沒時間訓練？家庭健身也可以達到健身房的效果嗎？

剛接觸健身，或者對於沒時間的人來說，他們都是不願意選擇去健身房的，因為沒有時間，或者去了健身房根本不知道怎麼練。

沒關係的，我們這不就來幫你們解決問題來了麼，下面我們就來講講家庭健身和健身房的區別以及在家如何運動。

適合初學者在家裡進行的訓練動作

擔心健身房太擁擠？把這些動作帶給你

當你躺在沙發里，抓著厚厚的肚子，你就會想希望在家也可以健身。

你可以搬走茶几來創造空間。

早起15-30分鐘，上班前在家做些運動。

可以在家健身，只要有一些健身的必要器材。

以下是我們收集的初學者可以在家做的很好的動作，再加上動作的解釋來使動作變得更有效。

閱讀並組合這些動作來創建一個定製的訓練，使之符合你初期的訓練目標，而不必離開家。

享受這一切。

伏地挺身

如何做：身體成俯臥姿勢，雙手分開與肩同寬，背部挺直，這樣從頭部到腳跟，通過臀大肌形成一條直線。

降低身體，直到胸部離地面只有約3厘米距離，然後通過充分伸展手臂來爆炸性的驅動身體向上。

這是一次完整動作。

為什麼：這個動作使用多個肌肉群來最大程度地刺激和加強肩關節。

在家裡做伏地挺身很容易，這可以讓你為更高要求的肩部動作作準備，比如上斜臥推。

啞鈴站姿肩部推舉

如何做：保持站姿，雙手舉起啞鈴，與肩同高，雙手朝前。

確保肘部在啞鈴前方，肘部不要向外伸展。

將啞鈴舉過頭頂，直到手臂完全伸展，再慢慢回到起始位置。

為什麼：這個動作相比頸後肩推可以更安全的訓練肩部。

作為一個初學者，應該儘量避免關節疲勞，防止肩撞擊綜合症。

健身早期如果沒有安全意識，以後會付出很大的代價。

啞鈴深蹲

如何做：雙手各拿一個啞鈴，雙腿分開與肩同寬。

頭部保持向上，背部挺直，向下深蹲，直到啞鈴離地5厘米距離。

注意保持膝蓋在腳趾上方，挺胸，不要拱起背部，也不要在深蹲時前傾。

呼氣，伸直雙腿，回到起始姿勢。

為什麼：深蹲是一個很好的全方位動作，也是培養整體力量的最佳動作之一。

啞鈴讓你專注於動作技術，在低重量時完善整個動作範圍。

只有當你把動作完善後，才可以在健身房裡做槓鈴深蹲。

農夫行走

如何做：雙手各拿一個沉重的啞鈴，大約身體重量的一半，然後把它放在你的身體兩側。

身體站直，肩膀向後，用短步儘可能快地向前走。

為什麼：超級簡單，不需要擔心動作技術，這個動作鍛鍊肩膀穩定性，鍛鍊上斜方肌和三角肌。

它也會增強你的握力，這個動作也會把力量轉移到其它推舉動作上。

側平舉

如何做：保持站姿，雙手各拿一個啞鈴。

慢慢地將啞鈴向側邊舉起，直到與肩同高（不高於肩部），不要擺動啞鈴去做欺騙動作。

頂峰收縮，然後慢慢地將啞鈴回到身體兩側——這樣會比直接下落更多的使肌肉對抗重力從而刺激肌肉。

為什麼：如果你在家裡做動作，這是刺激肩膀發育的最佳方式。

側平舉隔離了側束三角肌，三角肌的中間部分，有助於拓寬肩膀緯度和質量。

完美地創造出夢寐以求的V形身材。

啞鈴小腿提踵

如何做：保持站姿，雙手拿著啞鈴，前腳掌放在台階上，腳跟著地。

把腳跟抬離地板，保持頂峰收縮。

慢慢降低到起始位置，然後重複。

為什麼：太多的初學者在練腿日時容易忽視小腿的訓練。

把這個動作運加入到訓練中，從而保證在家裡鍛鍊時，能像在健身房一樣鍛鍊腿部肌肉。

二頭彎舉

如何做：雙手拿著啞鈴，保持上臂不動，彎舉啞鈴直到與肩齊平。

注意保持手肘不動，只有下臂可以活動。

在頂峰收縮擠壓二頭肌，慢慢降低，然後重複。

為什麼：這是訓練你渴望的肌肉的完美動作。

通過保持上臂的靜止，你可以讓整個二頭肌得到最大程度的刺激。

啞鈴登台階

如何做：站在凳子前，雙手拿著啞鈴。

把右腳放在長凳上，通過腳跟向上推，把整個身體抬升。

左腳下台階，換邊重複。

為什麼：通過激活大腿上的所有肌肉（臀大肌、股四頭肌和肌腱），這是一次完整的腿部運動。

另外，它的衝擊力很低，這意味著你可以避免因為爆發性的動作而產生膝蓋損傷。

平板支撐

如何做：保持做伏地挺身的姿勢，但要靠前臂支撐而不是手掌。

確保背部挺直，收緊腹肌和臀大肌。

保持住，不要讓臀部下垂。

為什麼：過多的仰臥起坐會給脊椎施壓，如果做得不正確，會給你一組奇怪的、腫脹的腹肌。

平板支撐非常適合鍛鍊核心肌群，讓你不受傷，打造出你想要的扁平六塊腹肌。

死蟲

如何做：仰臥，雙手伸直向上，雙腳抬高，膝蓋呈90度角。

伸直腿，直到腳跟離地約5厘米，然後回到起始位置。

另一條腿重複上述動作。

為什麼：通過伸展雙腿和懸停腳跟，你可以鍛鍊核心穩定性，而不僅僅是腹肌。

這意味著你正在鍛鍊在運動場上使用的到的肌肉，而不僅僅是只能在鏡子裡看，實際作用小的肌肉。

側臥撐

如何做：向左側躺，雙腿伸直，用肘支撐自己。

腹部收緊，臀部抬高，直到身體形成一條直線。

深呼吸，保持這個姿勢。

翻身，換邊重複。

為什麼：這個動作可以很好的刺激你下背部的一塊小肌肉，即腰方肌。

加強它對脊柱健康至關重要，可以幫助你避免初學者經常會遭受的背痛。

它對斜腹肌的訓練是一個額外的獎勵。

啞鈴地板推舉

如何做：躺在地板上，每隻手拿一個啞鈴。

手肘彎曲，將啞鈴舉過頭頂。

向上壓並伸直手臂，然後頂峰收縮，慢慢降低至起始位置。

為什麼：通過限制你的活動範圍，這個動作可以幫助你練出一個更大的胸部，避免過度伸展造成肩膀受傷。

把這當作在健身房臥推的準備動作。

板凳曲臂伸

如何做：站在遠離長凳的地方，雙手與肩同寬。

雙腿向前伸展。

通過彎曲手肘慢慢降低身體，直到手臂與前臂形成90度角。

用三頭肌把身體抬回到起始位置。

為什麼：這個動作在椅子、樓梯或咖啡桌上很容易做到。

它可以鍛鍊手臂、胸部和肩膀，它可以有效地鍛鍊三頭肌，讓人們注意到你已經開始鍛鍊了。

卷腹

如何做：背部平躺在地板上，膝蓋彎曲成90度角。

雙手放在頭的兩側。

肩膀抬離地面幾英寸時，將下背部推回地面，確保下背部始終與地面保持接觸。

在動作的最高點用力拉緊腹肌，然後在肌肉控制下回到起始位置。

為什麼：這是所有腹肌鍛鍊的第一個必要動作。

通過抬起雙腿，在胃部肌肉上增加了額外的重量，減少了慣性，避免動作變得很容易。

下背彎曲

如何做：平躺，手臂放在身體兩側。

慢慢地把胸部向上抬高，手臂向下。

在動作過程中保持抬頭。

一旦你到達了最高的點，降低身體下來。

為什麼：人們經常忘記背部鍛鍊的重要性，但它們對於訓練其他肌肉群是至關重要的。

這種彎曲非常好，因為它可以鍛鍊整個背部，也可以減輕在辦公桌上的背部疼痛。

家庭健身適合新手以及沒時間去健身房的人群，它就地取材但是過於簡單，對於進階以及高手來說偶爾沒時間是可以的，但是想要練的更加專業還是得去健身房。

家庭健身和健身房健身是不可想比的，因為沒有可比性。

想要練的更好進階的朋友還是要選擇更專業的健身房哦。

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