手臂圍度上不去?只甩槓鈴可不行!小重量也能練出大二頭肌!

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夏天已經到來,無論身材是好是壞,都將暴露無遺,對於男生來說,若是能夠擁有粗壯結實的手臂,把袖口撐得滿滿當當,那麼就一定能賺足回頭率,然而現實是殘酷的,許多人即使很努力的在彎舉,肱二頭肌還是很渺小,這大都是因為方法不對,今天我們就來談談練手臂,到底應該用大重量還是小重量。

首先,舉一個生活中的例子:將你的手掌打開,五指伸直,這時,如果只讓中指觸摸到手心,而其餘四指保持不動,則會非常費力,但如果讓食指和無名指跟隨中指一起活動,那麼觸摸手心則就很簡單了,而產生差異的原因就是肌腱都是相連的。

這個例子也說明了複合練習和隔離練習之間的區別。

在我看來,這對於鍛鍊肱二頭肌來說也是一樣。

當採用大重量的槓鈴彎舉,只憑手臂的力量是無法將它舉起的,這時為了完成動作,你會不由自主的擺動身體,肩膀和腰腹就被迫參與進來,這等於是在做一個複合動作,並且,槓鈴的大部分重量可能都不是二頭肌來承擔的;而如果採用小重量的啞鈴彎舉,你就會保持身體挺直不擺動,能夠最大限度的避免其他部位用力,這就把二頭肌孤立了,你也能夠感受到他的收縮。

所以,我認為練手臂要採用小重量訓練,下面就介紹幾種能讓肱二頭肌泵感十足的動作。

俯臥啞鈴彎舉

一般健身房都有上斜啞鈴凳,大部分人都用它來做推舉,但利用它也能很好的訓練二頭肌。

首先,採取與推舉時相反的坐姿,將胸腹部貼緊啞鈴凳靠背,雙腳撐地保持穩定,之後做彎舉即可。

整個動作過程中,上臂應垂直地面,不要甩動。

在我看來,當站姿或者坐姿彎舉時,除手臂的其他部位勢必要發力以保持平衡,而俯臥的姿勢則解決了這個問題,因為身體大部分的重量都壓在了靠背上,這就更好的孤立了肱二頭肌。

反手引體向上

這裡說的並不是做完整的反手引體向上,而是做半程,這個動作看起來似乎並不標準,但卻對二頭肌有很大的刺激。

即每次下放身體時不要將手臂完全伸直,而是在到達最低點時,上臂與地面接近於平行,之後,再拉起身體,使下巴過槓。

在小編看來,完整的反手引體向上也可以鍛鍊到二頭肌,但卻不如半程的刺激效果好,因為當手臂完全伸直時,想要拉動身體,大部分是依靠背肌的力量,而等動作過半時,即上半程反手引體向上,大部分依靠的是肱二頭肌的的力量,並且這個動作要用兩隻手臂拉起整個身體的重量,同時避免了背肌過多的參與,而如果單純的彎舉,很少有人能夠舉起與自身同等重量的槓鈴。

錘式彎舉

我們平時常做的彎舉都是採用掌心向上的握法,而這樣對肱二頭肌的內側有很好的訓練效果,但不少人的手臂只是前後的圍度足夠,手臂外側卻沒有太多肌肉,這是因為肱二頭肌的外側沒有的得到充分的訓練,錘式彎舉就可以解決這一問題。

標準動作是掌心相對抓住啞鈴,交替彎舉,在舉起啞鈴的時候手臂不要外旋。

肱二頭肌通常被認為是最好練的肌肉,但也正因為這樣,它沒有得到人們足夠的重視,很多人只是一味的追求大重量彎舉,並不重視動作是否標準,這樣起初的進步可能比較大,手臂增粗明顯,但時間一久,手臂圍度就會停滯不前,同時肌肉線條也不夠清晰,這時,就不妨試試小重量的訓練方式,說不定就能帶來一種全新的體驗。


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