手臂圍度上不去？只甩槓鈴可不行！小重量也能練出大二頭肌！

夏天已經到來，無論身材是好是壞，都將暴露無遺，對於男生來說，若是能夠擁有粗壯結實的手臂，把袖口撐得滿滿當當，那麼就一定能賺足回頭率，然而現實是殘酷的，許多人即使很努力的在彎舉，肱二頭肌還是很渺小，這大都是因為方法不對，今天我們就來談談練手臂，到底應該用大重量還是小重量。

首先，舉一個生活中的例子：將你的手掌打開，五指伸直，這時，如果只讓中指觸摸到手心，而其餘四指保持不動，則會非常費力，但如果讓食指和無名指跟隨中指一起活動，那麼觸摸手心則就很簡單了，而產生差異的原因就是肌腱都是相連的。

這個例子也說明了複合練習和隔離練習之間的區別。

在我看來，這對於鍛鍊肱二頭肌來說也是一樣。

當採用大重量的槓鈴彎舉，只憑手臂的力量是無法將它舉起的，這時為了完成動作，你會不由自主的擺動身體，肩膀和腰腹就被迫參與進來，這等於是在做一個複合動作，並且，槓鈴的大部分重量可能都不是二頭肌來承擔的；而如果採用小重量的啞鈴彎舉，你就會保持身體挺直不擺動，能夠最大限度的避免其他部位用力，這就把二頭肌孤立了，你也能夠感受到他的收縮。

所以，我認為練手臂要採用小重量訓練，下面就介紹幾種能讓肱二頭肌泵感十足的動作。

俯臥啞鈴彎舉

一般健身房都有上斜啞鈴凳，大部分人都用它來做推舉，但利用它也能很好的訓練二頭肌。

首先，採取與推舉時相反的坐姿，將胸腹部貼緊啞鈴凳靠背，雙腳撐地保持穩定，之後做彎舉即可。

整個動作過程中，上臂應垂直地面，不要甩動。

在我看來，當站姿或者坐姿彎舉時，除手臂的其他部位勢必要發力以保持平衡，而俯臥的姿勢則解決了這個問題，因為身體大部分的重量都壓在了靠背上，這就更好的孤立了肱二頭肌。

反手引體向上

這裡說的並不是做完整的反手引體向上，而是做半程，這個動作看起來似乎並不標準，但卻對二頭肌有很大的刺激。

即每次下放身體時不要將手臂完全伸直，而是在到達最低點時，上臂與地面接近於平行，之後，再拉起身體，使下巴過槓。

在小編看來，完整的反手引體向上也可以鍛鍊到二頭肌，但卻不如半程的刺激效果好，因為當手臂完全伸直時，想要拉動身體，大部分是依靠背肌的力量，而等動作過半時，即上半程反手引體向上，大部分依靠的是肱二頭肌的的力量，並且這個動作要用兩隻手臂拉起整個身體的重量，同時避免了背肌過多的參與，而如果單純的彎舉，很少有人能夠舉起與自身同等重量的槓鈴。

錘式彎舉

我們平時常做的彎舉都是採用掌心向上的握法，而這樣對肱二頭肌的內側有很好的訓練效果，但不少人的手臂只是前後的圍度足夠，手臂外側卻沒有太多肌肉，這是因為肱二頭肌的外側沒有的得到充分的訓練，錘式彎舉就可以解決這一問題。

標準動作是掌心相對抓住啞鈴，交替彎舉，在舉起啞鈴的時候手臂不要外旋。

肱二頭肌通常被認為是最好練的肌肉，但也正因為這樣，它沒有得到人們足夠的重視，很多人只是一味的追求大重量彎舉，並不重視動作是否標準，這樣起初的進步可能比較大，手臂增粗明顯，但時間一久，手臂圍度就會停滯不前，同時肌肉線條也不夠清晰，這時，就不妨試試小重量的訓練方式，說不定就能帶來一種全新的體驗。