻手臂後側皮膚的女性朋友。

一定要注重對於肱三頭肌的訓練，並且針對肱三頭肌的訓練是不分男女的。

男士可以通過這種動作來突破臂圍，女士可以用這個動作達到對手臂塑形的目的，但不管怎麼說我們一定要堅持下去，才會出現效果，千萬不能只有三分鐘的熱度。

所以接下來就給大家分享4個手臂肌肉訓練動作，在這些動作中有彎舉類動作也有臂屈伸類動作，可以根據自己的愛好和身體狀況來進行調整。

比如說進行一個彎舉類訓練之後再進行臂屈伸類訓練，這樣就組成了超級組訓練，大大加強鍛鍊的效率。

動作一：仰臥槓鈴臂屈伸

首先仰臥在平板凳上，雙腿屈膝讓雙腳踩在地面上來控制身體的穩定性。

雙手在身體正上方握緊槓鈴，握距與肩膀同寬，手肘微曲然後固定住大臂的姿勢。

肱三頭肌發力使肘關節進行彎曲，讓小臂進行彎舉動作。

到達頂點時進行適當的頂峰收縮，然後還原。

動作二：槓鈴彎舉

這個動作可以看成第一個動作的站姿變式訓練。

首先自然站立，雙腿微微打開使腳距與肩膀同寬，挺直後背收縮腹部核心。

雙手正握槓鈴，掌心向上，並讓雙臂加緊身體兩側，固定住大臂姿勢。

然後將小臂向上彎舉，到達頂點時稍作停留然後緩慢還原。

動作三：反握繩索彎舉

這個動作就是利用繩索帶來的彈性阻力來加強對肌肉的刺激，繩索彎舉的鍛鍊效果要遠比啞鈴彎舉或者是槓鈴彎舉要好。

首先自然站在繩索的前方，挺直後背，收縮腹部核心。

雙手反握在繩索把手上，雙臂伸直手肘微曲。

固定好大臂的姿勢，小臂進行向上彎舉動作，到達頂點時停留幾秒後緩慢按原路徑進行還原。

動作四：繩索下壓

繩索下壓動作可以看成反向的臂屈伸動作，對於手臂的鍛鍊也是十分有益的。

首先雙腳分開穩定住身體，挺直後背收縮腹部，上半身微微向前傾斜。

雙手採用正握的方式握住繩索手柄，然後固定住大臂，手臂肌肉發力將小臂向下伸直。

當手臂伸直時停留幾秒鐘，讓肱三頭肌充分收縮，然後緩慢還原。

在進行上面這四個動作之前，還要進行充分的熱身訓練，否則對於肘關節有很大的損傷。

對於那些增肌的男性健身者們來說，每個動作進行十五次左右即可，對於塑形的女性健身者們來說進行十次左右就ok了。

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