減肥，從這3個方法入手，降低體脂率，塑造迷人曲線身材

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每個胖子都希望自己能夠瘦下來，擁有一個凹凸有致的曲線身材。

但是，單純的進行有氧運動瘦下來的身材，是比較乾癟的、沒有線條感的，而馬甲線、翹臀、蝴蝶背的身材線條，需要結合力量訓練才能夠打造出來。

除了運動訓練外，飲食也是很重要的一環，比如肌肉的合成離不開蛋白質食物提供原料，碳水提供能量。

而脂肪的消耗，需要保證身體的熱量攝入在合理的熱量範圍內，才會讓身體持續調動脂肪進行功能。

減肥不是單純的降重，而需要降低體重，提高肌肉量，保持身體高代謝的狀態，讓迷人的曲線身材光顧你。

如果你不想瘦下來後，身材如同竹竿一樣沒有線條感，如果你不想減肥成功後復胖，如果你想保持苗條的身材，那麼不妨從這3個方法入手：

1、多進行有氧運動刷脂

男生體脂率大於20%，女生體脂率大於24%時可視為肥胖，你需要多做有氧運動刷脂，比如跑步、有氧操、打球、HIIT訓練等訓練，每次運動時間控制在40分鐘即可，幫你刷低體脂率，避免肌肉流失太快。

新手可能無法進行強度比較高的訓練，那麼你可以選擇快走、游泳等強度第一點的訓練，再逐漸的更換為強度高的運動項目，你的體脂率才能持續下降。

2、加入力量訓練，提高肌肉量

不要忽略力量訓練的作用跟好處，力量訓練可以提高肌肉量，保護身體骨骼跟關節，讓你保持旺盛的代謝水平，不易囤積脂肪，還能塑造好看的身材線條。

你可以模仿、學習重量訓練的人進行負重深蹲、伏地挺身、雙槓臂屈伸、臥推等訓練，沒有去健身房的也可以在家買一副啞鈴進行負重訓練，10-12RM的重量能刺激肌肉的生長。

而對於沒有時間進行運動的人，有氧運動是很難堅持的，去健身房擼鐵也是很難做到的。

這個時候，可以選擇懶人運動法，每天抽出20分鐘在家進行徒手自重訓練，保持短間歇的訓練頻率，可以讓身體達到最大的燃脂效果。

你可以進行100個深蹲跟100個伏地挺身，分為5-8組完成，動作間休息時間為30s，體驗徒手健身流汗燃脂的感覺吧。

3、嚴格控制熱量攝入

發胖的主要原因是攝入熱量超標，一般人每天總代謝熱量需求是1600-2200大卡之間，男生的代謝熱量會比女生稍微，而體重基數大的人，每天總代謝水平也會偏高。

一般想要讓身體達到熱量赤字，消耗脂肪，你的攝入熱量就要低於總代謝熱量的300-400大卡，也就是每天熱量攝入在1300-1800大卡之間。

不要放縱自己去吃美食，不要喝奶茶，吃零食，管理好飲食，你才能管理好自己的身材。