如何練出強壯三角肌？3個經典肩部訓練，純乾貨助你改善窄肩

隨著科技的進步和發展，現在年輕人的工作和生活壓力也是越來越大，長時間久坐的學習，看電腦，玩手機等，不注重鍛鍊，可能會影響到肩部的發育。

肩部作為人體活動範圍較大的關節，也是會經常受到疾病的危害的。

這是在健康方面對人們的影響，在外表上也有很大的影響。

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對於女生來說，鍛鍊肩部會提升自己整體的氣質；對於男生來說，練就結實的肩膀會讓人看起來很有安全感。

一個寬厚的肩膀，也是可以成為讓女生安心的依靠所不可或缺的條件，這麼看來對於肩部的訓練真的是刻不容緩呢！我們要知道肩部訓練也就是三角肌訓練，把三角肌練強大的人不僅身材會特別的好，而且穿起衣服看起來也更加有氣質。

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那麼我們要怎麼樣鍛鍊好我們的三角肌的呢？首先我們要明白我們肩部都有哪些肌群，肩部肌群也就是三角肌共分為三個束：前束，中束和後束。

一個好的肩部肌肉我們必須要進行全面的針對的訓練，同時我們還要記得對三角肌的幾個部分進行高度的孤立性的訓練！

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三角肌中的前束在日常生活中的使用頻率最高，中束的面積最大，而後束是最容易被人遺忘的肌群。

想要對肩部進行全面、多方位的刺激，就必須讓肩部肌群前中後束均衡發展，擁有飽滿的肩部線條，加強美感。

在肩部訓練中，三角肌訓練與其他部位的訓練不同，由於三角肌的位置特殊，在訓練時一定要多動作從不同角度分化刺激，每個動作都必須做標準，如果動作不標準或者發力點不對，就刺激不到三角肌。

那麼都有什麼動作可以對肩膀有很好的鍛鍊作用呢？接下來的時間，小編我就給大家推薦三個虐肩動作，希望能在大家健身生涯中有所幫助。

動作一：坐姿啞鈴推舉

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推舉動作在鍛鍊肩膀過程中是必備的。

因為由於肩關節活動範圍的特殊性，只有推舉類訓練可以使用較大的訓練重量來對肩膀進行鍛鍊。

使用坐姿的方式，可以讓訓練更加集中鍛鍊到三角肌，大大減小借力現象的發生。

首先坐姿準備，雙腿分開腳面踩實地面，挺直後背。

雙臂各握一隻啞鈴並屈肘，讓大臂與肩膀同高。

然後三角肌發力帶動雙臂向上舉起，當手臂伸直時稍作停頓，對三角肌進行充分地收縮，緩慢進行下放。

動作二：站姿啞鈴片前平舉

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前平舉訓練對於三角肌前束有很好的鍛鍊效果，使用啞鈴片可以大大增加訓練中的穩定性。

首先雙腿微微分開自然站立，挺直後背收縮腹部核心，雙臂握住一個啞鈴片。

控制好身體穩定性，下沉肩膀，三角肌發力帶動雙臂將啞鈴片向正上方舉起。

當啞鈴片與自己視線齊平時，稍作停頓，然後緩慢下方還原。

動作三：俯身啞鈴飛鳥

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反向飛鳥動作是鍛鍊三角肌後束的經典動作，在後束鍛鍊中我們不僅需要依靠次數的增加來代替訓練重量。

並且儘量要控制好動作的幅度，避免讓後背肌肉受到刺激，所以當雙臂上升時，最大程度到與肩同高即可。

首先雙腿分開，挺直後背穩定好身體，收縮腹部，上半身俯身與地面平行。

然後雙手各握一直啞鈴並自然下垂，手肘微曲。

然後三角肌發力將雙臂帶動，向身體兩側舉起。

當大臂與肩膀同高時，稍作停頓，然後緩慢下方還原，進行重複訓練。

動作雖然不多，但是對於三角肌的鍛鍊是否有效，如果你堅持鍛鍊半年左右，相信你肩膀的變化就會十分明顯。

最後還希望大家能多多關注，很高興能幫助到大家。