王牌手臂訓練動作，助你突破手臂圍度，讓手臂更加飽滿

有一雙強有力的手臂是力量的象徵，尤其是彎曲手臂時那鼓起來額肌肉更是讓我們看起來更有力量。

對於一些手臂上有肌肉的人，他們會經常彎曲手臂來讓人們欣賞他的訓練成果。

正常情況下，我們看到的鼓起來的肌肉是肱二頭肌，而肱三頭肌則是經常被忽略了。

在日常生活中，肱三頭肌的訓練不可少，因為肱三頭肌占據了大部分的肌肉群，大約為三分之二的體積。

​肱三頭肌這個部位比肱二頭肌更容易堆積脂肪，尤其是對於女生來說，隨著年齡的增長，身體的脂肪開始堆積，大臂的後面會出現肌肉鬆弛下垂的現象，其中最常見的就是拜拜肉。

如果想要解決這些問題，除了控制好身體的體脂率以外，還需要對肱三頭肌做一些針對性的訓練，這樣才可以預防肌肉的流失。

​對於男生來說，訓練肱三頭肌的目的主要就是為了突破手臂的圍度。

對於手臂的訓練，主要分為兩類，一類是彎舉類的動作，主要是訓練肱二頭肌，一類是臂屈伸類的動作，主要訓練肱三頭肌。

而今天的主要目的是訓練肱三頭肌，所以接下來介紹的動作是鍛鍊肱三頭肌的彎舉類的動作。

如果你的手臂臂圍不夠，或者是手臂上有拜拜肉，那麼，你可以試試下面的這4個動作。

訓練動作一：槓鈴彎舉

​雙腳自然站立，距離和肩部一樣寬，腰背部要保持挺直，收緊腹部核心，兩隻手握好槓鈴，手掌的掌心朝上。

手臂要夾緊身體，大臂保持不動，慢慢的向上彎舉槓鈴，一直舉到動作的最高點。

暫停一下。

控制好下落的速度，然後慢慢的還原動作。

動作二：仰臥槓鈴臂屈伸

​身體平躺在凳子上，雙腳用力踩好地面，手與手之間的距離和肩膀一樣寬，握好槓鈴，把槓鈴向上舉起，一直到手臂伸直的狀態，手肘稍微彎屈。

大臂固定不要動，彎曲手臂一直到肘關節快要接近額頭為止。

在頂點稍微暫停一下，伸直小臂然後還原手臂。

動作三：站姿啞鈴彎舉

​自然站立，挺直腰背部，核心收緊，兩隻手分別握住一隻啞鈴放在身體的兩邊，手掌心朝前。

大臂固定好不要動，然後向上舉起啞鈴。

把啞鈴舉到動作的最高點，暫停一下，收縮肱二頭肌，然後下方還原。

動作四：坐姿啞鈴過頂臂屈伸

​身體坐在板凳上，上半身固定好，兩隻腳用力踩好地面，兩手共握一隻啞鈴把它舉到頭頂，彎屈手肘，讓小臂向後下垂。

大臂靠近耳朵，保持固定不要動，讓肱三頭肌發力，向上舉起啞鈴，一直到手臂伸直，在頂點稍微暫停一下，然後彎屈手臂還原動作。

​以上的動作在你充分的進行了熱身動作以後，便可以開始了。

如果你是以增肌為主的，那麼你要選擇大重量，每個動作做8-12次。

如果你是以塑形為目的的，你可以選擇小重量，每個動作做12-20次。

每個動作之間休息45-60秒，每個動作做3-5組即可。

在做完這些動作以後，不要忘了做一些拉伸運動，讓身體得到放鬆。