腰腹贅肉多?7個燃脂動作,幫你縮小腰圍,練出腹肌線條

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原創內容,擅自搬運者必究!

走在路上,吸引你的是小蠻腰、腹肌身材的男男女女,還是渾身贅肉,走起路來抖三抖的胖小伙?

毋庸置疑,低體脂率、肌肉線條明顯的身材,才是吸引人的,更是萬千少女的追求。

但是,平時缺乏自律的我們,享受著美食,不愛運動,那麼隨著年紀的增長,身材就會逐漸發胖。



肥胖的時候,肚子會先胖起來,腰圍會變粗,衣服的尺碼只能買加大號。

而有減肥經驗的人會知道,減肥過程中,身材瘦下來的時候,腰圍是最後才變細的。

想讓身材發胖是很容易的,但是想要恢復苗條好身材卻需要付出數倍的努力,更多的汗水。

有的人會選擇節食減肥,節食雖然可以擴大身體的熱量缺口,卻容易造成身體營養不良,脂肪消耗的同時,肌肉也會流失,導致身體代謝水平會下降,易胖體質就會光顧你,你就更容易復胖。

想要減肥,我們需要學習科學的減肥方法,在不傷害身體健康,不損害肌肉的前提下進行瘦身,你才能事半功倍,減少身材反彈的幾率。

如果你的減肥目的是減掉小肚腩,那麼過度節食是不可取的,單純的進行卷腹訓練也是不可取的。

我們需要合理控制熱量範圍,結合全身性的有氧運動刷脂,同時進行一定的腹肌訓練塑形,收緊腰腹線條。

總而言之,我們需要從3個方面入手:

1、熱量控制在合理範圍

你每天的熱量攝入是多少呢?如果超過身體代謝所需的熱量,那麼你就會越來越胖,當身體的熱量攝入=攝入支出,那麼身材就會保持下來,而熱量攝入低於熱量支出,身材就會瘦下來。

一般來說,我們的熱量攝入保持低於身體總代謝400大卡,就能讓身材慢慢瘦下來。

有的人盲目的擴大熱量赤字,每天身體熱量攝入只有幾百大卡,雖然也能讓你瘦下來,但是副作用會非常多,比如:身體營養不良,運轉效率低下,這時身體會感受到異常,從而主動分解掉肌肉,促使你脫髮、氣血虛弱,以此來降低身體代謝水平,這樣是得不償失的。

普通人的基礎代謝水平在1200-1500大卡之間,我們的攝入熱量必須高於這個值,才能減少肌肉的流失,保證身體的營養需求,擁有足夠的代謝動力。

2、全身性的有氧運動

除了飲食,我們還需要加強運動,才能快速減掉肚腩贅肉。

運動可以提高體能耐力,提高力量水平,煥發身體的活力,讓身體遠離舒適區,延緩衰老的出現。

減掉贅肉的有效方法不是進行腹肌訓練,而是進行多關節參與的運動項目,比如跳繩、HIIT高強度訓練,跑步、拳擊、打球,熱量消耗值會比較高,中低強度的運動每天1小時,高強度訓練每天只需20-30分鐘,堅持2個月就能讓腰圍縮小一圈。


3、腹肌訓練

雖然腹肌訓練無法減掉腰腹贅肉,但是可以讓我們強化腰腹的肌肉,預防肚皮鬆弛,有助於肌肉線條的凸顯,讓你身材美感十足,具有健康的力量美。

腹肌訓練動作只需選擇4-5個,隔天訓練一次,瘦下來後,你的腰腹線條會比別人更加出色好看哦!


那麼,對於想節約時間,在有氧運動的同時,進行虐腹訓練的人來說,我們可以在家進行燃脂塑形訓練,動作結合了虐腹訓練跟自重燃脂訓練,每次30分鐘,2個月就能讓你暴瘦一圈,同時秀出腹肌線條!

動作1、開合跳(1分鐘,重複5組)


動作2、俯臥開合(30秒,重複2組)

動作3、動態平板支撐(15次,重複2組)

動作4、後勾腿(2分鐘,重複3組)

動作5、深蹲踢腿(15次,重複3組)

動作6、弓步膝腿(左右各15次,重複2組)


動作7、伏地挺身(力竭的次數,重複4組)


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