文章標籤：全面健身啞鈴複合動作塑造性感身材

全面健身只需一對啞鈴，4個複合動作連起來，塑造性感身材

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現在人們普遍都很提倡健身，但是大部分人因為工作等原因並不能經常去健身房。

所以這些人因為不能去健身房健身感到很苦惱，其實大家不用感到苦惱，因為有些健身動作在家也是可以完成的。

不知道大家有沒有聽說過有氧操、HIIT等方便高效的健身動作，這些動作都是可以在家完成的。

就算是想要做一些力量訓練也不一定要去健身房，一些小的健身器械就能夠幫助我們。

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下面給大家推薦一款在家就能全面健身的小型健身器材，它就是啞鈴。

啞鈴外觀小巧方便，非常適合我們自己在家訓練。

而且使用啞鈴健身非常容易與動作合為一體。

方便的是在啞鈴的選擇上，我們可以根據自己的需求進行選擇，因為啞鈴的重量是不同的。

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與啞鈴有關的各種動作，都能夠激活全身不同的肌群。

所以使用啞鈴鍛鍊能夠更加全面的健身。

在家訓練不用過於專業，啞鈴的各種複合動作，就針對那些健身基礎比較薄弱的人。

而且啞鈴的複合動作也比較簡單，在健身的過程中能夠激活更多的肌群參與運動，達到鍛鍊全身肌群和燃燒脂肪的目的。

所以接下來就分享大家四個利用啞鈴進行的複合動作，在訓練中可以讓全身大多數肌肉參與進來。

動作一：站姿啞鈴推舉

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推舉訓練中將大重量的槓鈴換成小重量的啞鈴，雖然訓練強度下降但是取而代之的是身體的靈活性，靈活對訓練重量進行調整。

首先雙腳微微分開與肩膀同寬，挺直後背收縮腹部，雙手各握一隻啞鈴，讓大臂平行於地面，小臂與大臂垂直。

然後肩膀發力將啞鈴向上推去，直到雙臂伸直為止，然後緩慢停留再下放還原。

在訓練中要注意身體要始終在已給平面上。

動作二：啞鈴深蹲

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深蹲訓練加上啞鈴就可以增加對雙腿肌肉的壓力，大大加強對雙腿的刺激效果，並且對手臂也有很好的鍛鍊效果。

首先雙腳分開與肩膀同寬，雙手各握一隻啞鈴並屈肘，讓小臂垂直於地面，然後屈髖臀部後移進行一次深蹲動作，當大腿平行於地面時起身還原。

當身體站直後雙臂也進行上舉，然後重複進行訓練。

動作三：俯臥啞鈴划船

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首先俯臥在上斜凳上，雙手各握一隻啞鈴自然下垂，雙腿分開並伸直，挺直後背穩定住身體。

然後後背肌肉發力將雙臂屈肘向上拉起。

在頂點位置時稍作停頓，然後緩慢下放還原。

在動作中要始終保持後背的挺直，保持好身體的平衡性。

動作四：啞鈴擺動

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啞鈴擺動動作由於其中含有臀起和上舉元素，所以對雙腿和手臂都有很好的鍛鍊。

首先雙手握住一隻啞鈴放置於腹部，雙腿微微分開與肩膀同寬，挺直後背。

然後將雙臂向上舉過頭部，然後臀部後移，雙腿屈膝進行下蹲，同時雙臂也由上方下放到腹部為止。

在這個動作中要挺直後背並且一定要保持好膝蓋的方向與腳趾一致。

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上面四個就是今天推薦的啞鈴複合訓練，每一個動作所鍛鍊的肌肉都不是單獨的，幾乎對多個肌肉群都有很棒的鍛鍊，所以它們非常適合塑形的女性。

最後提醒大家一下如果在家利用啞鈴進行鍛鍊時，一定要循序漸進，初學者一開始不熬選擇過重的啞鈴，否則會有傷害肌肉的後果。

最後希望大家在做啞鈴的複合運動時，一定要堅持下去，雖然我們是在家做的，動作也比較簡單。

但是堅持進行啞鈴的鍛鍊是很有效果的，大家一定要在這條路上堅持走下去，時間最後會給你答案。

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